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一 |
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要想吃得合理、科学、有益健康，就必须懂得自身对营养物质的需求。人体从饮食获取的营养物质主要有7种：蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质、水和食物纤维。
（1）蛋白质：蛋白质是构成人体的基础物质，也是人体能源的来源之一。人体每日的能量消耗约有1/10是由蛋白质所提供的。若人体缺乏蛋白质就会发育迟缓、体质瘦弱、抗病能力低，蛋白质主要存在于粮食、豆类、蛋、肉和鱼等食品中。
（2）糖：糖（亦称碳水化合物）主要是为生命活动提供燃料，是人体能量的主要来源。人每日所需能量中约70%来源于糖类。糖类主要存在于米、面、土豆和糖制品中。
（3）脂肪：脂肪为人体提供和储存热能，人体所需能量约有20%来源于脂肪。脂肪分为动物脂肪和植物脂肪两种。
（4）维生素：维生素是一种特殊营养素，主要是调节人体各种物质代谢（亦称生命的催化剂）。虽需要量少，但不可缺乏。主要包括维生素A、B、C、D、E、K等，主要来源于蔬菜、水果和动物内脏等食品中。
（5）矿物质：矿物质（无机盐）主要指的是各种元素，包括钙、磷、钾、镁、钠、氯、锌、铁、铜、碘、硒等。广泛分布在日常食品中，如果饮食调配不当或偏食，极易发生缺乏。
（6）水：水是营养素中最为重要的物质，人体得不到食物，只要有水，靠体内营养储备，尚可维持数日或数十天，若没有水则会很快死亡。因此水被誉为生命之源。
（7）食物纤维：食物纤维是高分子碳水化合物，不能被消化，可被细菌所含的纤维素酶分解为多糖类物质，除可供给极少热量外，对人体预防某些疾病方面有特殊作用。如，可以清洁肠道，防止便秘；改善血糖代谢，治疗糖尿病和减肥；减少食物在肠道的停留时间，起到防癌作用；增加胆酸的排泄，预防胆石症和动脉粥样硬化。现在已经确认的食物纤维有木质素、纤维素、半纤维素、果胶、藻胶等数百种。主要存在于谷物、豆类的外皮、蔬菜的茎和叶、水果、海藻等。
综上所述，人体所需的营养物质是多方面的，人类只有全面获得所需营养才可维持健康和生命，要想达到这一目的必须合理配膳。
根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼，每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。国外曾有报告：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制，降低抗病能力，容易引起细菌感染，而且感染后的死亡率较高。
微量元素在人体中的主要功能是：
（1）运载常量元素，把大量元素带到各组织中去。
（2）充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢。
（3）参与体内各种激素的作用，如锌可以促进性激素的功能；铬可促进胰岛素的作用等。
美国心脏协会和国家癌症研究所建议，美国人应该主要依靠均衡而多样化的饮食来维持良好的身体状况，每天至少吃5份蔬菜和水果。由于某种原因饮食受到限制的时候，如怀孕、节食或生病，专家建议要补充多种维生素和矿物质，也有许多专家推荐定期服用补充药丸以达到治疗剂量。下面列举的各种营养成分要尝试多吃，不管是单靠食物，还是既从食物获得，又补充药丸。切记每日推荐限额是用以防止缺失症状的用量，并不能保证最佳健康状况。
维生素C、D和A，这些都属于抗氧化剂，即防止游离酸破坏细胞的化合物。人体在自然情况下或对外界毒素（如香烟和空气污染物）作出反应时，会产生游离酸。游离酸不稳定，多为有害的化学物质，可引起细胞突变，导致癌症。人们认为抗氧化剂通过中和游离酸从而帮助防癌。一些研究认为，血液里抗氧化剂高可以降低衰老时许多病症的发病率，而且血液里有充足的维生素A和E可以降低心脏病的发病率。
富含维生素C的食物有柑橘类水果、甜椒、番石榴、几维果、茎椰菜、抱子甘蓝和其他多种蔬果。人们发现维生素C作用甚多，能帮助伤口痊愈，强化骨头、软骨和皮肤等。
富含维生素E的食品包括坚果以及从坚果和种子（如葵花子和芝麻）中提炼的油、全麦、小麦胚、鸡蛋及全谷类食品。维生素E可防止心脏病，降低粥肿状硬化（动脉硬化）。
过多的维生素A可能会对一些人产生无法预测甚至是不安全的作用，所以除非医生推荐，否则在没有更多相关的研究之前，最明智的做法是靠食物获取大部分或所有的维生素A及其物质，因为食物中含有大量的维生素A。所谓维生素A的物质，就是约30种叫类胡萝卜素的物质，也就是说人体可以把它们转化为维生素A。人体在转化类胡萝卜素（包括乙型胡萝卜素）的时候，只会根据需要来进行，所以不会造成剂量过度。红色、橙色和黄色的蔬果以及绿色的蔬果中含有大量的类胡萝卜素。也可以安全地从全脂奶、黄油、牛肝、蛋黄、鱼油和牡蛎等食物中获得维生素A。
30岁之前服用钙来强化骨骼可减少患骨质疏松症的几率。如果强化效果好，绝经后骨质的丢失会减少40%以上。老人服钙和吃维生素D丸（分别为1200毫克和800IU），骨折的机会减少20%。美国国家保健研究所建议，女性在绝经前以及绝经后服用雌性激素，每日摄入的钙应为1000毫克，绝经后没有服用雌性激素以及所有65岁以上的妇女每日摄入的钙应为1500毫克。富含钙的食品包括奶制品，罐装鲑鱼和沙丁鱼，多叶蔬菜如羽衣甘蓝和芜菁嫩叶，全谷类如荞麦、糙米和奎奴亚藜，还有许多豆类，包括大豆和豆制品，如豆腐等。
女性绝经之前，每月行经期间流失约15～20毫克的铁，所以女性比男性更需要铁。但是由于女性总是有多余的铁贮存在体内，因此多数女性并不缺铁。相反，铁的摄入过多会带来严重的后果。但是如果感觉疲倦或面色苍白，要请医生做贫血（缺铁性）检查，适当加以补充便可治愈。多吃含铁的食物，如多叶绿色蔬菜、肝、贝类、红色肉类和大豆制品。有的谷类也含铁，如荞麦、裸麦和奎奴亚藜。
女性进入中年后，还应多补充叶酸及维生素B6和B12。人们认为缺维生素B与血液里类胱氨酸高有关系。最近的一些研究显示，相比高胆固醇和吸烟，类胱氨酸高更容易诱发心脏病和中风。叶酸见于以下食物：豆类（含雏豆、菜豆、白扁豆、海军豆和斑豆——半杯煮熟的斑豆里的叶酸含量为每日推荐限额的73%）、豌豆、多叶绿色蔬菜、橙、香蕉、种子和肝。维生素B6的主要来源包括家禽、鱼、猪肉、全谷、干豆、豌豆、香蕉和鳄梨。维生素B12的来源有肉类、奶制品、蛋、肝和鱼（不吃蛋或奶制品的素食者可考虑摄入低剂量的补充药丸）。
合理的饮食，直接关系着人的健康和生命。饮食对人的健康和生命影响可分4个方面：①饮食量不足，以致不能满足身体需要，可发生营养不良；②饮食过量，造成营养过剩，可引起肥胖症；③饮食搭配不合理，可引起部分营养缺乏；④饮食不洁、不当，可导致致病因素直接入侵，发生疾病。
摄取饮食虽属人的本能行为，但并非人人都饮得合理、食得科学。因此，要想健康长寿，必须认真地研究吃的方法、吃的学问。
（1）合理膳食：随着生活水平的不断提高，人们越来越关心吃些什么样的食物和怎样吃才科学营养才对健康有益。科学的营养是充足而平衡的膳食，确保人体所需的所有营养素，并且营养素之间比例合适，对健康有利。对人们来说，遵循合理膳食营养原则是科学营养的基础。
（2）合理调配：注意主食多样化，粗粮与细粮搭配好。副食注意荤与素相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品：①粮食类；②肉蛋类；③奶制品类；④豆类及豆制品；⑤蔬菜水果类；⑤盐油等调味品和饮料。
（3）合理膳食原则：由于每个人所处的环境和身体条件不同，因而对合理膳食原则也有差异。合理膳食的目的在于保持健康，减少疾病，延长寿命。参考发达国家，结合我国的具体情况，提出如下几条要求原则。
①品种多样化。由于不同食物含有的营养素种类、质量和数量都不相同，因此每日膳食构成中6个基本食品尽量要有，这是因为，没有一种食品是十全十美的，粮食类食品的缺点是蛋白质的质量差，不含维生素A、P、C和B12等等；蔬菜水果则蛋白质、脂肪的含量极少，碳水化合物也不多，维生素、矿物质的种类也不全面；营养价值相对较高的奶类食品也缺乏铁、食品纤维、维生素C及其他无机盐等，因此没有一种食品含有人体所需要的全部营养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。但是这些不同种类的食品混合食用，就可使各种食品的不足之处得到互补，并可减少粮食类食品的不利因素（如粮食中的植酸阻碍矿物质吸收，食品纤维等可相应减少）。
②食品摄入量要适当：食品摄入数量少了不行，而过多也是有害的。如能量和脂肪过多会增加许多疾病的发病机会，使体重增加。因此要根据自己多年来实际体会来确定摄入量。
③糖、脂肪、盐和食品纤维的摄入要控制：糖、脂肪摄入过量易发胖，增加一些疾病发病机会；盐摄入过量易患高血压。我国膳食以植物性膳食为主，食品纤维在许多情况下摄入过多，所以不能盲目提倡增加摄入量。
④烹调方法要适当：防止营养素的破坏。
⑤坚持好的膳食制度：实行一日三餐是好的饮食制度，注意将每餐营养调配好。
⑥饮酒要适量：酒可饮，但不可多饮，过量饮酒会大大损害身体。
⑦食物要求无毒无害无污染，卫生清洁。
⑧坚持适当运动：适当运动可增加营养吸收，有助于机体代谢。
（4）科学安排一日三餐：一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。古人所说：“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的30%，中餐占40%，晚餐占30%，也是对这一原则的进一步具体化。
早餐宜好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优、有干有稀、主副兼备的原则，最好配1～2种高蛋白质的食物，如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎从简，甚而不吃早餐，这严重违背人体生理需求规律。
午餐宜饱是指要有食品质量和数量的保证。因为上下午活动量大，所以主食量要大，副食花样要多些，肉、蛋、豆类、青菜类均要见于桌上，若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭半小时后可吃一次水果。
晚餐宜少是说食入量适当少些，因为晚上活动量小（不包括夜班职工），身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞，影响睡眠；另一方面营养过剩可引起肥胖，甚至诱发疾病。现在一般情况是，人们生活紧张，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又马马虎虎吃一口，晚上回家消闲则大吃一顿，随后入睡，如此下去天长日久，则易诱发百病。因此必须下决心克服这种不良习惯。
（5）饮食有节：一定要科学进食，包括进食时间、数量、品种、地点和速度都要有严格的要求和规定。一方面是保证身体对营养物质的需要；另一方面是维护人体消化器官功能不受伤害。
①定时间：一日三餐要有固定的进食时间，确保消化器官有规律进行运转，使食物在体内有条不紊被消化、吸收。传统规定一日三餐，是因为两餐之间的间隔5～6小时，正好符合人的生理状态。因为食物进入胃以后，一般需4～5小时排空，经过约1小时的休息再进入工作最佳状态；若一日两餐，间隔时间太长，易出现胃肠饥饿性收缩，使身体出现诸多问题。根据我国传统的膳食结构和饮食习惯，早餐最好安排在7点、中餐12点、晚餐6点。不论外出与否都不要打乱习惯，使消化器官保持最佳状态进行工作。可是在现实生活中部分人进食随心所欲，爱什么时间吃就什么时间吃，高兴、合口味的东西就多吃，否则就不吃或少吃，零食不离口，正好和古人说的“美味不可多用”相反，最终导致消化功能严重受损，患慢性胃肠炎等疾病。
②定数量：要根据食品所含营养成分多少来确定每餐进食数量。食量过少造成营养不良，食量过多增加消化器官负担，营养过剩引起肥胖，所以每餐进食数量应适中，宜八分饱为好。
③不偏食：食物品种选择不以个人好恶来确定，要求营养配餐，多样化，对那些有挑食习惯的“特保儿”更不能一味溺爱迁就；对有偏食习惯的人一定要设法纠正过来，以防发生营养不良症。
④不暴食：任何时候切记不可图一时痛快而暴饮暴食，尤其在饥饿、会餐时更应控制好自己，否则易造成消化功能紊乱、消化不良，严重者会引起胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等多种疾病，甚者因贪吃送命者也大有人在。
⑤不快食、不烫食：进食口一定要细嚼慢咽，食物过热易使食道损伤。
（6）食品合理加工：合理加工是为了减少不合理加工时营养物质的损失。
①主食的加工：麦谷类的某些营养素大多分布在谷物表层。因此，加工越细营养损失越多，所以购粮不可一味追求精米精面，要粗细搭配为好。米面所含的维生素、无机盐均易溶于水，浸泡时间越长、淘米次数越多，营养损失也越多。为了防止维生素破坏，淘米切不可用开水烫洗。发觉粮食被霉菌或化肥污染时，食前应慎重处理。
主食成品加工方法不同，对营养的损失影响很大，所以米饭以蒸和焖为宜，捞饭不可取，煮粥加碱会破坏维生素。面食尽量蒸、烙为好，面条水煮会使维生素损失一半，炸油条或油饺之类，由于碱和高温作用，其中维生素B1几乎全被破坏。
②副食的加工：副食的加工主要防止维生素和无机盐的损失。蔬菜中的维生素B、C既溶于水，又不耐温，还易氮化，应特别注意。洗菜应先洗后切，不可将菜长时间泡在水里，防维生素损失过多。切菜不宜过碎，切后快炒。煮菜时，菜易在水开后放入，煮时间不易超过1分钟。煮菜是最好最常用的办法。炒菜除对维生素C损失较大外，其他损失不大。炒菜要火急快炒，不易过早放盐，以防不熟和菜汁多。淀粉勾芡可使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起，具有保护维生素C的作用。煎炸菜时为保护营养素可挂糊再炸，使原料不与油直接接触，使营养素少受损失。
③合理使用调料：成人每日应摄食盐为3～10克左右，摄入过量，不仅食后加重肾脏负担，还会使高血压发病率提高。据统计，现在多数地区食盐每日人均用量大于规定标准。因此，烹调中应注意减少食盐用量。酱油易被黄曲霉素污染，不利健康，为安全起见，出现白酸的酱油最好不用，尤其在做凉拌菜时不可使用。烹调中加适量醋，可减少维生素破坏，促进钙的吸收，过量易伤肾、损齿，不利筋骨。做菜不可用铜器。做菜加酒，可除腥臊气味和其他异味，一般用黄酒。在做菜时注意油温不宜过高，少用动物油。反复高温煎炸的油可产生致癌物质。哈喇味的陈油不宜用，防食后中毒。
（7）菜肴荤素搭配：①烹制菜肴时少配“单料菜”。单料菜是指主菜没有辅料搭配，由单一的原料构成，单料菜营养素的种类不全。因此做菜除特殊风味的单料菜外，一般应提倡在主料中搭配辅料，特别应注意搭配蔬菜和瓜果类。搭配辅料，能增补主料所含营养成分不足，同时还能对主料起到增色、香、味、形的效果。同时，对改善和提高菜肴的营养质量和食用价值、促进食欲均有一定好处，如红烧肉加土豆、萝卜等等；炒蛋添加葱头、番茄及其他蔬菜；汤菜类的氽丸汤加绿叶蔬菜、冬瓜等，均值得提倡。
②适当改变“主辅料”菜的比例：当前配主料菜，通常以动物性原料为主料，植物性原料为辅料。应当酌情增加素菜在整个菜肴中所占的比例，充分发挥素菜的营养特长。增添以植物性原料为辅料的菜肴，如北京菜中的“八宝豆腐”，以豆腐为主料，火腿、鸡肉、虾仁等为辅料。如四川菜中的“酿黄瓜”，以黄瓜为主料，猪肉、鸡蛋为辅料。类似这样的菜肴还有酿青椒、酿冬瓜、酿菜花以及肉末蒜薹等。
水是人体非常重要的组成物质，人体各种成分中含量最多的就是水。水广泛分布于细胞、细胞外液和机体的各种组织中：男性成年人体中水的含量约为体重的60%，妇女约为50%。据研究，一个人每天至少要消耗5升的水分。如果除去食物中所含的水分（蔬菜中90%、水果中80%、肉类和鱼类中70%都是水），每天也至少要喝3升的水。出人意料的是，水也是美容的佳品。
皮肤与水分的关系极大，皮肤如果缺水，就会显得晦暗、皱缩、弹性差。所以说，水在美容上占有很重要的地位，假如你能很好地利用水，将永葆青春。
那么，人每天到底要喝多少水？其实，影响人体需水量的因素很多，如年龄、体重、气温、劳动及其持续时间等都会使需水量发生差异。一般来说，每天至少应喝3升水。平时出现口渴感时，应及时补充水分，即可使体内代谢正常进行。
喝水应注意以下几点：
（1）饮水最好以白开水为主，因为白开水方便、卫生，是“最佳饮料”。以牛奶、菜汁代水也有助于健康美容。
（2）清晨空腹喝一大杯水，然后右侧卧10分钟，对肝和胆有益。
（3）不要一次喝上3升的水，然后滴水不沾，因那样会引起“水中毒”的危险，而应平均分配。
（5）临睡前不宜多喝水，因睡眠时，水分不会被充分吸收，水喝多了，会引起眼皮水肿而影响美容。
（4）少喝冰水。因冰水会使消化分泌受阻，使消化器官疲劳，导致消化不良。
（6）饭后不要大量饮水，水多了冲淡胃酸，就会减弱杀菌力，又不利于消化。
（7）喝水应喝一次性烧开的，沸腾不超过5分钟的开水为最适宜。忌饮反复烧煮的开水，因这样的水亚硝酸盐含量高，容易致癌。
中医学认为，食物美容的道理在于食物与药物一样具有寒、热、温、凉四气，酸、苦、甘、辛、咸五味。针对机体的不同状态，恰当运用食物的四气、五味，来调和阴阳，补益气血，调整脏腑，使面部肌肤红润光泽，眼神充满生机，从而达到美容的目的。
下面简单介绍一下美容食物的性味、功能：
（1）寒凉性食物：一般具有清热泻火解毒作用，适宜于体质偏热、面红目赤生疮者用。它包括黄瓜、雪梨、绿豆、豆腐、白菜、苦瓜、丝瓜、茄子、菱角、冬瓜、冬笋、莲藕、香蕉、橙、鸭肉、猪肉、田鸡等。
（2）温热性食物：一般具有温中、补虚、驱寒之功能，适合于虚寒体质、面色萎黄、畏寒体倦者。它包括酒、山楂、粟米、核桃、粳米、辣椒、胡椒、姜、葱、蒜、韭菜、牛肉、羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉、鲫鱼、鳝鱼、羊奶、牛奶等。
（3）辛味食物：一般具有宣发、布散作用，能促进皮肤新陈代谢，还能使主料中的性味直达皮肤，达到美容的效果。它包括姜、葱、辣椒、茴香、蒜等。
（4）酸味食物：一般具有收敛固涩、生津益阳的作用，适用于面部干燥脱屑、皱纹多者食用。它包括乌梅、草莓、米醋、橘、苹果等。
（5）碱味食物：一般具有软坚散结的作用，还可以引药入肾，使肾气充足，容颜健美。它包括海带、海参、猪肾、带鱼和盐等。
（6）苦味食物：一般具有清热解毒、坚阴疗疮的功效，适用于各种疗疮。它包括苦瓜、茶叶、猪肝、苦菜等。
（7）甘味食物：一般具有补益气血、调和肠胃之功效，是美容的重要食物。它包括大枣、粳米、小麦、饴糖、萝卜、西瓜、冬瓜、鸡肉、鸭肉、银耳，燕窝等。
蛋白质是组成人体细胞的主要成分。人体皮肤组织中许多有活性的细胞的活动都离不开蛋白质。如蛋白质食品长期供应不足，不但影响机体的脏器功能，降低对各种致病因子的抵抗力，而且会导致皮肤的生理功能减退，易损伤，弹性降低，失去光泽，出现皱纹。
实践证实，猪瘦肉、兔肉、鸡蛋，鸭蛋、羊奶酪、牛奶、海参、乌骨鸡、银鱼、黑豆等富含优质蛋白的食品，都有护肤、美容功能。
脂肪能保护人体脏器，维持体温。脂肪在皮下的适当贮存可增加皮肤的弹性，推迟皮肤衰老。人体皮肤的总脂肪量大约占人体总重的3%～6%。脂肪内含有多种脂肪酸，如果因含脂肪食品摄入不足而致不饱和脂肪酸过少，皮肤会变得过于粗糙，且失去弹性。
脂肪食物分两种：一种是动物脂肪；一种是植物脂肪。
动物脂肪不易被人体消化，如食入过多，会加重肝脏负担，影响肝脏解毒功能，且可能导致血管粥样硬化，加重皮脂溢出，增加体内有毒物质，加速皮肤老化。
而植物脂肪中含有多种不饱和脂肪酸，其中尤以亚麻酸为多。不但有强身健体作用，而且有极好的美艳滋润皮肤的作用。亚麻酸是人体必需脂肪酸，人体内不能合成这种脂肪酸，必须从食物中获得。
营养学研究表明，下列食物中含有较多的亚麻酸：①红花油，含72%以上；②葵花子油，约含57%；③大豆油；④玉米油。另外芝麻油、花生油、茶油、菜子油及胡桃仁、柏子仁、松子仁、桃仁、杏仁等食物中亦含有较多的亚麻酸。
亚麻酸还有一个美称——“万能脂肪酸”。亚麻酸中还含有丰富的维生素E等营养皮肤及抗衰老的成分。因此，亚麻酸不但有抗衰老作用，对以下女性还有特别的美容健体作用：①皮下脂肪不足、身体欠曲线美、体瘦、皮肤较干燥的女性；②皮肤粗糙的女性；③颜面有黑斑、雀斑及被太阳晒黑后久难消退的女性。
糖类则是人体最主要的热量来源。每日食物产热量的60%～70%主要由糖类供应。糖类还能帮助蛋白质在体内的合成，维持正常脂肪代谢，保护肝脏，间接起润肤美容的作用。
人体内含有多种多样元素。如氧、氮、氢、钙、镁、磷、硫、氯等人体内含量较多的元素被称为“常量元素”。铁、锌、碘、硒、铜、锰、钴、钼、铬、镍、锡、钒、硅、氟等14种在人体内含量少的元素被称为“微量元素”，又称为“痕量元素”。
微量元素为生命所必需，也是构成生命物质的基础，在生物体内是酶、激素、维生素、核酸的重要组成部分，并参与生命物质的代谢过程。在护肤美容方面，这些元素的作用也是十分重要的。
（1）微量元素铁的作用：铁是人体所必需的一种微量元素。成人体内铁含量为3～4克，其中60%～70%存在于血红蛋白中，3%在肌红蛋白中，各种酶系统中不足1%，其余约26%～36%以运铁物质和铁储备的形式存在。人体缺铁，则颜面苍白、皮肤无华、贫血、失眠健忘、肢软神疲、思维能力差等。
含铁较多的食品有乌鱼、海虾、海带、猪肝、牛肝、牛肾、淡菜、海参、黑豆、黄豆、菠菜、黑木耳等。
（2）微量元素锌的作用：锌是人体内多种酶的重要成分之一。锌直接参与人体内核酸及蛋白质的合成。将不同种属的锌酶计算在内，已知人体内的含锌酶大约有200多种。
锌具有多种生物学功能。如果锌缺乏，人体会出现下列病症：皮肤粗糙、颜面苍白、贫血、食欲不振、肝脾肿大、头发干枯、肠原性肌皮炎、皮肤易感染、伤口难愈合、智力迟钝、睾丸萎缩、味觉功能减退等。如果儿童缺锌，会严重影响其生理发育与智力发育。
含锌较多的食品有海参、海鱼、海带等海产品及鸡蛋、羊肉、核桃仁、松子仁、葵花子、葱等。
（3）微量元素铜的作用：人体皮肤的弹性、润泽与铜的作用有关。铜参与人的造血过程，是组成人体中的一些金属酶的成分，如细胞色素C氰化酶、超氧化物歧化酶、赖氨酸氧化酶等，故在组织呼吸链的能量释放、神经系统磷脂形成、骨髓组织胶原合成以及皮肤、毛发色素代谢等生理过程都离不开铜。
如果铜缺乏，则可引起皮肤干燥、粗糙，毛发干枯，贫血，生殖功能衰弱，人体抗病能力降低等。
（4）微量元素碘的作用：一般成年人体内含碘量约35毫克，其中70%～80%存在于甲状腺中，其余部分以游离碘离子或蛋白质结合形式存在于组织及血浆中。碘的主要功能是：构成甲状腺素，调节机体能量代谢，促进生长发育，维持正常生殖功能和神经活动；维护人体皮肤及头发的光泽。
如果碘缺乏，可致甲状腺代偿性肥大、智力及体格发育障碍、皮肤多皱及失去光泽、情绪急躁、面部失去表情美等后果。
含碘量较丰富的食品有海带、紫菜、海参、海蜇、蛏、海虾、蛤、蚶等海产品及胡萝卜、西红柿、蘑菇、土豆、豌豆、莴苣、香蕉、白菜、核桃仁、动物肝、动物肾等。
人的皮肤是由鳞状上皮和结缔组织组成的。构成结缔组织的成分有硫酸软骨素、透明质酸和胶原纤维。
人年轻的时候，因透明质酸吸收了许多水分，所以皮肤有弹性、娇嫩、充盈、没有褶皱。随着时间的流逝，人体最先表现衰老的是从结缔组织开始的，随着年龄的增长，硫酸软骨的合成和透明质酸吸收水分的能力减小，皮肤的弹性也就日趋下降。
（1）维生素A：缺乏雏生素A会加速皮肤老化。硫酸软骨素是一种粘性强的多糖类物质，它合成时需要大量维生素A的参与。维生素A缺乏可促进皮肤老化。维生素A还是丘脑、脑垂体等重要内分泌腺体活动所需要的极为重要的营养成分。当其不足时，不能向卵巢发出正常的分泌激素的指令，致使卵巢功能低下，男性激素相对增加，皮肤容易长粉刺，影响皮肤的美观。
有色蔬菜胡萝卜素转变为维生素A的比率很高，因此人们可以从蔬菜中获得充足的维生素A。当然，动物性食物不足，胡萝卜也不能很好地转变为维生素A。要想保持年轻貌美，应尽量多吃含维生素A高的动物性食物，如肝、瘦肉、卵黄等。
（2）维生素B2：维生素B2不足也严重影响皮肤的美观。米、面以及油类，在体内都能转化为人体脂肪。当超过人体需要量时，脂肪会从皮肤的皮脂腺孔排到皮肤表面，或储存于毛孔内。毛孔内的脂肪常是螨虫和化脓菌繁殖的地方，所以脂肪多的人容易长粉刺、毛囊炎及酒糟鼻子等。维生素B2不足可以促使以上疾病发生。因为脂肪“燃烧”时需要大量维生素B2，缺乏B2，脂肪就会储备于毛孔内，使皮肤分泌物增加，长出粉刺等。
脂肪的“燃烧”不但需要维生素B2，还需要蛋氨酸。蛋氨酸在谷物和蔬菜中含量少之又少，大量存在于动物性食物中，如肝、肉、鱼、蛋、肉、鱼、肝、蛋含维生素B2也很丰富，要保持皮肤美，应多吃上述食物。另外，多吃土豆、苹果、粗粮等食品既可保持大便通畅，也会节约大量的维生素B2和蛋氨酸。
糖转变为脂肪的能力是淀粉的3倍，多吃糖会和脂肪一样促进粉刺的生长，为保持皮肤美，应控制脂肪和糖的摄取量。
（3）维生素B6：维生素B6与氮基酸代谢关系甚密，能促进氨基酸的吸收和蛋白质的合成，为细胞生长所需，对脂肪代谢亦有影响，与皮脂分泌紧密相关，因而，头皮脂溢、多屑时常用它。富含这种维生素的食物有酵母、米、糠等。
（4）维生素C：维生素C缺乏影响结缔组织中胶原纤维的形成。许多专家经过多次维生素缺乏试验和维生素缺乏病例的观察研究发现，维生素C缺乏，皮肤的毛孔会变得肥大，象刺一样硬起来，用显微镜可观察到毛口有角一样的栓状物。毛不能伸出，卷曲在毛孔内，毛孔周围血管增大、充血，并可使粉刺更加严重，有伤口时难以愈合。
（5）维生素E：维生素E公认有抗衰老功效，能促进皮肤血液循环和肉芽组织生长，使毛发皮肤光润，并使皱纹展平。富含于植物油、面粉、干果，尤其在花生米中。
（6）谷维素：谷维素是从米糠油中提取出来的一种天然物质，其成分是以王萜（烯）醇类为主体的阿魏酸脂的混合物。它对植物神经中枢功能有调节和激活作用。它能降低毛细血管脆性，提高人的皮肤毛细血管循环机能，使皮肤温度升高，四肢皮肤表面血流量增加，从而防止皮肤皲裂和改善皮肤色泽，因而被称为“美容素”。此外，谷维素还能降血脂，并含强有力的生长促进因子，对青少年成长很有利。