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糖——要有杂粮
大脑的能源只能靠糖来提供，而不是人们想象中的脂肪或蛋白质，所以早餐可进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的、粗杂粮的，并且掺有一些坚果、干果等的谷物。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、枣窝头、烧饼、坚果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供给的热量要占全天的30％，主要靠主食。
蛋白质—煮蛋、肉类不能少
很多人的早餐都忽略了蛋白质的摄取。人体能否维持充沛的精力和灵敏的反应力，主要依早餐所食用的蛋白质而定。含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，能使你更耐饿，早餐饮食中蛋白质的摄取量越高，所产生的效率越大，也愈持久。因此早餐还必须要有一定量的动物蛋白质和植物蛋白质的食物，如用五香鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、熏肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、炸牛排、素鸡豆制品等食物为佐餐。
维生素——最容易被忽视
维生素最容易被人们所忽视。早餐一定要有些蔬菜和水果，如酸辣菜、蓑衣黄瓜、木耳葱头拌黄瓜、虾皮菠菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。