2.1 提供能量的营养成分

下图所示为每日摄取碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量分配最佳比例。该比例最有利于身体健康和体能发展。

碳水化合物

谷物、水果、蔬菜含有丰富的碳水化合物，它们是健康饮食的主要能量来源。碳水化合物以葡萄糖的形式（以糖原的形式储存）为身体提供能量，就像为身体产生的化学物质添砖加瓦，它也能用于修复身体损伤的组织。遗憾的是，很多人认为碳水化合物是不利于健康的，并认为摄取碳水化合物会导致肥胖。这种观点之所以产生，主要是因为人们往含淀粉的食物中加入了高脂肪的配料和酱料。

碳水化合物可分为两类：

●单糖类或双糖类碳水化合物 ： 该类碳水化合物由一个或两个糖分子组合而成。该类碳水化合物包括葡萄糖、蔗糖、果糖、蜂蜜、牛奶中的乳糖、槭树汁和糖浆。这类碳水化合物常被添入加工食品中，为人们提供额外的热量。

●复合多糖碳水化合物 ： 该类碳水化合物由三个或三个以上的糖分子组合而成，在消化过程中被分解成单糖或双糖后才会被人体吸收。该类碳水化合物包括谷物、水果、蔬菜和豆类（豌豆、大豆等）。含淀粉的食物（易消化）以及膳食纤维（不易消化）都以复合多糖碳水化合物的形式存在。尽管膳食纤维并不提供任何热量，但是出于健康考虑，成人每日应摄取20~35克的纤维食品。同样，人们也可以吃更多的水果、蔬菜和谷物来达到相同的效果（见本书第28页表3-1、表3-2及第138页附录A）。

例如，一份提供2000千卡热量的饮食中，碳水化合物提供的热量至少应达到2000×55÷100=1100（千卡）。再将碳水化合物的热量值除以4，我们得到的碳水化合物的质量为1100（千卡）÷4（千卡/克）=275（克）。

蛋白质

肉类、鱼类、家禽、奶制品、大豆和谷物中都含有蛋白质。蛋白质的作用在于能帮助人体构成肌肉、发毛、指甲、皮肤，并提供能量，修复受伤组织，通过身体运输营养物质，收缩肌肉等。

身体所需的蛋白质量是由年龄、体重及活动强度决定的。大多数人每天摄取的蛋白质量为100~200克，已经超过了身体实际需要的量。很多人吃高蛋白的食物，仅仅是因为认为蛋白质能使自己变得“更强壮”。事实上，摄入过量的蛋白质所产生的额外热量，能够被身体转化为脂肪并储存起来。人体摄取的高蛋白同时也会增加身体的水分需求，如果这种需求得不到满足，就可能出现脱水状况（见本书第22页“脱水”部分及第12章相关内容）。

脂肪

尽管人们对脂肪有一定的负面评价，但脂肪是饮食中不可或缺的部分。脂肪是人体储存能量的一种主要形式，它能维持体温，保护身体器官，传送营养物质，使人产生饱腹感，还能使食物食之有味。然而，并不是所有的脂肪都有这些作用。食物本身所含的三种脂肪包括饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸。还有一种脂肪叫反式脂肪，是在食物加工过程中形成的。

●饱和脂肪酸： 室温下为固态，最先被发现于动物性油脂中，如红肉、荤油、黄油、带皮家禽、全脂奶制品等；棕榈、棕榈仁和椰树等热带植物提炼出的油，也含有大量的饱和脂肪酸。

●单元不饱和脂肪酸： 室温下为液态，存在于橄榄油、蓖麻和花生中。

●多元不饱和脂肪酸： 室温下为液态，存在于鱼类、谷类、小麦、 坚果、种子和蔬菜油中。

在你每日摄取的热量中，这三类脂肪酸中任意一种提供的热量应不多于10%。因此，脂肪摄取总量应不超过你每日摄取的热量的30%。

●反式脂肪： 产生于食物加工过程中。目前而言，食品供应商并 未在食品标签上注明食品所含的反型脂肪含量，但是，如果食品 配料中有“氢化油”成分，那就意味着该食品含有反式脂肪。你 吃越多的加工食品，就会摄入越多的反式脂肪。反式脂肪可能会增加血液中的胆固醇含量。

高脂肪饮食会引发多种疾病，包括心脏病、癌症、肥胖症和糖尿病。一般而言，保持高脂肪饮食习惯的人群比坚持高碳水化合物、低脂肪饮食的人群要重得多。但从另一方面来讲，完全不摄入脂肪的饮食也是十分有害健康的，因为脂肪是人体不可或缺的营养成分。

例如：一份含2000千卡热量的饮食中，脂肪提供的热量不应超过2000×30%=600（千卡）。将热量单位转化为质量，即用卡路里数除以9，在此例中为600（千卡）÷9（千卡/克）≈67（克）。

胆固醇

胆固醇主要是由肝脏合成产生的，它是组织细胞不可缺少的重要物质。它能为人体合成激素（如睾丸激素和雌性激素），也能用来消化脂肪。人们还可以通过食用畜产品来获取胆固醇。摄入过多的胆固醇和饱和脂肪酸会增加患心脏疾病的风险。

美国心脏协会建议，人体每日摄入的胆固醇不应超过300毫克。例如，红肉和蛋黄含有丰富的胆固醇，食用时应适量。 zFw4ZtP7Es9by5awUR9/4D5xff3B6HWbK1JWT0EA6k5D5bNQH5P4bNP/CVdqtSWd