谷物杂粮

《黄帝内经》中认为五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”，而在《孟子腾文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”，在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。现在通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。

粗粮中的保健佳品——玉米

玉米小档案

玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍，有些地区以它做主食。玉米是粗粮中的保健佳品，多食玉米，对人体的健康颇为有利。

玉米的营养功效

玉米中的维生素B 6 、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

玉米富含维生素C等，有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统的功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。

玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。

●食之有道●

所有人都适合食用。

适用量为每餐100克。

吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都贮存于胚尖中，玉米胚尖有更高的抗氧化剂活性。但是，玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。

我们的主食之一——大米

大米小档案

大米，是稻子的子实脱壳而成的。大米是中国人的主食之一。无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。糙米中的矿物质、B族维生素（特别是维生素B 1 ）、膳食纤维含量都较精米高。所以不能长期食用精米，对糙米不闻不问。因为精米在加工时会损失大量营养成分，长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合，才能营养均衡。用大米制作米饭时一定要“蒸”而不要“捞”，因为捞饭会损失掉大量的维生素。

大米的营养功效

中医认为大米性味甘平，有补中益气，健脾养胃，益精强志，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泻的功效，多食能令人“强身好颜色”。

大米中各种营养素含量虽不是很高，但因其食量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有有促进作用。

●食之有道●

一般人的适用量为每餐60克。大米作成粥更易于消化吸收。但制作大米粥时，千万不要放碱。因为大米是人体维生素B 1 的重要来源，碱能破坏大米中的维生素B 1 ，会导致B 1 缺乏，出现“脚气病”。

●专家提示●

大米是老弱妇孺皆宜的食物。病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。奶水不足时，妈妈也可用米汤来辅助喂养婴儿。

滋养人体的重要食物——小麦

小麦小档案

小麦是我国北方人民的主食，自古就是滋养人体的重要食品。《本草拾遗》中提到：“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强气力。”小麦营养价值很高，所含的B族维生素和矿物质对人体健康很有益处。

小麦的营养功效

小麦不仅是供人营养的食物，也是供人治病的药物。《本草拾遗》把它的功能归纳为四种：养心，益肾，和血，健脾。《医林纂要》又概括了它的四大用途：除烦，止血，利小便，润肺燥。对于更年期妇女，未精制的小麦还能缓解更年期综合症。

进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到防治乳腺癌的目的。

小麦粉（面粉）还有很好的嫩肤、除皱、祛斑的功效。法国一家面包厂的工人发现：无论他们年纪有多大，手上皮肤也不松驰，也无老人斑，而且还娇嫩柔软，其原因就是他们每天都要揉小麦粉。

●专家提示●

所有人都适宜食用。适用量为每餐100克。小麦存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品质好，民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。面粉与大米搭配食用最好。

代参汤——小米

小米小档案

由于小米不需精制，它保存了许多的维生素和矿物质，小米中的维生素B 1 可达大米的几倍；小米中的矿物质含量也高于大米。

中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。是老人、病人、产妇宜用的滋补品。适用量为每餐50克。

小米又称粟米，我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。

小米的营养功效

小米因富含维生素B 1 、B 12 等，具有防止消化不良及口角生疮的功效还具有防止泛胃、呕吐的功效。

它还具有滋阴养血的功能。可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。

●食之有道●

宜与大豆或肉类食物混合。

小米粥不宜太稀薄。

●专家提示●

小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配食用，以免缺乏其他营养。

补血米——黑米

黑米小档案

黑米和紫米都是稻米中的珍贵品种，都属于糯米类，在招牌营养素上二者基本相同。用黑米或紫米熬制的米粥清香油亮、软糯适口，因含有丰富的营养，具有很好的滋补作用，因此人们称为“补血米”、“长寿米”。我国民间就有“逢黑必补”之说。

黑米的营养功效

黑米所含锰、锌、铜等矿物质大都比大米高1～3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而具有营养。

多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。

●食之有道●

黑米适合所有人食用。适用量为每餐50克。黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应先浸泡一夜再煮。黑米粥若不煮烂，不仅多数招牌营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此，消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。

病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米，可吃些紫米来调养。

风味小吃的原料——糯米

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糯米又叫江米，是家常经常食用的粮食之一。糯米因其香糯黏滑，常被制成风味小吃，深受大家喜爱。逢年过节很多地方都有吃年糕的习俗。正月十五的元宵也是由糯米粉制成的。

糯米的营养功效

糯米富含B族维生素，能温暖脾胃，补益中气。对脾胃虚寒，食谷不佳，腹胀腹泻有一定缓解作用。

糯米有收涩作用，对尿频、盗汗有较好的食疗效果。

●食之有道●

糯米性黏滞，难于消化，不宜一次过多食用，老人、小孩或病人更宜慎用。

糯米食品宜加热后食用。

糯米不宜一次过多食用。

●专家提示●

一般人群都能食用。适用量为每餐50克。

糯米年糕无论甜咸，其碳水化合物和钠的含量都很高，对于有糖尿病、体重过重或其他慢性病如肾脏病、高血脂的人，要适可而止。

优质保健食品——燕麦

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燕麦俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量食品。其招牌营养素不但含量高而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。

燕麦的功效

燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。它们可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用，可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实，只要每日食用50克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克、甘油三酯下降76毫克。

经常食用燕麦对糖尿病患者有非常好的降糖、减肥功效。

●专家提示●

燕麦粥有通大便的作用，这不仅是因为它含有植物纤维，而且在调理消化道功能方面，维生素B 1 、B 12 更是功效卓著。很多老年人大便干，容易发生脑血管意外，燕麦能解便秘之忧。它还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。

●食之有道●

一般人都可食用，但更适合于中老年人。适用量为每餐40克左右。吃燕麦一次不宜太多，否则会造成胃痉挛或胀气。

在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。

生命健康之禾——薏米

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薏米，又名薏苡、薏仁、六谷米等。薏米在我国栽培历史悠久，是我国古老的药食皆佳的粮种之一。

薏米的功效

薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于医疗，作用都很缓和。薏米因含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的补益食品。经常食用薏米食品对慢性肠炎、消化不良等症也有效果。

薏米能增强肾功能，并有清热利尿作用，因此对浮肿病人也有疗效。

经现代药理研究证明，薏米有防癌的作用。其抗癌的有效成分中包括硒元素，能有效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病几率。

薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色。并且，它对于由病毒感染引起的赘疣有一定的治疗作用。

薏米中含有丰富的维生素B，对防治脚气病十分有益。

●食之有道●

由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”；在欧洲，它被称为“生命健康之禾”；在日本最近又被列为防癌食品，因此身价倍增。适合一般人。尤其适于体弱、消化功能不良的人。适用量为每餐50～100克。但便秘、尿多者及孕早期的妇女应忌食。

秋季进补的首选食物——芡实

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芡实，又名鸡头米、水鸡头、鸡头苞等，古药书中一说它是“婴儿食之不老，老人食之延年”的粮菜佳品。

芡实的功效

芡实具有“补而不峻”、“防燥不腻”的特点，是秋季进补的首选食物。

芡实中含有丰富的维生素B 12 。用芡实与瘦肉同炖，对解除神经痛、头痛、关节痛、腰腿痛等虚弱症状，有很大的好处。

常吃芡实还可治疗老年人的尿频之症。

经服用芡实调整脾胃之后，再吃较多的补品或难以消化的补药，人就能更加适应。

●食之有道●

芡实是儿童、老人和肾虚体弱者、消化不良者的最佳食物。适用量为每餐50克。吃芡实要用慢火炖煮至烂熟，细嚼慢咽，方能起到补养身体的作用，但一次不太多。

芡实有较强的收涩作用，婴儿，便秘、尿赤者及妇女产后皆不宜食。

●专家提示●

由于芡实容易消化，招牌营养素极容易被人体吸收。所以夏天炎热季节脾胃功能衰退，进入秋凉后功能尚差，及时给予本品，不但能健脾益胃，又能补充营养。 AUI0ZX04UaLg7Y0KiHL4ZPU3fOEBRlQoyRy1QGnK4oJ5UD2lz5866HEYSlFbuvYJ