下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
我们常常会抱怨家里的饭菜单调，吃起来没有胃口，或者根本不知道今天要吃什么。那么怎样才能设计一个简单的食谱，使我们每天的餐桌既丰富多彩，又能为我们的健康增加动力呢？其实只要你掌握了一点小技巧，设计起来并不难。
在设计食谱时，要根据营养的需求和食物品种做出合理安排，并在每天的饮食中要包括以下五大类食物：
1．果蔬类。包括富含维生素C的柑橘类水果、番茄和辣椒、深绿或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人每天至少需要500克蔬菜和水果。这类食物主要为我们提供维生素A和维生素C、膳食纤维以及其他多种维生素和矿物质。
2．谷类及用谷物制作的食品。这一类食物属于主食，是我们身体能量的主要来源。一般而言，我们每人每天要吃这类食物400克左右。这类食物也含有较多食物纤维（特别是全谷物的含量更高）、维生素B 1 、蛋白质和铁。
3．蛋、鱼、禽、畜肉及豆类。这组食物主要为我们提供的是蛋白质，同时也是铁、维生素B 1 、维生素B 2 的良好来源。成人每人每天应该吃这类食物约为150克。
4．奶类食品。这类食物的蛋白质和矿物质的含量较高，尤其是钙的含量更是超过其他食品。并且还含有维生素B 2 、维生素B 1 、维生素A、维生素D等。因此每人每天喝一杯牛奶（约250克），最好是低脂牛奶，是一种明智的选择。
5．脂肪和油。这类食物中有高浓度的能量，含维生素A和维生素D，每人每天应食用一匙左右（约25克）。
我们根据这五大类食品的特点，再结合人体的需要变换安排食物，就可得到一份科学而合理的家庭食谱了。此外，设计食谱时还应考虑到食物的视觉效果，这样才能引起我们的食欲。
在设计食谱时，要先定下每日的主餐，选好主餐的关键是选好主菜，然后再根据主菜来选择与其相配的小菜，还有甜食、水果等。完成了主餐的设计后，再设计每天占第二位的一餐。在设计时注意不要选主餐中已经用过的食物，并补足一天中还需要的营养素。最后再检查一遍整个计划，看看食谱是否营养适宜，是否包含了五大类食物。
在实际操作中，还要注意以下问题：
（1）要注意食物的多样化，包括食品的口味、色泽、外形、质地、作料和配菜，注意时常因地因时地变换些花样。
（2）要记住每位家庭成员在饮食上的个人喜好，结合这些喜好来制定食谱。
（3）要综合考虑季节的因素，如热汤适于冬季饮用等。
（4）要注意一些食物不可过量，特别是高脂和高能量食物，过量食用只会给身体造成危害。
青少年营养食谱
早餐：糯米、大米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子，如：杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子。
午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜，如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜。
点心：下午三点左右可食用苹果一个。
晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝。
睡前一小时喝一杯热牛奶。