为什么我吃无脂食品,喝无糖汽水,身体还是像气球一样胖?
为什么我的糖分摄入量会超标?
面对层出不穷且前后矛盾的“权威分析”,我该相信哪种说法?
过度包装的食品除了危害环境外,对身体有什么危害吗?
饮料中的蔗糖素会导致人的焦虑、抑郁吗?
我们会成为什么样的人,取决于我们反复做什么样的事。因此,优秀不是一种行为,而是一种习惯。
——亚里士多德(Aristotle)
除了非法毒品和烟草之外,汽水(或软饮料、碳酸水,随便你怎么叫)算是我们往身体里倒的最愚蠢的东西了。在说无糖汽水之前,我们先来讨论一个超级脂肪罪魁祸首:果葡糖浆(HFCS)。这是一种经常添加在含糖汽水、橡皮糖以及其他各种美国人常用的食品饮料中的甜味剂。
科学常识告诉我:果葡糖浆是引起肥胖性疾病的巨大诱因。有个巧合是:从20世纪80年代起,美国的肥胖问题开始突出并逐渐加剧,而20世纪80年代也正是世界两大汽水巨头将果葡糖浆掺入到他们产品中的时候。到90年代时,果葡糖浆已经添加到上百种日常食品中了(我知道你想说什么:是的,我已经感觉到了其中的讽刺意味,因为我自己参与的好多广告也是为含有果葡糖浆的食品做的)。
《美国临床营养学期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)也就这一现象发表了评论,他说:“原理是这样的:果葡糖浆中的果糖与传统的甘蔗或甜菜糖在体内的消化过程是不一样的,代谢调节荷尔蒙的功能也有所不同,它使肝脏将更多的脂肪排放到血液中去。最终结果就是身体被诱导需要摄入更多食物,同时还要储存脂肪。”
尽管在这些文章中果葡糖浆被说得一无是处,但还是有人持反对意见。美国医学会宣称:“通过验证,果葡糖浆并没有比其他甜味剂更易使人发胖,但其长期效果有待进一步验证。”每次美国公司可能会有利润损失时,就会出现大量自相矛盾的证据和研究,果葡糖浆也不例外。
虽然关于果葡糖浆有很多不确定的研究,但这对我来说没多大区别,因为我早就总结出了自己的一套:一般常规糖类(或葡萄糖)在细胞内分解,然后以有序的方式在肝脏内代谢。关于如何处理糖分子,肝脏会收到许多信息:是储存为糖原,还是用作能量,或是在能量已经足够,而且似乎不会消耗太多(不运动)的情况下把它们存储为脂肪。果葡糖浆却独自行动,在细胞内未经分解就直接到达肝脏。由于它未经事先分解,肝脏收不到关于下一步如何处理它的重要信息,所以就采取了最简易的方式:存储为脂肪。一旦身体释放酶类把果葡糖浆分子存储为脂肪,也就意味着它无法再转换成身体消耗所需的能量。
这对喜欢大肚腩的人来说是个好消息。人们看到那些标着“不含脂肪”的食品就会觉得吃着健康,其实,这类食品含的主要是果葡糖浆,它进入身体后会比普通糖类更易成为脂肪。人们为什么一次可以吃掉好多无脂“减肥”食品或喝下好几罐汽水?那是因为果葡糖浆在体内的代谢渠道不同,不会像其他食物那样刺激胰岛素产生,也就不会向大脑发出“已经吃饱”的信号,所以你就会继续吃下去;是汽水的话,就会一直喝下去。
美国农业部公布数据显示:美国人均每年消耗60磅的果葡糖浆,这个量很容易转化成20磅、30磅甚至40磅的体重上浮,而且长的全是脂肪。猜猜1970年时人均消耗多少果葡糖浆?每年仅0.5磅。再猜一下美国从什么时候开始成为全球肥胖人口最多的国家?20世纪80年代,正好是可口可乐、百事可乐以及许多其他产品把廉价的果葡糖浆作为新甜味剂的时期。
果葡糖浆广泛使用的另一个最大的副作用体现在对孩子们的影响上。我最近参加了一个宴会,主人可爱的孩子们跑来跑去地玩耍,逗我们开心。他们不停地吃棒冰,渴了就喝汽水。最大的女儿小细胳膊、小细腿儿的,却挺着个比例失调的大肚腩。相信我,我小的时候也是吃着棒冰、喝着汽水长大的,但那时玉米还没被提炼出来加到番茄酱和煎饼酱等食物里去作甜味剂。我们吃的是纯蔗糖,我满嘴补过的蛀牙就可以作证。现在的孩子们可能因为常用电脑等原因,比我们小时候坐得久多了,此外,肯定还有其他因素致使肥胖儿童增多,但至少咱们可以轻易地除掉果葡糖浆这个妨碍维持正常体重的大祸害。为孩子,也为咱们自己。
你觉得自己没吃多少果葡糖浆?仔细看看食品标签吧,它们无处不在。不要被那些“100%纯天然”或“全天然”的标签所迷惑了,至于为什么可以这么写既然美国食品药品管理局没有相应的明文规定,所以食品生产商家们自然就宽松和自由了。除了汽水、棒冰、番茄酱和煎饼酱,含果葡糖浆的食物还包括:运动和功能性饮料、甜味茶饮料、果冻、速冻小吃、意大利面酱、烤肉酱、芥末酱、巧克力酱、沙拉酱、盒装果汁、传说中的水果饮料、冰淇淋、三明治面包和大多数糖果等。
最让我震惊的要属巧克力酱和孩子们爱喝的盒装果汁了。看一下巧克力酱瓶上的标签吧!一般看标签时,最重要的是看成分,主要成分将按含量大小排序逐一列出。在酱瓶上,可可粉列在第五,在果葡糖浆、玉米糖浆、水和糖之后,也就是说前四种成分的含量要比最重要的可可粉含量大。
玉米提炼者和饮料公司以及许多靠这个发了大财的人,一定会竭尽所能地劝你相信:果葡糖浆是健康食品的天然成分。我的一个讲习班学生最近问我“如何看待人们围绕像果葡糖浆这样的食物或成分不断提出的相互矛盾的研究和证明”,我告诉她我不区分。别想那么复杂,忽视那些宣传。我吃的都是在这个世界上存在得比我久远得多的东西。最新一项研究声称:果葡糖浆与普通的白砂糖没有区别。我完全不同意这种说法,但无论什么,对我来说也无关紧要。因为:首先,我不吃提炼食物,包括白糖;其次,常识告诉我要远离名字由四个字捆绑在一起的成分,听起来就觉得是复杂的、人造的、假的、有毒的。我吃的东西不含听起来像实验室里造出来的化学品成分,也不吃成分列了一长串儿的东西。食品生产巨头们从自然的食物中取出一些来,加入化学品、防腐剂以及让我们发胖或得病致癌的毒素,然后再以特定的方式包装起来,而且这些包装往往制造出大量垃圾,并加大我们对不可再生能源(比如石油)的依赖。依我说:相信你的常识、本能以及越来越敏锐的直觉吧。
说到会增加腰围的消费品,那些喝汽水的各位:虽然他们最近把果葡糖浆换成了纯蔗糖,你们还是上钩了(即使瓶子设计得很小巧很酷)。其他消费含蔗糖或甜菜糖的饮料或加工食品的各位也没能脱钩这两种糖源自不同的植物,但食品标签上可能看不出来到底是哪一种。由于甜菜糖的加工成本较低,很可能你买到的加工或包装食品含的就是甜菜糖而不是蔗糖。不过对我来说都一样。如果我是你,我就两种都远离。糖会导致蛀牙,引起胰岛素水平失衡,也为你的日常摄入添加无用的热量,最后导致你发胖。糖虽能增加热量,但却没有营养。就拿琼斯沙士来说,每瓶含10匙糖和180卡热量(一匙大约相当于4克)。你能想象把这些糖都放到咖啡里吗?这个数字也适用于其他牌子的饮料,区别就在于多几匙或少几匙。我知道好多人一天不只喝一瓶或一听,所以下面有个简便的方法计算每12盎司(约合340克)大小的一瓶饮料含有大约多少糖和多少卡热量:
一瓶汽水:10匙糖+180卡
两瓶汽水:20匙糖+360卡
三瓶汽水:30匙糖+540卡
四瓶汽水:40匙糖+720卡
五瓶汽水:50匙糖+900卡
六瓶汽水:60匙糖+1080卡
世界卫生组织建议:每人每天来自糖类的热量摄入不应超过10%,也就是说,如果一天消耗2000卡热量,来自糖类的不应超过200卡,差不多是50克糖,大约相当于12½匙。别忘了食物中加的糖,这就要查看食品成分表了,因为好多不起眼的小东西也可能含糖,比如意大利面酱。糖藏在这么多食品中,所以不知不觉你就会摄入超过50克的糖。要是你还为了减肥而控制总热量摄入的话,这个糖摄入量就太大了。
减少包装、加工和预处理的食物有助于减少糖分摄入。包装食品通常含有以葡萄糖、果糖、麦芽糖醇、山梨糖醇和赤藓糖醇等糖醇类形式存在的糖。简单来说:避开成分中含糖或糖醇等字眼的食品,最简单的做法就是: 直接远离所有过度包装的食品。一旦养成习惯,事情就会变得容易了。
如果你没有糖尿病,或医生没有专门叮嘱你不要吃糖,你可能会想用人造甜味剂来解馋或选择喝无糖汽水,这样你就是在给身体最大的伤害,同时你的减肥努力也就白费了。我不指望那些食品生产大亨们同意我的看法,但根据我自编的《健康小厨》,人工代糖绝对不是什么好主意。就拿三氯蔗糖(蔗糖素)来说:它只有一小部分可以被人体吸收,因为它不会被身体识别为食物,这也就解释了为什么它的热量是0卡了。
有少数几个研究调查了三氯蔗糖可能产生的副作用,其中杜克大学在《毒理学与环境卫生期刊》( Journal of Toxicology and Environmental Health)上发表了一篇比较有争议的报告,表明三氯蔗糖“会导致肥胖,破坏有益肠道细菌,防止处方药的吸收”。因为这项研究是由糖业协会资助的,所以站在三氯蔗糖这边的人们就质疑其可信度,即便杜克大学研究者称糖业协会并未直接参与研究。一个叫“公民健康”的著名民间社团正在用这项研究结果向食品药品管理局要求撤回对三氯蔗糖的批准,鬼才知道需要多长时间才能批下来。
与此同时,问问你自己为什么非要用蔗糖素或人造甜味剂?是因为你特别爱吃甜食,想用它们来解馋吗?答案是否定的,你只会把自己置于一个“暴饮暴食)在CBS.com上发文说:“身体比我们想象得更聪明。有人认为身体是可以被欺骗的,其实根本没有。如果你没给身体提供应有的能量,它可能就会通过要求更多热量来报复你。”
蔗糖素还可能与你喜怒无常、焦虑、抑郁的症状有关。我说“可能”是因为我不是哈佛实验室的一只小白鼠,但我十几岁的女儿曾经用过一段时间蔗糖素,结果她变得非常暴躁,只有我才能忍受着继续爱她,但说实话我也讨厌她那样。如果你迷上蔗糖素,也出现了前面所说的奇怪症状,或是经常胀气、放屁、腹泻或恶心,那就做个小测试:连续两周停用蔗糖素,等着观察奇迹的发生吧。我就在扔掉女儿的一大盒蔗糖素后,亲眼目睹了她的变化。在经历了两周的摔门和冷战后,我从她的脸上惊奇地发现了一样美妙的东西微笑!我相信问题的症结已经找到了,于是撕掉了为她准备好的寄宿申请,决定继续让她和我一块住。你可能会问为什么当初我会允许她用蔗糖素,这是有原因的:首先,她那时17岁了,我基本上管不住她了;其次,我允许孩子们有叛逆期行为。我的哲学是:对他们来说最快的成长就是亲身经历。我的儿子在幼儿园时曾连续10个星期每天穿着恐龙战队蓝队服,一见我就用空手道踢我的腿。那时我的腿和儿子的队服一样,蓝一块、紫一块的。相比起来,女儿的蔗糖素日子我还能尽力容忍。
下次你再想喝常规汽水、无糖汽水、功能饮料或运动饮料时,就喝杯水代替吧!当我们渴了或脱水时,身体需要的是水。需要多少呢?医学上还没有给出统一的建议,但基本可以达成共识的是:每天大约8杯水,或相当于体重磅数一半的盎司值,即一个重150磅(约合68公斤)的人应该每天补充75盎司(约合2公斤)的水。别忘了,大多数水果蔬菜是含有水分的。我也会把喝的茶算入每天的饮水总量中去。清澈的尿液是你摄入足量水分的信号。
水不仅能给身体补充水分,而且有助于消化系统正常工作,使身体达到最佳的新陈代谢状态。此外,喝水还能保持皮肤水润嫩滑,对我这样年过40的人来说尤为重要。要是选择喝汽水代替喝水,那你就是在剥夺身体摄取它所需成分的权利。改变这个习惯,就可以对你减脂和健身产生大不相同的效果。为使外出就餐经历更美好,同时戒掉喝汽水的习惯,就请服务员在清水杯边插一片柠檬、酸橙、黄瓜或香橙来增加点味道吧!
不管是在家还是外出就餐时,一定要确保你喝的是纯净的、经过过滤的水,免得喝了别人小剂量的万艾可或百忧解等药还不知道。在家里安装一个水净化和过滤系统虽然成本高了点,但还是值得的。那些到处销售的瓶装水装的未必都是经过净化和过滤的水,甚至可能还不如自来水(美国自来水是可以直接饮用的)健康呢!因为瓶装水是不要求检测病原菌的,而且还会产生固体垃圾。Tappening.com网站的共同创办人之一埃里克•亚文保(Eric Yaverbaum)说:每年美国要消耗1700万桶原油用于生产塑料瓶,最终380亿个瓶子都成了垃圾。Tappenging最近的口号是“抵制瓶装水,支持自来水”,参加户外活动时带一个热水瓶或不锈钢的、铝制的水瓶。如果忘带了水瓶而又实在渴了,就买可循环使用的塑料瓶以减少垃圾,并节省制造新塑料瓶所需的能源。
好了,我想你已经了解了要用清水替代无糖汽水或普通汽水的重要性了。你对甜食的渴望说明身体在寻找能量,所以就给它补充能量加点油!参看第十二条,你可以找到许多推荐的健康小吃。我已经把自己训练得只习惯于接受身体用来保持健康的食物了。这很容易,你也可以。汽水、人工甜味剂以及任何含有果葡糖浆的食品都不在接受范围内。
很遗憾,口香糖也不例外。大多数品牌的含糖口香糖都含有果葡糖浆,无糖的则含有一大堆有潜在危险的代糖成分,如三氯蔗糖(蔗糖素)、纽特健康糖(阿斯巴甜)或Sweet’N Low(糖精)。我还没找到一种不用牙嚼个不停的天然口香糖,也许真的有,只是你得先仔细阅读成分表。
试着不给你最喜爱的食物加糖吧。你知道一个天然熟透了的葡萄柚吃起来有多香吗?让自己体验一下食物的原味吧!你一定会得到惊喜的。越是这样做,你对甜味剂的依赖就越小,感觉也会越来越好。要是非得在咖啡、茶、麦片或酸奶之类的饮品中加入些带甜味的东西,那就加一小点未经加工的砂糖、蜂蜜、枫汁或我个人最喜欢的龙舌兰花蜜。
龙舌兰花蜜是种极好的甜味剂。你可以去问约瑟•凯尔弗(Jose Cuervo,豪帅金快活龙舌兰酒企业的创始人),他可是个铁杆龙舌兰迷,我说的就是这种花的花蜜。我用它来给茶或咖啡增加甜味、替代菜谱中的糖。龙舌兰花蜜大约比提炼糖甜1到1.5倍,但没有蜂蜜黏稠,所以处理起来也方便。
龙舌兰花蜜最强的地方是它在体内代谢很慢,不会迅速提高血糖(或胰岛素水平)。我们都听过“卡路里进出口平衡原则”,对吧?要是卡路里进小于出,那体重就会减少;如果是进大于出,体重就会增加。但如果食谱里全是精炼蔗糖,即使你严格控制卡路里的日摄入量,体重也不会减少的,因为血糖(胰岛素水平)都要高到天上去了。有20年治疗超重和肥胖病人经验的资深内科医生芭芭拉•伯克利(Barbara Berkeley)博士说:“胰岛素是一种能打开脂肪细胞并让食物存储为脂肪的激素,是唯一一种具有这种功能的重要激素。”所以,你应该要保持低胰岛素水平,控制热量摄入,减少脂肪堆积(第二条中会详述)。枫汁糖代谢也比较慢,不过我更偏爱龙舌兰花蜜,因为它的味道没那么强烈,还能广泛用在不同的食物中。
另一种代糖是甜菊,一种具有强烈甜味的药草,还未经食品药品管理局监管,但本书完成时已被批准为一种食品添加剂。在我看来,糖或代糖生产商(如三氯蔗糖生产商)很可能会极力说服食品药品管理局不要把甜菊列为主流或大众甜味剂,以防生意被抢。甜菊一般是液态或粉末状的,在商店甜味剂区就可以找得到。它上市已经有很长时间了,且不含热量,带有一种甘草味,人们可能得适应适应。甜菊来自巴拉圭热带雨林,比糖要甜得多,但不会影响血糖水平。梅约诊所网站上说:甜菊可能对治疗II型糖尿病和高血压有帮助,但服用前还需向医生咨询。
麦芽糖浆和糙米糖浆是另外两种代谢慢的纯食物类天然甜味剂。我没尝过,因为我嫌麻烦,用龙舌兰花蜜或不加糖就得了。
改变对糖和甜食的看法。培养自己养成对甜食和任何含果葡糖浆的东西“说不”的新习惯,是很容易的。告诉自己不吃甜食,然后就不要吃了。就像对花生过敏的人说,“我不吃花生,吃了难受”,你也要说“我不吃甜食,吃了发胖”。改变态度,习惯慢慢跟着就变了。
做个简单的实验:买一份或做一份你最喜爱的甜品,装在盘子里一大份儿,吃完饭后,自己坐在餐桌前,咬一口准备好的甜品。只咬一口,想着它的味道,回味无穷吧?在咬第二口之前,想想为什么想再咬一口,你已经尝到味道了。除了第一口,接下去的每一口是真的需要还是在尝味道?你已经吃了饭,所以不是饿。你已经有了2~30秒的甜品体验,还想再来20~30秒吗?如果是只咬一口,细细品味,尽情享受,你明天也不会比今天多胖一点,并且还尝了整整一大口的甜品。如果再多吃,味蕾感觉差不多,但身体可就不同了,很可能会变得更胖。
来个更形象、更生动的解释:那一口甜品离开嘴巴或味蕾后会去哪儿呢?它会继续进入到胃里,与胃酸混合,分解后很快进入肠道,这里是它成为废弃物的终点站。身体会把这一口中有价值的营养吸取到,送到对身体最有用的地方,而大多数的甜品是没什么营养价值的,也不能给身体供能,所以最后都化为脂肪细胞填充物了。一口,没关系,但一整份就足以影响你的体重了。
在改变习惯和开始训练自己时,你可能常想尝一口就不会觉得有损失了那就吃一口。记住吃多了对身体的影响:发胖,妨碍有助于轻松实现和保持理想体重的终身习惯的形成。有些改变可能要更难些,尤其是顽固的陋习,那试试这个只咬一口的方法。最后你会觉得这让人发胖的甜品不值得这么纠结,干脆完全跳过,不吃也罢。
1. 拒绝任何含有果葡糖浆的东西。
2. 不喝普通汽水、无糖汽水、运动饮料和功能饮料。
3. 用粗砂糖或天然蜂蜜代替糖,或试试代糖类的甜菊和龙舌兰。远离如三氯蔗糖、阿司巴甜和糖精之类的人工甜味剂。把日摄入糖量控制在摄入总热量的10%以下。
4. 多喝纯净过滤水,保持身体水分充足(每天饮水量的盎司值至少相当于体重磅数的一半)。
5. 只吃一口甜品或完全跳过。
一次,我们全家从达拉斯到德州大草原去度假。这还是我第一次去德州。在6个小时的车程中,沿途我看到无数72盎司牛排的广告牌和异常多的肥胖者。此行的终点为阿马里洛,我注意到这里的饭店多数是卖快餐的,而且点餐的人能排到街头拐弯处。一家叫做“甜圈小站(the Donut Stop)”的连锁店里的人比在健身房里跑步的人要多得多。在商店里,我想找一条好看的牛仔裤,却只能找到一条特大号的,我跟朋友开玩笑说看来仔裤也需要减减肥了。
当天吃午餐时的景象真是让我大跌眼镜:大盘大盘油炸的、浸满肉汁的食物被挺着大肚腩的人们呼呼地塞到嘴里。满眼都是肥肥的美国人,他们肚子大得都快够不着跟前的食物了。饭后我睡了个午觉,时间挺长但不是很踏实,一醒来,我立刻从箱子里翻出一个空白笔记本,毫不犹豫地把脑子里涌出的东西记了下来,这就是本书的初稿。5天不到,全稿大功告成。
有那么几年,我也为体重问题特别头疼。22年前,我的仔裤比现在起码大6个码,而且还被查出患有高血压,需要吃药降压。因此,我和你们是“一条战线”上的。美国有一亿四千多万肥胖或超重者,他们显然都不太清楚如何吃得更健康。他们的生活、饮食习惯使得美国荣登“世界肥胖者最多国家排行榜”的榜首。
我相信大家都有这样的困扰:不知道怎么吃最有益健康。没关系,我知道,而且还要把我所知道的在这里与大家分享,那是我在过去20多年间总结出的、不用饿肚子,也不用疯狂运动,就能瘦下来并且保持苗条的一些简单习惯。我希望我对健康饮食的了解能够帮助你掌握控制体重的方法。这是一种简单省力的瘦身方法,在这20多年里,我已经将它分享给我的朋友、家人、一些好莱坞影星以及其他求助于我的人,这些方法包括:如何减掉脂肪、保持体重、增加力量、享受美食、看起来或感觉起来更健康、更自然等。在我产后恢复、做妈妈、离婚、进入不惑之年等人生不同的阶段里,在无数个餐会、婚宴、周末早午餐及家庭聚会等场合中,这些方法都屡试不爽。
碳水化合物究竟是肥胖的起因,还是减肥的关键?
“白色食物”和“棕色食物”,你选哪一种?
GI值是什么?你需要了解它吗?
土豆是一种减肥圣品吗?
哪些简单方法能让你的午餐更健康?
健康不是机遇,而是选择。上天赋予我们健康,我们却很容易忽视,幸好还可重拾或重获健康。
——无名氏
我们来让不同碳水化合物决一胜负。本条中我只有一个目标:让你相信减肥和保持体重的秘诀以及长寿的关键是吃对碳水化合物。
因为碳水化合物是我保持体重的一大功臣,所以我对所有号称生产低碳水化合物的商家们都很有兴趣。这里不是建议你无节制地乱吃碳水化合物或把它们作为主食,而是告诉你应该学会只吃对的,让它成为平衡饮食的一个重要组成部分。哈佛大学公共健康学院网站上有个很棒的营养版面,简明地解释了碳水化合物的真正功能,并指出阿特金斯(Atkins)博士指出:“我们可不认为阿特金斯食谱是能预防心脏病、中风和癌症的健康食谱。现在,我们担忧的不只是它对减肥或保持体重没有效果,更担心它可能提高心脏病的发病率,还有可能引起骨质疏松,其中大量的蛋白质对肝肾有问题的人也会不利。”
本条习惯是个重头戏。你可别嫌麻烦,碳水化合物的事都关乎减肥和保持体形的成败。我特意在本条结尾处加进了自己的故事,好让你在读“为什么应该重新看待碳水化合物”后稍微调节一下。说到为什么,现在开始吧!
并不是所有的碳水化合物都一样。再重复一遍,并非所有的碳水化合物都一样。这可能是本年度甚至是近十年最保守的说法了。我没说十年以上是因为你肯定随便就想到个别的更保守的说法,如“黄油含许多脂肪”。一杯黄油有1628卡热量,并且这些热量全部来自脂肪。我突然想起这个,是因为我朋友的前男友曾经在吃饭时问我黄油是不是真含那么多脂肪?晕!我没回答他,但整个面部表情都抽搐了。后来,我私下问这位女性朋友到底他们俩的关系能维持多久。
继续说碳水化合物。虽然像白面包、白米、土豆、意大利面和高度加工食物这类精炼的、单一含淀粉的碳水化合物会导致增重并妨碍减肥,但全麦面包、全麦意大利面和糙米中的全麦(也叫复合碳水化合物)的功能却恰好相反。全麦不仅对减肥和保持身材至关重要,而且还有助于降低心脏病和糖尿病的风险。不容忽视的还有豆类、水果和蔬菜,它们可是碳水化合物中的“超明星”哦!
身体对白面包、白意面、白米和土豆的能量利用率是很低的。这些“白食”能迅速提高体内的糖含量,但只能维持很短一段时间,而全麦食品则是循序渐进地提高糖分,并能长时间保持,也就是说,你感觉饱腹的时间要长很多。要是你觉得这不重要,那就再想想:饱腹和满足感可以防止我们吃多或吃错,这就能阻止我们发胖了。
你听过血糖指数吗?血糖指数(GI)不是简单地把碳水化合物划分为单一和复合的,而是根据其提高血糖(胰岛素水平)的速度和程度不同,从0到100给它们打分,参照标准是得分为100的纯葡萄糖。分数越低越好,这个估计打高尔夫的人很容易理解。GI为70或高于70的被认为是高GI碳水化合物,而低于55的则为低GI碳水化合物。中间的那部分,猜到了吧,就是中GI碳水化合物。只有碳水化合物才有GI值,蛋白质或脂肪是没有GI值的。GI之所以关乎减肥成败,理由是:胰岛素会促使身体存储脂肪,所以要保持较低的胰岛素水平,防止积累更多脂肪。有趣的是,脂肪和蛋白质本身并不会促进体内产生大量胰岛素。
全麦食品GI值很低,在体内消化慢,不会刺激胰岛素水平迅速升高。经过加工的精制粮食、土豆及糖的GI值则很高,与全麦食的功效正好相反。再举个例子,三明治精麦面包GI值为71,而它的全麦粗面包GI值只有51,所以,精麦面包会比全麦面包更快地引起胰岛素水平或糖含量上升,且上升的程度也会更高。
再说一遍:胰岛素会让体内储存脂肪,所以远离那些精麦加工食品、糖果、汽水、冰淇淋和许多其他高GI食品,同时尽量降低胰岛素水平,好最大限度地燃烧掉摄入的热量,不要让它存为脂肪,尤其不要成为那种囤积在肚子、屁股和大腿上的肥肉。这下你知道为什么精麦含淀粉类加工食品不在清单上了吧?
还有个添乱的参数是血糖负荷(GL),它是根据碳水化合物消耗的多少而打出的另一个分数。比如,吃一小块高GI糖不会对血糖产生多大的影响,因为这么小一点量,身体是不会做出很大反应的。这块糖GI高,但由于量小,GL却较低。为图省事,我一般只吃低GI的碳水化合物,就不用担心GL是多是少了。如果你坚持吃全麦食品,那就连具体的GI值也不用担心了。如果你就是感兴趣想知道,可以上Glycemicindex.com找到澳大利亚悉尼大学制作的一个便利数据库,里边有600多种碳水化合物的GI值。
除了干扰减肥和增大患糖尿病和心脏病的风险外,高GI精制含淀粉碳水化合物所含的膳食纤维也少。膳食纤维是个好朋友,是个永远值得依赖的朋友。要是你没理解我微妙的暗喻,那就来个直白点的,膳食纤维使你保持生理规律!膳食纤维是一种难消化的复合碳水化合物,我们的身体是分解不了的,因此膳食纤维不是用于供能的。它经过肠子,像扫把一样清扫肠道,直至被排出体外。
膳食纤维有两种:可溶的和不可溶的。这个说出来就有点倒胃口了,不可溶纤维不溶于水,经过消化道基本没什么大的变化。我想咱们都知道至少有一种食物是含有不可溶纤维的,那就是嫩黄色的玉米。不可溶纤维会冲刷肠壁,带走废弃物。另一种是可溶纤维,溶于水,降低有害胆固醇,放慢消化过程(特别是对葡萄糖的吸收)。慢速消化是你要交的新朋友。许多食物中都含有可溶和不可溶膳食纤维,两种纤维对身体健康、减肥和保持身材都非常重要。全麦食物不只GI低,而且大都含有高膳食纤维。
好消息是:每一种高GI精麦淀粉食品都有一个低GI全麦伴侣。识别这些全麦碳水化合物的关键不在颜色。2006年,食品药品管理局终于抽时间给“全麦”下了定义:“全麦食物应该包含三种麦粒的重要成分:麸皮(麦粒的纤维外层)、胚乳(内层部分,大多数加工粮食都会保留的部分)及胚芽(麦粒的核心)。”为了避免其他蓄意的曲解,管理局还指明不仅三种成分(麸皮、胚乳和胚芽)都要有,而且要与它们的天然比例相同,这样就可以防止一些聪明的生产商给高加工食物添点儿麸皮和胚芽来钻空子了。
全麦三明治面包、糙米、全麦意面、全麦餐包、全麦汉堡和热狗包,听起来是不是很有压力?其实,你只需稍稍培养一下自己,改变对食物的看法,最后就会形成习惯了。养成这样的习惯是很容易的。全麦食物为身体提供能量,保持机体运转,有助于更加健康“长瘦”。身体几乎能让每一毫克的全麦都发挥功效,帮助你减掉脂肪。
今天午餐时或明天午餐时,吃一个全麦的三明治,夹上你最爱的东西夹我的最爱一起吃:火鸡、鳄梨、莴苣、西红柿和芥末酱。吃下一整个全麦三明治,一个又大又有益的三明治。想加蛋黄酱,就少加点儿,要么试试低脂蛋黄酱或用菜籽油代替蛋黄做出来的酱,奶酪就算了。一个花生酱加果酱的三明治就足够了。杏仁酱也不错,但花生酱或杏仁酱要只含一种原料,即研磨后的花生或杏仁。在商店买东西要选择所含成分尽量少的,成分越少,食物越有益。果酱也应该百分之百由水果制成,我会把新鲜或冷冻的草莓、蓝莓、树莓或黑莓中的一种压碎自制出纯果酱。另一个非肉类的选择是鹰嘴豆沙夹层的蔬菜三明治。先别急着批判,先要品尝(如果与别人一同进餐,要让他们也吃一样的,因为鹰嘴豆沙有很大的蒜味儿)。
还想配点别的吃?没问题,但薯条不行。你有更好的选择,对腰围和身体也更有好处,那就是奶油类的汤。新英格兰蛤蜊浓汤和龙虾汤可不在清单之列。我比较懒,一般就用现成的,但如果你愿意多花点精力,还能找到许多低脂的汤类食谱呢!
你也可以吃一小盘新鲜水果或清淡沙拉作为三明治配菜。沙拉中就免掉油炸面包丁吧!非要吃奶酪,就来一小点儿,如帕尔马干酪(注意,可不是罐装的),装盘之前就与蔬菜一起搅匀调味,这样每口尝起来都有味,也能防止你再多加料。
先小谈一下沙拉调料。如果你能把自己训练得更偏爱沙拉中蔬菜的味道,而非“淹没”蔬菜的调料,那对身体会非常有好处。买瓶优质香醋,与橄榄油、新鲜的或干的香草、新磨出的胡椒粉和少许海盐搅拌在一起,在沙拉上轻轻地洒上一层,然后就把它扔得远远的。要是你一心痴迷于蓝芝士或牧场风味酪之类的奶油调料,那你得习惯少用些,要少很多。沙拉其实是不需要大量调料的,给自己定个目标,最多加一小勺调料,搅拌均匀后,仔细品尝每一种沙拉原料的味道。
做沙拉要有创意。你可以加好多材料:大葱(青葱)、胡萝卜、芹菜、甜菜、鹰嘴豆(鸡豆)、玉米、煮得较熟的蛋、一些碎杏仁或核桃、鳄梨、黑豆、莎莎酱、黑橄榄、蜜橘、苹果、水萝卜、蘑菇、西红柿、葡萄、小红莓干等,也可以试试绿叶菜:菠菜、芝麻菜、甘蓝菜、唐莴苣以及红叶菜、黄油、长叶莴苣等。像菠菜这样的深色绿叶菜会促进身体摄入维生素K,减少炎症发生。根据有关资料显示,炎症对身体危害非常大,是心脑血管疾病和心脏病的诱因之一。
对生坚果、鳄梨和橄榄之类虽健康但热量高的食物也要有节制。在许多连锁餐厅都供应大盘沙拉,似乎是个不错的选择,但你要小心上个不停的蜜饯果仁和培根肉碎等不太健康而又高热量的配料。那样看起来很清淡的便餐,也可以累积出一个巨无霸的脂肪和热量。
吃饭时记着喝一大杯清水,吃完时要保证杯子见底。慢慢地,吃全麦三明治就会成为你的习惯,一个简单易学的美味习惯。
不要就此满足,你还要让每一片烤面包、每一块薄煎饼、每一张口袋饼、每一片饼干,每一根面条、每一块英式松饼、每一块玉米饼、每一碗麦片粥、每一个面包卷当初就不该让它们流失!我们不想谷物被加工,保持原样,全部保留就好。
全麦的其他选择有:燕麦、大麦、黑麦、亚麻籽、粟、糙米、斯佩耳特小麦、藜麦(稍后详说)和卡姆小麦。要是在产品商标上看到“多谷物”或“脱壳小麦”,那就仔细看看成分表,确保每种列出来的谷物前都要有个“全”字。你可以尝尝发芽谷粒做的面包,尤其是消化不了麸质(或小麦)时要试试这个。我知道“发芽”谷物听起来挺奇怪的,就好像五岁时爸爸告诉你如果吞掉西瓜籽就会从肚子里长出一个西瓜来一样(别告诉我只有我爸爸这么说过)。不用担心,发芽是在谷物进入你身体之前完成的。发芽后的谷物会令身体更易吸收重要的维生素,如维生素B、维生素B1和常见的有益维生素C。
“石磨”可能是你会遇到的另一个术语,这是一种靠两块石头慢慢转动磨碎谷物的方法。不需高温,能保存传统高速机磨过程中易损失的有价值营养。你知道每天吃两份以上的全麦食物可以使胰腺癌发病率降低40%多吗?这是加州大学研究者们发现的。他们同时还发现,每周吃两个以上甜甜圈的人得这种癌的几率会增大。总地来说,要养成看包装食品的成分和商标的习惯。在购买小麦类食品时,要看配料表,保证第一个列出的配料要是全麦的,而且每种配料都是你认识的。
好,下一步就比把白面包换成全麦面包要难了:土豆是不在清单上的(我瑞士的爷爷要是还活着,知道我这么说,肯定要和我脱离关系,但我怀疑土豆正是他的死因……话说回来,爷爷非常喜欢每晚喝伏特加汤力(一种由伏特加和汤力水制成的鸡尾酒)。我没记错的话,伏特加通常都是由土豆酿成的,而爷爷是因肝硬化去世的,所以也许他就是“死于土豆”!土豆的GI值很高,能迅速升高血糖,却不能维持体能所需。我吃的是低GI的红薯和山药,浇一层由大葱、黑豆和少许低脂酸奶油调成的汁。偶尔我也会烤红薯条吃,当作是法式薯条的一个美味替代品(参看第九条,有一个简单的快速食谱)。
意大利面比较容易替换,商店里有很多种全麦意面。要习惯全麦,先从番茄汁意大利粉开始。如果你吃肉或想吃点更实质的东西,可以加点意大利鸡肉肠,面条的褐色都藏在调料汁中了,而且汤汁味重,会帮你更易适应这不同的质感和口味。我不觉得两种面有很大区别,但可能有些人会感觉比较明显。我的孩子们现在就常抱怨,但他们小时候都感觉不到在家吃的全麦意面与在朋友家吃的精麦意面的区别。接着你可以尝试一下全麦千层面。我用面与鸡肉肠、香蒜酱、核桃仁碎、少量的帕尔马干酪和意大利蓝芝士、蒜泥、洋葱、蘑菇和菠菜搅拌起来做成的“凯米式”千层面总是大受青睐。其他全麦意面料有斯佩耳特小麦、糙米和玉米类。要是听起来一头雾水,那就任选一款在普通商店能买到的可口全麦面条。如果煮到火候,与肉酱、番茄酱和新鲜的芝士粉搅拌在一起,你就能得到意大利面的顶级享受了。日本料理中常见的荞麦面由荞麦制成,蛋白含量和GI值都恰到好处,不过在纤维含量上没什么优势。配料酱汁有红的和白的时候,首选红的,红的一般是以番茄为主的,而白的则多是奶油的,含热量和脂肪要多些。
用糙米替换白米。糙米、野生稻米或褐色印度香米可以做成很可口的肉饭,与泰国菜或印度菜一起吃,绝对经典。去麸小麦粒、大麦、全麦粉、芡欧鼠尾草和藜麦都是代替白米的好选择。富含膳食纤维的芡欧鼠尾草籽可以追溯到几千年前,是当时的阿芝特克人(the Aztecs)的主食。它含有大量的欧米珈-3脂肪酸和抗氧化剂,这个以后还会再接触到。
我最喜爱的全谷物是藜麦,GI值低,高纤维,高蛋白。这个“藜”字,比较生僻,宴会上用它做材料应该会给你的朋友们留下印象。介绍时你可以说是你做什么饭都愿意放一点的秘鲁谷物,还要提一下它的高纤维和低GI。藜麦吃起来有坚果味,很可口。我会把它添入汤中,加进沙拉里,做成肉饭,也会放到墨西哥玉米饼中。
把那些含淀粉的精麦食物从你脑海中永远抹去吧!随之而去的还有你的赘肉!告诉自己不要吃白色的含淀粉食物,然后你就真的不吃了,仅此而已。即使你现在合上书,不再打开看了,就做目前我告诉过你的只吃一口甜品或一口不吃,拒绝汽水和其他含精炼糖或果葡糖浆的甜食,远离人工甜味剂,用低GI全麦粮食来替代高GI精麦食物,你就会开始减肥了,精力也能更旺盛,身体会比以前健康很多。不过请你还是继续看下去吧,还有好多更好的习惯呢!我相信你可以训练出一个全新的自己,改变对食物的态度,开启新的健康习惯,毫不费力地永远摆脱脂肪。
有一个很好的例子:我的一个朋友以前经常吃得很多,一天喝三四罐可乐,吃白面包,周末就着鸡蛋吃土豆煎饼,边看他最爱的节目边吃冰淇淋和橡皮糖。工作日不吃早餐,他就抱怨肚子陷下去了,其他时间都是在抱怨累和没劲儿。我问他肚子上这块肥肉和没劲儿会不会可能只是可能和他的饮食习惯有关,他认为不是。我给他建议时,他说全麦面包太干,水不如可乐解渴,早上没时间好好吃早餐。我的回答是:“那也许你需要强力剂了”。
我对他很耐心,巧妙地刺激他做出些微小的改变。过了好几个月之后,他现在终于只吃全麦面包,周末早餐不再吃土豆煎饼了,而且他不喝可乐了!他刚开始减至每天一罐,现在已经完全摆脱了那些垃圾了。他每天早上都吃早餐,吃的都是清单上的食物。虽然有时还会吃点橡皮糖和冰淇淋,但他的饮食习惯已经改善很多了,对我来说,这是个好消息,起码自那以后我再也不用听他抱怨肚子痛了。
1. 吃三明治、汉堡、餐包、法棍、薄煎饼、华夫饼、法式吐司、咸饼干等时,只选“棕色”的、低糖的、全麦的。仔细阅读标签,注意“强化小麦粉”和没把全麦列为第一原料的包装食品。
2. 每天吃大量的高纤维食物。
3. 喝清汤、番茄汤和豆类汤。
4. 做不同创意的沙拉,有节制地用调料和奶酪,拒绝炸面包丁和蜜饯果仁。当心连锁店里的大盘沙拉。
5. 尝试不同类的全谷物,如藜麦、大麦、去麸小麦粒和全麦粉。
6. 将普通的土豆换为红薯或山药。
7. 把精麦意面替换成全麦意面。
8. 从白米过渡到糙米、野生稻米或褐色印度香米。
我的姐姐过去是个胖嘟嘟的小孩。长大后,除了几段短暂的节食时期,她基本上总是超重的。好多年来,她都把胖的原因归结于自己对外表不够重视和不愿为了好看而放弃享受美食的机会。我承认有时候我这个妹妹没有同情心,可她的话听起来的确像是为自己找借口。找借口的传统在我们家中可谓源远流长!我试着帮过她,友好地指出:如果她屁股挪开沙发,少坐会儿,选更合理的饮食,也许她就不用义正言辞地做些自己“不在乎外表”之类的声明了。
我现在意识到,对一些像我姐姐这样的人来说,事情可并不那么简单。她现在也承认吃东西的借口是错的。她花了很长时间,才最终明白是吃的东西总让她感觉很累而且喜怒无常,像是在厚厚的积雪中长途跋涉。随着年龄增大,她的背部和关节经常疼痛和骨折。她觉得因为吃得像垃圾,自己也像垃圾一样。
去年早些时候,我姐姐开车时听到国家公共广播电台播一项在伦敦开展的研究,参与者都采用“旧石器时代饮食法”别一听名字就觉得这是一套为恐龙准备的食谱。我姐姐是教大学科学的,所以这倒激起了她的兴趣。这个“旧石器时代饮食法”按推测是模仿远古人类的饮食,多为坚果和种子、树根、水果、蔬菜,偶尔加点鱼或肉。
这个古老食谱与我的清单有些相似之处,但也有些不同:古老食谱中没有谷物、乳制品和豆类。虽然据报道说参与者都感觉更有精力、更健康、体重更轻、思维更敏锐、心情也更开朗了,但我姐姐觉得这么严格的食谱,她肯定坚持不下去,而且也不相信在没有全麦谷物、低脂乳品或豆类的情况下,人能保持最佳健康状态,所以她做出了些调整,让饮食更平衡。结果,的确见效了。
差不多三个月左右,我发现她瘦了很多;六个月后,瘦了更多;又过了三个月,她已经是名副其实的苗条女人了,比我还要瘦!在家里吃饭时我观察过她,她不再吃乳酪块和大把的饼干了,也不再躺在沙发上吃零食了。目前她体重还没反弹,我猜永远不会反弹了。她不相信自己居然过了43年才醒悟!她已经完全地瘦了,而且到现在已经保持了两年。她总算是想明白了,从头训练自己,重新对待食物,改掉了过去的不健康习惯,建立健康消脂的新习惯。
现在,全家人一逮着机会就提醒我说姐姐现在比我还瘦,不过我还挺享受。
我姐姐现在真的是变了个人!她以前安静沉闷,现在外向活泼,有她的地方总能听到笑声。真有点烦,哈哈,其实我想说,真是太好了!去年的圣诞节,她简直是派对上的主角,以前这可是我的角色呢……唉,更妒忌了,我也尝到苦头了……我有没有说凯莉其实是我妈妈意外怀上的?这是真事。我这么说是为了表述观点,我可不是爱挑拨的捣蛋妹妹(不过到现在这一点应该是暴露无遗了)。我的观点是:凯莉重塑了自己。她视食物为能量,养成了能让她轻而易举地保持苗条并远离肥胖的好习惯。我为她高兴。她俨然已经是个瘦身达人了。