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第一节 蔬菜的四大营养素
蔬菜是可供佐餐的草本植物的总称，此外还有少数木本植物的嫩芽、嫩茎和嫩叶（如竹笋、香椿、枸杞的嫩茎叶等）、部分低等植物（如真菌、藻类等）也可作为蔬菜食用。
蔬菜的种类繁多，据统计我国的食用蔬菜（包括野生和半野生的）达200种以上，而且在同一种类中有许多变种，每一变种又有许多栽培品种。我国有良好的蔬菜栽培自然条件和生产技术，是盛产蔬菜的国家，不仅品种多，产量大，而且质量优良。
一般按照蔬菜的主要生物学特性、食用器官的不同等，蔬菜可分为十几大类，主要有根菜类、白菜类、甘蓝类、芥菜类、绿叶类、葱蒜类、茄果类、瓜类、豆类、薯芋类、水生蔬菜、多年生蔬菜、真菌类、藻类等等。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、水、维生素和矿物质被称为人体的七大营养素。而在蔬菜中，有四种营养素含量最为丰富，分别为维生素、矿物质、碳水化合物和水。
水
水又被称为营养素的载体，是人体内的七大营养素之一，是体液的主要成分，是维持人体正常生理活动不可缺少的物质，对健康起着至关重要的作用。蔬菜中含量最多的是水，一般含有65%~95%的水分，蔬菜越是鲜嫩多汁，其质量越高。蔬菜如失去水分，则降低了新鲜品质。
碳水化合物
碳水化合物是人体热能的主要来源，并且是构成各种组织的重要成分。一般蔬菜中碳水化合物的含量并不高，但对于薯类蔬菜，如土豆、山药、慈姑、红薯、南瓜等，则含有丰富的碳水化合物，也是人体热量的重要来源。
矿物质
蔬菜中的矿物质含量为0.3%~2.8%。蔬菜中的矿物质主要为钙、磷、铁、钾、钠、镁等，这些营养素除具有调节人体生理机能的功用外，还是构成人体各组织的重要成分。
维生素
蔬菜中含有多种B族维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B5等。维生素C的含量也特别丰富，是人体所需维生素C的主要来源。大多数浆果类如番茄、辣椒含有较多的维生素C。但维生素C的性质极不稳定，易受氧化，易被高温所破坏。颜色呈绿、黄、橙等的蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素在体内可转化为维生素A，故又称为维生素A原体。
第二节 五大类蔬菜要知道
叶菜
叶菜是以肥嫩的叶片及叶柄作为食用或烹调部位，其又包括普通叶菜，如小白菜、菠菜、苋菜、蕹菜、芹菜等；结球叶菜，如结球甘蓝、抱子甘蓝、大白菜、结球莴苣等；香辛叶菜，如葱、韭菜、香菜等；鳞茎状叶菜，如洋葱、大蒜、百合等。叶类蔬菜以绿色居多，只是深浅不同，有的绿中泛红，有的绿中泛白。
叶菜是蔬菜品种最多的一类，是维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素，以及钙、铁、钾等微量元素的重要来源，叶类菜的绿色越深，其胡萝卜素的含量越多，此外叶类菜中叶酸的含量也较多。
瓜果菜
果菜是以肥硕的果实或幼嫩的种子作为主要食用部分，严格来说果菜又分为瓠果类，如南瓜、黄瓜、冬瓜、瓠瓜、丝瓜、苦瓜等；浆果类，如茄子、辣椒、番茄等；荚果类，含扁豆、刀豆、豇豆、刀豆、豌豆等。
瓠果类蔬菜含有比较多的蛋白质、脂肪和丰富的碳水化合物，还含有多种维生素和矿物质；浆果类蔬菜主要含丰富的维生素C和类胡萝卜素，还含有有机酸等。荚果类蔬菜则含有较多的蛋白质，碳水化合物等。
根茎菜
根茎菜是以植物肥嫩的茎杆或肥大的变态茎作为主要食用部位，它的品种比较多，在蔬菜中占有相当重要的位置。其中根菜主要包括萝卜、胡萝卜、根用甜菜、牛蒡、辣根、山芋、豆薯等；茎类又有地上茎和地下茎之分，品种包括马铃薯、慈姑、藕、马蹄、姜、莴苣、茭白、芦笋、山药、竹笋等。根茎菜颜色不一，形态有别，大多含丰富的碳水化合物、蛋白质等，相比叶菜类，根茎菜含水量少，原料表皮较厚，容易贮存。
菌藻
菌藻又称孢子植物，是菌类、藻类、地衣、蕨类、苔藓植物的总称，属低等植物，不形成种子和果实，通常以植物全株或嫩叶供食用。主要品种有中国蕨、茶树菇、草菇、滑菇、猴头菇、金针菇、口蘑、蘑菇、平菇、香菇、榛蘑、银耳、竹荪、海带、紫菜、石花菜、裙带菜等。菌藻类蔬菜中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，脂肪含量很低，为非常好的保健食品。
其他
其他是指除了上面已经介绍的蔬菜外，其他可作为蔬菜原料烹调食用的品种，或者为家庭中不常使用的蔬菜。主要包括花菜类、甘蓝类、多年生蔬菜、芥菜类、野菜类等，品种有朝鲜蓟、枸杞、花椰菜、茴香、黄花菜、芥蓝、青花菜、食用大黄、香椿、雪里蕻、紫甘蓝等。
第三节 蔬菜的六大功效
有助于预防心血管病
蔬菜中含有多种维生素，其中维生素C和维生素E对预防心脏病有很好的效果；除了维生素外，蔬菜中还有一种重要物质——番茄红素，番茄红素是一种强有力的抗氧化物质，能起到保护血管功能，番茄红素广泛存在于各种蔬菜中，其中番茄、胡萝卜含量较多。另外，蔬菜中广泛存在的叶绿素，可以强化心脏功能，对防止心脏病有益处。
可以降低血压
蔬菜中有微量的元素钾，而且经研究后发现，钾可以降低血压。研究人员认为，健康人群少食盐，多吃富含钾的蔬菜，如马铃薯、番茄、南瓜、豆类、海藻、芹菜等，可保持血压正常。而蔬菜中含有的的维生素P可以增加血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压患者有相当的裨益。此外，蔬菜中还含有的大量纤维素，可降低心肌梗死性猝死的发生率。
有助于延缓衰老
人体随着年龄的增长，脂褐质色素（老年斑）在体内越积越多，并使人逐渐衰老，研究发现，蔬菜中的硫质和必需维生素，能有效减少色素的产生和聚积，使机体保持洁净，延缓皮肤老化。其中效果较好的蔬菜品种有洋葱、萝卜、菠菜、芹菜等。
有助于预防癌症
蔬菜抑制癌症主要有以下几方面，蔬菜中的维生素C和E可阻止致癌物亚硝胺在人体内的合成；蔬菜中广泛存在的叶绿素，可不被肠腔中的酸碱破坏，有抑制癌症作用；蔬菜中含有的微量元素硒，对致癌物质产生化学抑制作用，并可增加肝脏的排毒功能等。但是科学家在研究中也发现，蔬菜防癌止癌还不是普遍奏效，其治癌机理还没有完全阐明，但蔬菜确实能治癌，这也是事实。
可以有效减肥
减肥的方法有很多，但最经济实惠的方法莫过于蔬菜减肥法，多吃蔬菜，尤其是不含糖分的绿色蔬菜，可减少人体热量的摄入，但新陈代谢的速度不会下降，且蔬菜含有的食物纤维，有利于肠道蠕动，对减肥非常有效。蔬菜中减肥效果较好的品种有黄瓜、萝卜、冬瓜、韭菜等。
有助于健脑益智
蔬菜中含有的丰富维生素A、维生素C和B族维生素，还含有较多的铁、锌、碘、硒等微量元素，对促进大脑发育和提高智力都有很大的作用。调查研究发现，蔬菜有改善大脑的供血状况，尤其是脑力劳动者应多食蔬菜，以保证大脑的正常供血。
第四节 蔬菜的等级
科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、无色蔬菜”。
根据蔬菜所含各种营养素的情况，营养学家把蔬菜的营养价值归纳为甲、乙、丙、丁四个等级。
甲类蔬菜
主要富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，这类蔬菜营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里蕻等。
乙类蔬菜
营养价值低于甲类蔬菜，其又可分为3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙类蔬菜
含维生素类较少，但含热量却远远超过甲类和乙类蔬菜，其中品种包括红薯、山药、芋头、南瓜等。
丁类蔬菜
含有少量或微量的维生素C，营养价值较低，品种包括冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。
第五节 生食·熟食
从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食为好。可以最大限度地保留蔬菜中的维生素和微量元素。
许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效调节机体免疫力，从而起到防癌、抗癌的作用。
生食蔬菜有助于口腔和牙齿的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，还能增强口腔的自洁功效，这对老年人的口腔保健十分重要。
蔬菜熟食的好处在于有利于胡萝卜素的吸收。深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。
蔬菜熟食维生素C虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其他营养素，如钙、铁和膳食纤维，这些营养素不会因加热而损失，仍然能对人体健康发挥作用。
此外，蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，有毒物的污染在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。
第六节 反季节蔬菜ABC
A 反季节蔬菜：是否有害
有些读者认为，常吃反季节蔬菜对人体的健康不利。这是因为反季节蔬菜以大棚菜为主，大棚中的温度和湿度较高，不利于农药降解，使它们大部分残留在蔬菜上。加上大棚菜光照不足，硝酸盐含量较高，常食这种被污染的蔬菜，会导致头晕、恶心等。另外反季节蔬菜经常是长途运输过来的，运输中会造成一定的营养损失。一些食物中天然的抗癌物质和酶在运输过程中也会被破坏。此外路途中各种灰尘和燃料废气，以及短时间内冷热湿燥的气候变化都会影响蔬菜的营养成分。
B 反季节蔬菜：营养口感不佳
大棚菜受日照的时间和强度，不如在自然条件下生长的蔬菜。日照会影响蔬菜中糖分和维生素的合成，所以反季节蔬菜中的糖和维生素的含量会比同类的时令蔬菜略低，这也是为什么大多数反季节蔬菜吃起来口感较淡的原因，其口感也比时令蔬菜略逊一筹。
但这并不意味着反季节蔬菜的营养不如时令蔬菜，因为人体食用蔬菜，除了维生素外，主要是着重于对所含纤维素和叶绿素等成分的吸收，至于糖分和维生素，我们可以通过别的食品加以补充。
C 少吃反季节蔬菜
孔子曾说：“不时，不食。”就是说不符合节气的菜，尽量别吃。我国中医认为，食物和药物一要讲究“气”，二要讲究“味”。因为在中医看来，食物和药物都是由气味组成的，而它们的气味只有在当令时，即生长成熟符合节气的时候，才能得天地之精气。
《黄帝内经》中有一句名言叫作“司岁备物”，就是说要遵循大自然的阴阳气化采备药物、食物，这样的药物、食物得天地之精气，气味淳厚，营养价值高。所以人们应该吃节气菜。
动植物在一定的生长周期内才能成熟，含的气味才够。违背自然生长规律的菜，违背了春生夏长秋收冬藏的寒热消长规律，会导致食品寒热不调，气味混乱，成为所谓的“形似菜”。就是没有时令的气质，是徒有其形而无其质。如夏天的白菜，外表可以，但味道远不如冬天的；冬天的西红柿大多质硬而无味。这些反季节菜，含激素太多，长期食用的话，对人体无益，因此要少吃反季节蔬菜。
第七节 叶类菜烹调窍门
绿色叶菜为什么会变黄
绿色叶菜在贮藏时处于植物的生理衰老阶段，随着保存时间的延长，绿色叶菜中的叶绿素，受叶绿素水解酶、酸和氧的作用，逐渐降解为无色，使蔬菜绿色部分消失；同时由于类胡萝卜素与叶绿素菜存于叶绿体的叶绿板层中，当叶绿素降解为无色后，呈黄色的类胡萝卜素则显露出来，使蔬菜的绿色部分，变为黄色或红色。这种变色现象又称为叶菜的“变黄”。变黄是鲜嫩的蔬菜生理衰老和食用价值降低的表现。
叶菜类巧保鲜
温度：叶菜类蔬菜适宜的保存温度差不多，大多数在0℃左右。所以冰箱冷藏室是比较适合存放叶类蔬菜的。如果气温超过20℃，叶类蔬菜放一天左右就不行了。
水分：叶类蔬菜水分相对较多，保鲜主要是要保持其原有的水分。其基本方法是用浸湿的纸或者湿布将蔬菜包起来，减少水分的流失，然后再将包好的蔬菜放进冰箱，注意别让纸或布干燥。
避光：避光是叶类蔬菜保存的要点之一。因为叶类蔬菜中的叶绿素在光合作用下会转变成叶黄素，而叶黄素将会加快蔬菜衰老、黄化的速度，从而使蔬菜损失其原有的营养和口感。
叶菜巧去叶酸
叶类蔬菜，如菠菜等含有比较多的草酸，这是一种腐蚀性很强的物质，并且影响人们对钙、镁等微量元素的吸收和利用，所以烹制叶类蔬菜时，需要先把叶菜放沸水中稍烫片刻，再用冷水过凉（如不过凉，菠菜容易变色）后再烹调制作菜肴，此法可除去叶菜大部分草酸，且能保持叶菜的营养成分。
叶类蔬菜适宜先洗后切
叶类蔬菜中含有大量水溶性维生素和矿物质，这些营养物质易于溶解在水中，尤其是维生素C，经过测定，切好的蔬菜用清水洗，其维生素C可损失60%，此外如果切后再洗蔬菜，很容易使蔬菜表面的泥沙粘在刀口上，反而洗不干净了。因此为了保证蔬菜营养素少丢失，食用更卫生，蔬菜尤其是叶类蔬菜，应该先洗净，再改刀成形。
叶类蔬菜要旺火速炒
一般来说，叶类蔬菜在烹制时要用旺火爆炒，而不宜用微火慢炒。其原因首先是旺火爆炒可以保护蔬菜中较多的维生素少受损失。蔬菜在加热过程中，本身所含的营养素会受到不同程度的破坏，而旺火速炒可大大降低维生素的损失率。其次，由于旺火速炒温度高、速度块、时间短、翻动勤，可以保持叶类蔬菜色泽美观、质地脆嫩、口感适宜。
第八节 豆类菜烹调窍门
豆类蔬菜要煮熟透
对于一些豆类蔬菜，如四季豆、扁豆、豇豆等，必须煮熟后食用，因为没有煮熟的豆类中含有皂甙和血球凝集素等毒素，人食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛、头晕、头痛等症状，所以必须彻底加热、煮熟，以破坏这两种有毒物质才能食用豆类蔬菜。
焯菜不要放碱
焯菜时加入适量的碱，能使蔬菜，如豇豆、四季豆等色泽碧绿，使原料组织膨胀，易于煮烂，从而缩短烹调时间。但是从营养角度来说，这样做会破坏原料中的维生素B、维生素C、维生素K等营养物质，严重降低了菜肴的营养价值，所以在焯制蔬菜时，尽可能不放碱。
焯过的蔬菜存放要拌些油
焯煮后的蔬菜，不能立即烹调使用，稍作存放时要拌点植物油。原因是蔬菜经沸水焯煮后，质地发生了很大的变化，存放不当极易变色、枯萎。如果拌点色拉油，则能使蔬菜光泽鲜艳、美观、不变色，又能隔绝空气，防止氧化，减少维生素C的损失，防止水分蒸发而枯萎。
蔬菜带皮食用营养佳
蔬菜是人们摄取维生素、无机盐等各种营养成分的重要来源。对于有些蔬菜，如丝瓜、冬瓜、茄子等，最好带皮制作成菜，营养更佳。蔬菜的表皮色泽鲜艳美观，皮层内含有多种维生素、叶绿素和粗纤维，特别是维生素C含量较高。所以，这些蔬菜带皮食用风味别致，营养丰富。如果削皮烹制食用，会损失很多营养成分，并且浪费原料，还会失去原料本身特有的色泽和风味。
切辣椒、洋葱防辣眼
一般我们在切辣椒、洋葱时，总会因其挥发的一股辣味，使得泪如泉涌。我们可用一些有针对性的办法来做些预防：
把辣椒、洋葱放在水里切，挥发性物质便直接溶于水，这样就减少了对眼睛的刺激；或者把洋葱先放在冰箱中冷冻一会儿，然后再拿出来切，也会有较好的效果；另外，切辣椒、洋葱时，先将刀在冷水中蘸一下，再切就不会辣眼睛了；最后切辣椒、洋葱等辛辣蔬菜时，如盛一碗凉水放在旁边，既可以缓解挥发性物质对眼睛的刺激，又能使眼睛有清凉舒适的感觉。
干菜要用热水浸泡
干菜，如我们常见的茄子干、豇豆干、扁豆干等，在食用前要用热水浸泡，而不要用冷水。因为用冷水浸泡，容易产生大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐对人体有害。而用热水浸泡干菜，由于热水杀灭了干菜中的污染物，基本上不再产生亚硝酸盐。因此在泡发干菜时，千万注意不要用冷水浸泡。
第九节 根茎菜烹调窍门
根茎蔬菜巧去皮
用普通的手洗方法清洗一些根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜、莲藕等上面残留的泥土，既费时又不易洗净，而如果用刀削去这些根茎类蔬菜的表皮，又可能削去部分太多，造成浪费。而使用擦洗炊具的不锈钢“清洁球”，可较好地解决这些问题。
方法是把要清洗的根茎蔬菜浸泡在水中，手执清洁球稍加搓擦，即可迅速地将蔬菜表面上的泥土、薄皮全部擦去，十分方便实用。
胡萝卜用油烹调好
胡萝卜是人们喜食的一种常见根茎类蔬菜，其质地脆嫩，味甜鲜美，营养丰富。这是因为胡萝卜含有较丰富的胡萝卜素，而胡萝卜素属于脂溶性维生素，它只有溶解在油脂中，才能在人体小肠黏膜作用下，转变成维生素A被人体吸收，所以胡萝卜最好用油烹调。如果用水烹制或生食，胡萝卜素的吸收率则会降低，而且不易消化，大约90%不能吸收而排泄掉。
炸土豆片时要先用盐水浸泡
切制后的马铃薯片要放入盐水中浸泡一下，再取出炸制。这是因为用淡盐水浸泡土豆片，可使其吸收部分咸味，存在基本口味。同时还可以去除土豆片表面的残胶和淀粉，炸制时不致于炸焦。另外，用淡盐水浸过的土豆片炸后色泽金黄、松脆可口。
制作泡菜的窍门
根茎蔬菜是制造泡菜的主要原料，如萝卜、胡萝卜、根用甜菜、慈姑、莲藕、茭白、芦笋、竹笋等。而要制作上好的泡菜，制作时需要注意应将老根、黄叶除去，用清水洗净、晾干（一般经3~4小时，菜面水分即可晾干）后，切成条或块，放入装有泡菜卤的坛中，泡制7~10天即可食用。从坛中取菜，要用专用的筷子，以免油腻和生水入坛。菜卤可连续使用（越陈越香），但如再泡新菜时，应根据所加菜的量，适当补充精盐，并加入烧酒、花椒等配料。
根茎菜炒制不宜用油过多
在家庭烹制根茎类蔬菜时，无论是动物油还是植物油，都以适量为宜。如果炒制时油量使用过多，会使蔬菜外部包上一层油膜，不仅调制出的滋味不易渗入菜的内部，在人们食用后，肠胃中的消化液也不能完全与食物接触，不利于人体的消化和吸收。此外，常吃油多的菜肴，也会引发各种疾病，对人体健康不利。
第十节 菌藻菜烹调窍门
菌藻选购窍门
眼看：主要是看菌藻的形态和色泽以及有无霉烂、虫蛀现象。
鼻闻：质量好的菌藻应香气纯正自然无异味，不要购买有刺鼻气味的产品。鲜菌藻若闻着有酸味，则可能变质，不宜食用。
手握：选购干品菌藻时应选择水分含量较少的产品，若含水量过高则不仅压秤，而且不易保存。
菌藻保存窍门
菌藻要放在通风、透气、干燥、凉爽的地方，避免阳光长时间的照晒。干品菌藻一般都容易吸潮而霉变，因此菌藻产品应干燥储藏，如贮存容器内放入适量的块状石灰或干木炭等作为吸湿剂，以防受潮。
菌藻营养丰富，易氧化变质。可用铁罐、陶瓷缸等可密封的容器装贮，容器应内衬食品袋。平时要尽量少开容器口，封口时注意排出衬袋内的空气。
另外菌藻大都具有较强的吸附性，宜单独贮存，以防串味。
罐装菌藻的选购
香味浓郁、鲜嫩爽口、营养丰富的菌藻，是家庭餐桌上的佳肴。由于鲜菌藻不宜存放太久，所以大多数被制成罐头。经过很多道加工程序制成的罐头，其鲜美程度往往比鲜菌差，因此在选购及加工时要注意以下几点。
选购罐装菌藻要选择菌体健壮、整齐划一、富有光泽。如果菌体瘦小、参差不齐、变色、无光泽，则不要选购；此外，菌藻罐头内的原汤导致菌体发咸，可焯水后除去。具体方法是锅内放入清水、少许葱姜片和花椒，烧沸后稍煮片刻后放入菌藻焯水，捞出后放冷水中过凉，沥净水分后，就可以用多种烹调方法烹制菜肴食用。
鲜黄花菜不宜食用
黄花菜富含蛋白质、脂肪、胡萝卜素和维生素P等，被人们誉为保健营养食品。但是，食用鲜黄花菜会引起中毒。
鲜黄花菜中含有一种“秋水仙碱”的物质，它本身虽无毒，但经过肠胃道的吸收，在体内氧化为“二秋水仙碱”，则具有较大的毒性。所以在食用鲜品黄花菜时，每次不要多吃。
由于鲜黄花菜的有毒成分在高温60℃时可减弱或消失，因此食用时，应先将鲜黄花菜用开水焯过，再用清水浸泡2个小时以上，捞出用水洗净后再进行炒食，这样秋水仙碱就能破坏掉，食用鲜黄花菜就安全了。食用干品时，消费者最好在食用前用清水或温水进行多次浸泡后再食用，这样可以去掉残留的有害物质，如二氧化硫等。
菌藻不宜浸泡时间过长
菌藻营养丰富，口味鲜美，除了鲜品外，一般都以干货制品出售，烹制前必须进行泡发。但是菌藻浸泡的时间不宜过长，因为一般菌藻中含有一种核分解酶，在用80℃热水浸泡时，这种酶就会催化菌藻中的核糖核酸，分解成具有鲜味的物质。如果浸泡的时间过长，菌藻中的脱磷酸酶就会使它失去浓郁的鲜味，也降低了菌藻的风味和质量。