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铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，也是促进B族维生素代谢的必要物质。
铁元素的功效
◆铁最显著的效用就是形成血红素，也就是补血功效。血红素能携带充足的氧气，供应给全身细胞及组织器官，使身体健康、脸色红润。
◆铁能帮助免疫系统保持正常运作，强化人体的抵抗力，所以若是人体没有足够的铁来维持血红蛋白，则白血球可能会无法抵抗入侵的病菌，从而引发疾病。
◆铁能帮助胎儿及幼童心智方面的成长，若摄取不足，则可能会造成注意力不集中、贫血，严重者更可能因缺氧而导致心智与神经系统发育不良。
◆有促进肌体发育、调节组织呼吸、恢复皮肤良良血色等作用。
●专家提示●
在人体必需的维生素与矿物质中，铁是比较容易缺乏的。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最易缺乏的两大营养素。人体所摄取的铁中实际上只有大约8％被吸收而进入血液中。体内的铁大部分用于制造血红素。血红素在血液细胞内每120天更换新细胞时被再循环、再利用，与蛋白质结合的铁贮藏在体内，而组织铁（存在于肌血球素中）贮藏在体内的量则非常少。
铁元素的食物来源
动物的肝（肾）脏及血制品、黑木耳、大枣、牡蛎、海藻、豆类、干果、桃、瘦肉、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜等食物中富含铁，啤酒酵母及麦麸也是铁极好的来源。
需补充铁元素的人群
◆女性：女性缺铁的情形较为常见，因为生理期会造成每个月大量排出铁质，比较容易罹患铁缺乏症，需注意铁的补充；而经期长或经量多者则更需多加补充。要补给胎儿所需，所以怀孕时需要补充许多铁；加上生产时会流失大量的血，所以在怀孕期间对铁质的摄取应增加到27毫克。但使用铁剂前需请教医师，过量会造成胎儿铁中毒。
◆运动员：充分的铁质可带给肌肉细胞较高的含氧量，能增强体力及耐力，对运动员来说非常重要。但同时运动员容易有红血球破坏增加的情形，从而导致贫血，所以他们更需要补充足够的铁质。
◆儿童、青少年：铁在体内参与很多作用，而儿童与青少年在身体和心智上的发育进展得很快，血液体积增加，对铁量的需求也大量增加。此时若铁质摄取不足将会影响身体发育与心智发展。因此需要特别注意补充。
◆老年人：老年人因造血功能减退，对铁的吸收能力也逐渐下降，每日进食量也逐渐减少，对鱼、肉等食物的摄取也因健康因素而受限制；而植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纤维等又会降低人体对铁的吸收利用率，所以建议每日应摄取12毫克的铁，以预防老年人贫血。
有下列行为的人更需要补充铁元素。
◆酗酒者：长期酗酒的人吸收营养的能力会逐渐衰退，导致人体因无法吸收足够的铁而无法补充足量的红血球，而容易造成贫血的现象。所以要格外注意加强对铁的摄取。
◆素食者：虽说素食者一般食用的深绿色蔬菜及豆类等食物中，都富含铁质，但因其中的草酸、植酸、膳食纤维等都会影响人体对铁质的吸收，反而容易造成素食者对铁质的缺乏，所以要留意铁质的摄取。
◆喜欢喝咖啡及红茶的人：饮用大量的红茶和咖啡，会阻碍人体对铁质的吸收，应控制此种饮品的摄取量，并多摄取富含铁质的食物。
铁元素缺乏的症状
缺铁性贫血。脸色苍白虚弱。呼吸困难、短促。心悸、心跳加快。免疫力降低。指甲凹陷、易断裂。儿童心智发育不良。食欲不振。注意力不集中。晕眩、怕冷、抵抗力弱。
●专家提示●
维生素C有助于人体对铁的吸收，故在摄取铁的同时，也可同时摄取维生素C；而牛奶会影响人体对铁的吸收，不可同时摄取。
铁元素过量的表现
◆对儿童来说可能会中毒致死。
◆大量的铁囤积在肝脏等器官会导致血色素沉肝肾功能异常。
◆肠胃不适。
◆增加心脏病病发几率。
◆铁中毒后期会出现抽筋、嗜睡、疲倦、指甲变青等症状。
铁元素摄取小常识
成人摄取量是10～15mg，妊娠期妇女需要30mg。1个月内，女性所流失的铁大约为男性的两倍；吸收铁时需要摄取铜、钴、锰、维生素C。
●专家提示●
在烹煮酸性食物时，若使用铁锅，锅子本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物的含铁量。