无处不在的果葡糖浆

除了非法毒品和烟草之外，汽水（或软饮料、碳酸水，随便你怎么叫）算是我们往身体里倒的最愚蠢的东西了。在说无糖汽水之前，我们先来讨论一个超级脂肪罪魁祸首：果葡糖浆（HFCS）。这是一种经常添加在含糖汽水、橡皮糖以及其他各种美国人常用的食品饮料中的甜味剂。

科学常识告诉我：果葡糖浆是引起肥胖性疾病的巨大诱因。有个巧合是：从20世纪80年代起，美国的肥胖问题开始突出并逐渐加剧，而20世纪80年代也正是世界两大汽水巨头将果葡糖浆掺入到他们产品中的时候。到90年代时，果葡糖浆已经添加到上百种日常食品中了（我知道你想说什么：是的，我已经感觉到了其中的讽刺意味，因为我自己参与的好多广告也是为含有果葡糖浆的食品做的）。

《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）也就这一现象发表了评论，他说：“原理是这样的：果葡糖浆中的果糖与传统的甘蔗或甜菜糖在体内的消化过程是不一样的，代谢调节荷尔蒙的功能也有所不同，它使肝脏将更多的脂肪排放到血液中去。最终结果就是身体被诱导需要摄入更多食物，同时还要储存脂肪。”

尽管在这些文章中果葡糖浆被说得一无是处，但还是有人持反对意见。美国医学会宣称：“通过验证，果葡糖浆并没有比其他甜味剂更易使人发胖，但其长期效果有待进一步验证。”每次美国公司可能会有利润损失时，就会出现大量自相矛盾的证据和研究，果葡糖浆也不例外。

揭开果葡糖浆的真面目

虽然关于果葡糖浆有很多不确定的研究，但这对我来说没多大区别，因为我早就总结出了自己的一套：一般常规糖类（或葡萄糖）在细胞内分解，然后以有序的方式在肝脏内代谢。关于如何处理糖分子，肝脏会收到许多信息：是储存为糖原，还是用作能量，或是在能量已经足够，而且似乎不会消耗太多（不运动）的情况下把它们存储为脂肪。果葡糖浆却独自行动，在细胞内未经分解就直接到达肝脏。由于它未经事先分解，肝脏收不到关于下一步如何处理它的重要信息，所以就采取了最简易的方式：存储为脂肪。一旦身体释放酶类把果葡糖浆分子存储为脂肪，也就意味着它无法再转换成身体消耗所需的能量。

这对喜欢大肚腩的人来说是个好消息。人们看到那些标着“不含脂肪”的食品就会觉得吃着健康，其实，这类食品含的主要是果葡糖浆，它进入身体后会比普通糖类更易成为脂肪。人们为什么一次可以吃掉好多无脂“减肥”食品或喝下好几罐汽水？那是因为果葡糖浆在体内的代谢渠道不同，不会像其他食物那样刺激胰岛素产生，也就不会向大脑发出“已经吃饱”的信号，所以你就会继续吃下去；是汽水的话，就会一直喝下去。

美国农业部公布数据显示：美国人均每年消耗60磅的果葡糖浆，这个量很容易转化成20磅、30磅甚至40磅的体重上浮，而且长的全是脂肪。猜猜1970年时人均消耗多少果葡糖浆？每年仅0.5磅。再猜一下美国从什么时候开始成为全球肥胖人口最多的国家？20世纪80年代，正好是可口可乐、百事可乐以及许多其他产品把廉价的果葡糖浆作为新甜味剂的时期。

果葡糖浆广泛使用的另一个最大的副作用体现在对孩子们的影响上。我最近参加了一个宴会，主人可爱的孩子们跑来跑去地玩耍，逗我们开心。他们不停地吃棒冰，渴了就喝汽水。最大的女儿小细胳膊、小细腿儿的，却挺着个比例失调的大肚腩。相信我，我小的时候也是吃着棒冰、喝着汽水长大的，但那时玉米还没被提炼出来加到番茄酱和煎饼酱等食物里去作甜味剂。我们吃的是纯蔗糖，我满嘴补过的蛀牙就可以作证。现在的孩子们可能因为常用电脑等原因，比我们小时候坐得久多了，此外，肯定还有其他因素致使肥胖儿童增多，但至少咱们可以轻易地除掉果葡糖浆这个妨碍维持正常体重的大祸害。为孩子，也为咱们自己。

你的果葡糖浆摄入量超标了吗？

你觉得自己没吃多少果葡糖浆？仔细看看食品标签吧，它们无处不在。不要被那些“100%纯天然”或“全天然”的标签所迷惑了，至于为什么可以这么写既然美国食品药品管理局没有相应的明文规定，所以食品生产商家们自然就宽松和自由了。除了汽水、棒冰、番茄酱和煎饼酱，含果葡糖浆的食物还包括：运动和功能性饮料、甜味茶饮料、果冻、速冻小吃、意大利面酱、烤肉酱、芥末酱、巧克力酱、沙拉酱、盒装果汁、传说中的水果饮料、冰淇淋、三明治面包和大多数糖果等。

最让我震惊的要属巧克力酱和孩子们爱喝的盒装果汁了。看一下巧克力酱瓶上的标签吧！一般看标签时，最重要的是看成分，主要成分将按含量大小排序逐一列出。在酱瓶上，可可粉列在第五，在果葡糖浆、玉米糖浆、水和糖之后，也就是说前四种成分的含量要比最重要的可可粉含量大。

玉米提炼者和饮料公司以及许多靠这个发了大财的人，一定会竭尽所能地劝你相信：果葡糖浆是健康食品的天然成分。我的一个讲习班学生最近问我“如何看待人们围绕像果葡糖浆这样的食物或成分不断提出的相互矛盾的研究和证明”，我告诉她我不区分。别想那么复杂，忽视那些宣传。我吃的都是在这个世界上存在得比我久远得多的东西。最新一项研究声称：果葡糖浆与普通的白砂糖没有区别。我完全不同意这种说法，但无论什么，对我来说也无关紧要。因为：首先，我不吃提炼食物，包括白糖；其次，常识告诉我要远离名字由四个字捆绑在一起的成分，听起来就觉得是复杂的、人造的、假的、有毒的。我吃的东西不含听起来像实验室里造出来的化学品成分，也不吃成分列了一长串儿的东西。食品生产巨头们从自然的食物中取出一些来，加入化学品、防腐剂以及让我们发胖或得病致癌的毒素，然后再以特定的方式包装起来，而且这些包装往往制造出大量垃圾，并加大我们对不可再生能源（比如石油）的依赖。依我说：相信你的常识、本能以及越来越敏锐的直觉吧。

说到会增加腰围的消费品，那些喝汽水的各位：虽然他们最近把果葡糖浆换成了纯蔗糖，你们还是上钩了（即使瓶子设计得很小巧很酷）。其他消费含蔗糖或甜菜糖的饮料或加工食品的各位也没能脱钩这两种糖源自不同的植物，但食品标签上可能看不出来到底是哪一种。由于甜菜糖的加工成本较低，很可能你买到的加工或包装食品含的就是甜菜糖而不是蔗糖。不过对我来说都一样。如果我是你，我就两种都远离。糖会导致蛀牙，引起胰岛素水平失衡，也为你的日常摄入添加无用的热量，最后导致你发胖。糖虽能增加热量，但却没有营养。就拿琼斯沙士来说，每瓶含10匙糖和180卡热量（一匙大约相当于4克）。你能想象把这些糖都放到咖啡里吗？这个数字也适用于其他牌子的饮料，区别就在于多几匙或少几匙。我知道好多人一天不只喝一瓶或一听，所以下面有个简便的方法计算每12盎司（约合340克）大小的一瓶饮料含有大约多少糖和多少卡热量：

一瓶汽水：10匙糖+180卡

两瓶汽水：20匙糖+360卡

三瓶汽水：30匙糖+540卡

四瓶汽水：40匙糖+720卡

五瓶汽水：50匙糖+900卡

六瓶汽水：60匙糖+1080卡

世界卫生组织建议：每人每天来自糖类的热量摄入不应超过10%，也就是说，如果一天消耗2000卡热量，来自糖类的不应超过200卡，差不多是50克糖，大约相当于12½匙。别忘了食物中加的糖，这就要查看食品成分表了，因为好多不起眼的小东西也可能含糖，比如意大利面酱。糖藏在这么多食品中，所以不知不觉你就会摄入超过50克的糖。要是你还为了减肥而控制总热量摄入的话，这个糖摄入量就太大了。

如何控制糖分的摄入量？

减少包装、加工和预处理的食物有助于减少糖分摄入。包装食品通常含有以葡萄糖、果糖、麦芽糖醇、山梨糖醇和赤藓糖醇等糖醇类形式存在的糖。简单来说：避开成分中含糖或糖醇等字眼的食品，最简单的做法就是： 直接远离所有过度包装的食品。一旦养成习惯，事情就会变得容易了。

如果你没有糖尿病，或医生没有专门叮嘱你不要吃糖，你可能会想用人造甜味剂来解馋或选择喝无糖汽水，这样你就是在给身体最大的伤害，同时你的减肥努力也就白费了。我不指望那些食品生产大亨们同意我的看法，但根据我自编的《健康小厨》，人工代糖绝对不是什么好主意。就拿三氯蔗糖（蔗糖素）来说：它只有一小部分可以被人体吸收，因为它不会被身体识别为食物，这也就解释了为什么它的热量是0卡了。

有少数几个研究调查了三氯蔗糖可能产生的副作用，其中杜克大学在《毒理学与环境卫生期刊》( Journal of Toxicology and Environmental Health)上发表了一篇比较有争议的报告，表明三氯蔗糖“会导致肥胖，破坏有益肠道细菌，防止处方药的吸收”。因为这项研究是由糖业协会资助的，所以站在三氯蔗糖这边的人们就质疑其可信度，即便杜克大学研究者称糖业协会并未直接参与研究。一个叫“公民健康”的著名民间社团正在用这项研究结果向食品药品管理局要求撤回对三氯蔗糖的批准，鬼才知道需要多长时间才能批下来。

与此同时，问问你自己为什么非要用蔗糖素或人造甜味剂？是因为你特别爱吃甜食，想用它们来解馋吗？答案是否定的，你只会把自己置于一个“暴饮暴食）在CBS.com上发文说：“身体比我们想象得更聪明。有人认为身体是可以被欺骗的，其实根本没有。如果你没给身体提供应有的能量，它可能就会通过要求更多热量来报复你。”

蔗糖素还可能与你喜怒无常、焦虑、抑郁的症状有关。我说“可能”是因为我不是哈佛实验室的一只小白鼠，但我十几岁的女儿曾经用过一段时间蔗糖素，结果她变得非常暴躁，只有我才能忍受着继续爱她，但说实话我也讨厌她那样。如果你迷上蔗糖素，也出现了前面所说的奇怪症状，或是经常胀气、放屁、腹泻或恶心，那就做个小测试：连续两周停用蔗糖素，等着观察奇迹的发生吧。我就在扔掉女儿的一大盒蔗糖素后，亲眼目睹了她的变化。在经历了两周的摔门和冷战后，我从她的脸上惊奇地发现了一样美妙的东西微笑！我相信问题的症结已经找到了，于是撕掉了为她准备好的寄宿申请，决定继续让她和我一块住。你可能会问为什么当初我会允许她用蔗糖素，这是有原因的：首先，她那时17岁了，我基本上管不住她了；其次，我允许孩子们有叛逆期行为。我的哲学是：对他们来说最快的成长就是亲身经历。我的儿子在幼儿园时曾连续10个星期每天穿着恐龙战队蓝队服，一见我就用空手道踢我的腿。那时我的腿和儿子的队服一样，蓝一块、紫一块的。相比起来，女儿的蔗糖素日子我还能尽力容忍。

下次你再想喝常规汽水、无糖汽水、功能饮料或运动饮料时，就喝杯水代替吧！当我们渴了或脱水时，身体需要的是水。需要多少呢？医学上还没有给出统一的建议，但基本可以达成共识的是：每天大约8杯水，或相当于体重磅数一半的盎司值，即一个重150磅（约合68公斤）的人应该每天补充75盎司（约合2公斤）的水。别忘了，大多数水果蔬菜是含有水分的。我也会把喝的茶算入每天的饮水总量中去。清澈的尿液是你摄入足量水分的信号。

水不仅能给身体补充水分，而且有助于消化系统正常工作，使身体达到最佳的新陈代谢状态。此外，喝水还能保持皮肤水润嫩滑，对我这样年过40的人来说尤为重要。要是选择喝汽水代替喝水，那你就是在剥夺身体摄取它所需成分的权利。改变这个习惯，就可以对你减脂和健身产生大不相同的效果。为使外出就餐经历更美好，同时戒掉喝汽水的习惯，就请服务员在清水杯边插一片柠檬、酸橙、黄瓜或香橙来增加点味道吧！

不管是在家还是外出就餐时，一定要确保你喝的是纯净的、经过过滤的水，免得喝了别人小剂量的万艾可或百忧解等药还不知道。在家里安装一个水净化和过滤系统虽然成本高了点，但还是值得的。那些到处销售的瓶装水装的未必都是经过净化和过滤的水，甚至可能还不如自来水（美国自来水是可以直接饮用的）健康呢！因为瓶装水是不要求检测病原菌的，而且还会产生固体垃圾。Tappening.com网站的共同创办人之一埃里克•亚文保（Eric Yaverbaum）说：每年美国要消耗1700万桶原油用于生产塑料瓶，最终380亿个瓶子都成了垃圾。Tappenging最近的口号是“抵制瓶装水，支持自来水”，参加户外活动时带一个热水瓶或不锈钢的、铝制的水瓶。如果忘带了水瓶而又实在渴了，就买可循环使用的塑料瓶以减少垃圾，并节省制造新塑料瓶所需的能源。

好了，我想你已经了解了要用清水替代无糖汽水或普通汽水的重要性了。你对甜食的渴望说明身体在寻找能量，所以就给它补充能量加点油！参看第十二条，你可以找到许多推荐的健康小吃。我已经把自己训练得只习惯于接受身体用来保持健康的食物了。这很容易，你也可以。汽水、人工甜味剂以及任何含有果葡糖浆的食品都不在接受范围内。

很遗憾，口香糖也不例外。大多数品牌的含糖口香糖都含有果葡糖浆，无糖的则含有一大堆有潜在危险的代糖成分，如三氯蔗糖（蔗糖素）、纽特健康糖（阿斯巴甜）或Sweet’N Low(糖精)。我还没找到一种不用牙嚼个不停的天然口香糖，也许真的有，只是你得先仔细阅读成分表。

试着不给你最喜爱的食物加糖吧。你知道一个天然熟透了的葡萄柚吃起来有多香吗？让自己体验一下食物的原味吧！你一定会得到惊喜的。越是这样做，你对甜味剂的依赖就越小，感觉也会越来越好。要是非得在咖啡、茶、麦片或酸奶之类的饮品中加入些带甜味的东西，那就加一小点未经加工的砂糖、蜂蜜、枫汁或我个人最喜欢的龙舌兰花蜜。

哪些甜味剂是安全的？

龙舌兰花蜜是种极好的甜味剂。你可以去问约瑟•凯尔弗（Jose Cuervo，豪帅金快活龙舌兰酒企业的创始人），他可是个铁杆龙舌兰迷，我说的就是这种花的花蜜。我用它来给茶或咖啡增加甜味、替代菜谱中的糖。龙舌兰花蜜大约比提炼糖甜1到1.5倍，但没有蜂蜜黏稠，所以处理起来也方便。

龙舌兰花蜜最强的地方是它在体内代谢很慢，不会迅速提高血糖（或胰岛素水平）。我们都听过“卡路里进出口平衡原则”，对吧？要是卡路里进小于出，那体重就会减少；如果是进大于出，体重就会增加。但如果食谱里全是精炼蔗糖，即使你严格控制卡路里的日摄入量，体重也不会减少的，因为血糖（胰岛素水平）都要高到天上去了。有20年治疗超重和肥胖病人经验的资深内科医生芭芭拉•伯克利（Barbara Berkeley）博士说：“胰岛素是一种能打开脂肪细胞并让食物存储为脂肪的激素，是唯一一种具有这种功能的重要激素。”所以，你应该要保持低胰岛素水平，控制热量摄入，减少脂肪堆积（第二条中会详述）。枫汁糖代谢也比较慢，不过我更偏爱龙舌兰花蜜，因为它的味道没那么强烈，还能广泛用在不同的食物中。

另一种代糖是甜菊，一种具有强烈甜味的药草，还未经食品药品管理局监管，但本书完成时已被批准为一种食品添加剂。在我看来，糖或代糖生产商（如三氯蔗糖生产商）很可能会极力说服食品药品管理局不要把甜菊列为主流或大众甜味剂，以防生意被抢。甜菊一般是液态或粉末状的，在商店甜味剂区就可以找得到。它上市已经有很长时间了，且不含热量，带有一种甘草味，人们可能得适应适应。甜菊来自巴拉圭热带雨林，比糖要甜得多，但不会影响血糖水平。梅约诊所网站上说：甜菊可能对治疗II型糖尿病和高血压有帮助，但服用前还需向医生咨询。

麦芽糖浆和糙米糖浆是另外两种代谢慢的纯食物类天然甜味剂。我没尝过，因为我嫌麻烦，用龙舌兰花蜜或不加糖就得了。

改变对糖和甜食的看法。培养自己养成对甜食和任何含果葡糖浆的东西“说不”的新习惯，是很容易的。告诉自己不吃甜食，然后就不要吃了。就像对花生过敏的人说，“我不吃花生，吃了难受”，你也要说“我不吃甜食，吃了发胖”。改变态度，习惯慢慢跟着就变了。

做个简单的实验：买一份或做一份你最喜爱的甜品，装在盘子里一大份儿，吃完饭后，自己坐在餐桌前，咬一口准备好的甜品。只咬一口，想着它的味道，回味无穷吧？在咬第二口之前，想想为什么想再咬一口，你已经尝到味道了。除了第一口，接下去的每一口是真的需要还是在尝味道？你已经吃了饭，所以不是饿。你已经有了2～30秒的甜品体验，还想再来20～30秒吗？如果是只咬一口，细细品味，尽情享受，你明天也不会比今天多胖一点，并且还尝了整整一大口的甜品。如果再多吃，味蕾感觉差不多，但身体可就不同了，很可能会变得更胖。

来个更形象、更生动的解释：那一口甜品离开嘴巴或味蕾后会去哪儿呢？它会继续进入到胃里，与胃酸混合，分解后很快进入肠道，这里是它成为废弃物的终点站。身体会把这一口中有价值的营养吸取到，送到对身体最有用的地方，而大多数的甜品是没什么营养价值的，也不能给身体供能，所以最后都化为脂肪细胞填充物了。一口，没关系，但一整份就足以影响你的体重了。

在改变习惯和开始训练自己时，你可能常想尝一口就不会觉得有损失了那就吃一口。记住吃多了对身体的影响：发胖，妨碍有助于轻松实现和保持理想体重的终身习惯的形成。有些改变可能要更难些，尤其是顽固的陋习，那试试这个只咬一口的方法。最后你会觉得这让人发胖的甜品不值得这么纠结，干脆完全跳过，不吃也罢。

精神零食德州的“惊悚午餐”

一次，我们全家从达拉斯到德州大草原去度假。这还是我第一次去德州。在6个小时的车程中，沿途我看到无数72盎司牛排的广告牌和异常多的肥胖者。此行的终点为阿马里洛，我注意到这里的饭店多数是卖快餐的，而且点餐的人能排到街头拐弯处。一家叫做“甜圈小站（the Donut Stop）”的连锁店里的人比在健身房里跑步的人要多得多。在商店里，我想找一条好看的牛仔裤，却只能找到一条特大号的，我跟朋友开玩笑说看来仔裤也需要减减肥了。

当天吃午餐时的景象真是让我大跌眼镜：大盘大盘油炸的、浸满肉汁的食物被挺着大肚腩的人们呼呼地塞到嘴里。满眼都是肥肥的美国人，他们肚子大得都快够不着跟前的食物了。饭后我睡了个午觉，时间挺长但不是很踏实，一醒来，我立刻从箱子里翻出一个空白笔记本，毫不犹豫地把脑子里涌出的东西记了下来，这就是本书的初稿。5天不到，全稿大功告成。

有那么几年，我也为体重问题特别头疼。22年前，我的仔裤比现在起码大6个码，而且还被查出患有高血压，需要吃药降压。因此，我和你们是“一条战线”上的。美国有一亿四千多万肥胖或超重者，他们显然都不太清楚如何吃得更健康。他们的生活、饮食习惯使得美国荣登“世界肥胖者最多国家排行榜”的榜首。

我相信大家都有这样的困扰：不知道怎么吃最有益健康。没关系，我知道，而且还要把我所知道的在这里与大家分享，那是我在过去20多年间总结出的、不用饿肚子，也不用疯狂运动，就能瘦下来并且保持苗条的一些简单习惯。我希望我对健康饮食的了解能够帮助你掌握控制体重的方法。这是一种简单省力的瘦身方法，在这20多年里，我已经将它分享给我的朋友、家人、一些好莱坞影星以及其他求助于我的人，这些方法包括：如何减掉脂肪、保持体重、增加力量、享受美食、看起来或感觉起来更健康、更自然等。在我产后恢复、做妈妈、离婚、进入不惑之年等人生不同的阶段里，在无数个餐会、婚宴、周末早午餐及家庭聚会等场合中，这些方法都屡试不爽。 Z86SEwIhF1IW6nHrQL7RlBAxi6qAopV78QL+IU/WYfM68ZPkcf4Z2HLud8PsGlEI