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想要成为魅力四射的活力女性吗？那就加入到运动健身的潮流中来吧！既能健康身体，又能保持身材、愉悦身心，何乐而不为呢？不过，运动健身一旦进行，就要坚持下去，不可半途而废。
●运动功效
使颈部、肩部得到很好的伸展，消除肩部和颈部后侧的赘肉。使两腿、脚踝肌肉得到增强。
●特别提醒
重复2次。
1 取金刚坐姿，双膝并拢，双脚微微打开，使臀部坐在两脚之间的垫子上，双手放在膝盖上，眼睛正视前方。
2 双手移到两脚掌上，手心贴脚掌心，身体慢慢向后仰，双肘弯曲。
3 吸气，双手用力使臀部离开垫子，背部和胸部慢慢抬高。
4 呼气，身体完全弯曲呈弓形，以头顶百会穴着地，双手放开脚掌，交叉握着另一只手的手肘，将交叉的双臂放到头后的垫子上。
5 保持平稳的呼吸，坚持上述动作1分钟，然后慢慢放下背部，使上半身完全贴在垫子上，双手放回身体两侧，逐渐放松全身。
●运动功效
此组练习专门针对肩部，能消除肩部酸痛，还能帮助减去肩部的赘肉。
●特别提醒
重复6次。
1 挺直腰背站立，双腿并拢。抬起双手，将双手指尖轻轻搭放在肩部上方，双臂与地面平行。
2 吸气，由双肘带动整个手臂向上向后伸展，使双肩尽量打开。
3 呼气，双肘带着手臂向下向前伸展，手肘靠拢，使双肩尽量向内收。然后调整呼吸，放松手臂，回复原位。
●运动功效
彻底打开双肩，纠正含胸、耸肩的毛病，重塑肩部线条。头部自然后仰，放松颈部的关节。
●特别提醒
重复2次。
1 端坐于垫子上，两腿并拢前伸，腰背挺直。双手放于臀部后方，掌心撑住垫子，手指指向臀部的方向，身体逐渐向后弯曲。
2 调整呼吸，收缩腹部，用两臂的力量支撑全身的重量，慢慢将臀部抬离地面，两腿伸直，头向后仰，身体呈一斜面。保持姿势数秒，慢慢将臀部放回地面，回复到坐姿。
初学者可以弯曲双膝，大腿与小腿垂直，抬高臀部，保持胸部、臀部、大腿在一个平面上。
●运动功效
经常做此操可帮助修饰脖子侧边的线条，消除并预防脖子部位皮肤的松弛。
●特别提醒
动作要缓慢，不要伤到颈椎。
1 站立，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂，挺直腰身，目视前方。
2 以右手扶住左侧头部，向右侧下压头部，然后回到正面。
3 再以左手扶住右侧头部，向左侧下压头部，然后回到正面。
4 以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈，再由左到右运动半圈。重复做5次。
●运动功效
经常做此操可放松肩颈部肌肉，缓解疲劳与紧绷感，预防肩周炎、颈椎疾病。
●特别提醒
注意在整个过程中要保持呼吸的平稳，不要憋气。
1 端坐在椅子上，腰背挺直，双手平放在大腿上，双眼平视前方，身体放松。
2 深吸气，双肩向上提，用力收紧背部、颈部、肩部的肌肉，保持5秒钟。
3 呼气，放松各部位肌肉和背部。
4 熟练后，5秒内双肩可以做上下前后的环绕运动。重复做10次。
●运动功效
让胸部得到完全的扩展，美化胸部曲线。缓解肩部的疼痛和僵硬感，增强双肩的灵活性。
●特别提醒
可重复5～10次。
1 以莲花坐姿坐于垫子上，挺直腰背，双手呈莲花指样放在膝盖上。
2 双手十指在胸前交叉，吸气，双臂向上伸展，高举过头顶。翻转掌心，使之向上，尽量让双臂向后、向上伸展。呼气，低头，下巴尽量靠近锁骨。
3 吸气，头部回到原位；呼气，慢慢松开双手，自然放松。
练习过程中，下半身保持不动，整个背部挺直。
●运动功效
此动作能全面打开双肩，扩展胸部，锻炼胸肌全面锻炼背部，缓解背部酸痛，修饰背部线条。
●特别提醒
双手轮换，重复3次。
1 站立，双脚打开与肩同宽，上半身后仰，双手移到后背部下侧，手心托着后背部，髋关节向前推，使身体尽量向后仰，下巴对着天空。
2 吸气，右手离开背部，从前往后伸展，尽量与胸部呈直线，手心朝上。保持约10秒，收回右手。换左手继续练习。
练习时要注意，是整个上半身后仰，背部与地面平行，而不是仅头部后仰。此外，练习过程中要求双腿保持直立，不可弯曲。
●运动功效
经常做此操可迫使人抬头挺胸，让胸肌得到锻炼，使胸部变得挺拔丰满，有弹性。
●特别提醒
书的厚度不可太薄，太薄起不到锻炼的效果，也不可以太厚，太厚会增加身体的负担，以让自己感觉舒服为宜。
1 自然站立，双脚并拢，挺直腰身，双手各拿一本厚度相同的书，双臂自然下垂于身体两侧。
2 双手向上抬起，向前平伸，与肩同高，目视正前方。
3 然后向身体两侧平举，与肩齐平，目视正前方。如此反复数次，以手酸了或者书掉了为标准。
●运动功效
经常做此操可伸展上体，扩张胸部，放松背部和腰部的僵硬肌肉，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，缓解肩背部疲劳不适。
●特别提醒
运动中要保持缓慢均匀的深呼吸。动作以舒适为宜，不要过度伸展。
1 自然站立，两肘弯曲，前臂外展，与肩平行，重复做4次。
2 双手平举，手心相对，在身前合拢，低头，手臂尽量向前伸。
3 双手打开，在身后合拢，掌心相对，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸。
4 双臂上举合十，伸向左侧腰停5秒，恢复原位，再向右侧腰停留5秒。手臂和腰部尽量拉伸。整套动作重复做5次。
●运动功效
此动作能尽量伸展背部，减少背部的赘肉。双臂打开的同时，也有扩展胸部的作用，因此经常练习，对胸形也有一定的修饰作用。
●特别提醒
重复5次。
1 坐于垫子上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。
2 双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。保持此姿势10秒，然后慢慢放松，回复原位。
●运动功效
此动作锻炼了大腿、背部、胸部和手臂的肌肉，有很好的塑形效果。瑜伽球的适当弯曲十分适合背部的曲线，能让脊柱得到舒展。
●特别提醒
重复3次。
1 挺直腰背，坐于瑜伽球上，双膝向下弯曲，双腿自然打开，双手放于球两侧。
2 调整呼吸，双脚向前移动，脚跟先着地，让臀部、背部贴在球上，大腿与小腿垂直，双手伸直，手心贴于垫子上，头部、腹部与地面保持水平。
3 以球为支撑点，身体向脚的方向滑动，膝盖绷直，双腿完全伸直，背部与球面贴合，头顶对着地面。保持姿势不动，调息几次，慢慢还原。
●运动功效
经常做此操可缓解下背部疼痛，平衡并分散腰椎间盘的压力，预防椎间盘突出症。
●特别提醒
刚开始做时，后仰角度不要太大，待身体逐渐适应后，再慢慢加大向后弯曲的程度。做操过程中，腹部要始终保持紧缩状态，下巴要始终保持内收，不要后仰颈部。
1 采取自然姿势站立，挺直腰身，双脚分开与臀部同宽，双手拇指在前，其余四指在后，反叉在腰部。
2 深吸气，收缩小腹，慢慢吐气，同时上半身渐渐向后仰，使背部呈后弯状，坚持5秒钟，缓慢恢复原状。重复做10次。
●运动功效
经常做此操可缓解上背部疼痛，保持适当的背部曲线，增加胸椎的弹性。
●特别提醒
做操过程中，要始终保持自然呼吸，不要憋气。
1 取站姿或坐姿，挺直腰身，双臂自然下垂于身体两侧。
2 做肩部顺时针和逆时针的绕圈耸肩运动，各做10次。
3 放松双肩，绕更大的圈做同样的动作，每次绕的圈都要比前次大一些，做5次。
●运动功效
使两侧手臂得到充分伸展，减少上臂尤其是上臂后侧的多余脂肪。使手臂的皮肤更加紧实，防止松弛与下垂。
●特别提醒
重复5次。
1 背部挺直坐于垫子上，双腿弯曲，右腿膝盖叠放在左膝盖上，双脚脚背碰垫子，双手自然放于身体两侧。
2 右臂弯曲，在背后从上往下伸，手心贴着背部，手肘指向天空。左臂弯曲，在背后与右手相扣，用力拉伸双臂，保持自然的呼吸。保持约10秒，两臂换方向重复练习。
初学者如果双手无法在背后相扣，可以用瑜伽绳来辅助练习，两手在背后分别抓住瑜伽绳的两头即可。
●运动功效
消除手臂的赘肉，尤其是上臂部位，使手臂线条更纤长。此动作对胸部有很好的锻炼效果，有助于扩展胸部。
●特别提醒
重复3次～5次。
1 以金刚坐姿坐于垫子上，抬起手臂，双手在后脑处交叉握拳，拳心对着后脑，保持双臂水平。手肘尽量打开，扩胸。
2 吸气，左手用力将右臂向下拉，使右肘指向天空，头部保持不动。保持此姿势10秒。
3 用右手将左臂向下拉，使左肘指向天空。呼气，双臂回复中位，慢慢放松，按摩一下双肩。
练习过程中，背部应始终保持挺直，头部一直望向前方。此外，在拉伸时，肩部应尽量保持平衡。
●运动功效
将哑铃向肩膀方向拉起的动作可有效刺激手臂前部和肱二头肌，使胳膊变得细长和富有弹性。注意做动作时肘部必须紧贴大腿，固定位置，这样可以避免初学者动作变形。
●特别提醒
锻炼手臂前部，1组左右各15次，共做3组。
1 坐于椅上，双腿打开。一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂与腿呈45度角。
2 一边呼气一边快速将哑铃拉起至肩膀方向，注意肩膀和肘部要保持固定。停顿2秒后进入到动作3。
3 一边吸气一边缓缓放下哑铃，恢复至起始姿势。此为一个完整动作。
哑铃放下时，手臂完全伸直会降低肌肉的紧张度，影响锻炼效果。
●运动功效
使位于手臂后侧的肱三头肌保持一定时间的高度紧张，并通过这种对肌肉的强烈刺激使松弛的肌肉恢复弹性。
●特别提醒
锻炼手臂后侧，1组10秒，共做3组。
1 两手扶于椅上撑住身体，双膝并拢，两脚向前伸出，使身体处于半悬空状态。
2 一边吸气一边降低身体，使肘部微微弯曲；注意臀部不要接触地面。均匀呼吸并保持此姿势10秒。
3 一边呼气一边将手臂伸直，臀部抬高；此为一组练习；起身休息30秒后再开始下一组。
如果肘部弯曲幅度过大，会降低手臂后侧锻炼效果，给肩膀造成负担。
●远动功效
此组练习专门针对肩部，能消除肩部酸痛，还能帮助减去肩部的赘肉。
●特别提醒
重复6次。
1 挺直腰背站立，双脚分开约两肩宽，左脚向左转90度角，右脚跟稍微内收，身体转向左侧，双臂弯曲，双手在背后合十，指尖朝上。
2 吸气，抬头向上伸展；呼气，上身向前倾，让头部尽量靠近左腿膝盖，胸部尽量贴着左大腿。保持此姿势10秒。
3 调整呼吸，上身慢慢回复原位。换右腿继续练习。
●运动功效
加强对侧腰的运动，有效瘦腰，缓解腰部酸痛。锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
●特别提醒
每侧重复练习15次。
1 取金刚坐姿，双手放在大腿上。
2 吸气，右手移到身体右侧，臀部抬离脚跟；腰部向右扭动，放低臀部，使之坐于右腿外侧的地上，左手向上伸展。
3 调整呼吸，上身恢复直立，腰部向左扭动，放低臀部，使之坐于左腿外侧，左手自然垂地，右手向上伸展。
●运动功效
屈腿半仰卧起坐，在刺激腹部肌肉的同时不会对腰部造成负担。如果双腿保持弯曲抬起的姿势，可以使腹部长时间维持紧张的状态，瘦身功效更佳。
●特别提醒
锻炼上腹部，1组10次，共做3组。
1 身体平躺，腹部抬起并弯曲呈90度；双臂向上垂直举起。
2 一边呼气一边蜷起上半身，使肩膀离开地面；腹部保持收紧的状态停顿2秒，然后进入动作2。
3 一边吸气一边将身体缓缓地下降至头部快要接触地面的位置；此为一个完整的动作；之后立刻重复动作2。
特别注意！
双腿始终要保持直角抬起的状态，动作时只活动上半身。
●运动功效
这个动作能有效针对女性腹部力量不足这一缺点，显著增强腹肌的力量。腹部不停运动再配合手臂的上下摆动，能使心率和血液流动速度加快，可以显著美化上腹部线条。
●特别提醒
锻炼上腹部，1组10次，共做3组。
1 平躺在地面上，两臂向上伸直；两腿并拢，膝盖弯曲，双脚撑地。
2 上半身抬起时腰部要紧贴地面，只需肩膀离开地面；同时两臂向膝盖方向伸出；动作时呼气，在最高点处停顿2秒后进入动作3。
3 边吸气边将身体缓缓降至头部快要触地的位置；此为一个完整的动作；之后立刻重复动作2。
上半身勿抬起过高，否则会分散腹肌的紧张感，影响瘦身功效。
●运动功效
有效伸展大腿肌肉，增加其柔韧度。促进下半身血液循环，有助于消除脚部和腰部赘肉。
●特别提醒
双腿轮换，重复1次。
1 挺直腰背坐于垫子上，右腿屈膝，成跪姿，右脚背着地，脚跟靠近臀部，双手放于身体两侧，呼吸保持平稳。
2 吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握着左脚掌；呼气，左腿慢慢向上伸直。练习过程中，保持腰背不要弯曲。
3 左腿绷直后，双手抱住左小腿向身体靠拢，尽量使头、胸部、腹部靠着左小腿和大腿，保持此姿势10秒。然后全身放松，换另一侧腿继续练习。
●运动功效
锻炼脊柱的灵活性。增加臀部弹力，收紧臀肌肉，塑造出浑圆的翘臀。畅通下半身血行，使身体抵抗力增强。
●特别提醒
双腿轮换，重复6次。
1 跪在垫子上，两手向前撑地，抬高臀部，小腿紧贴地面，大腿垂直于小腿，身体与地面平行。
2 吸气，向下塌腰，右腿向后尽量伸展，左腿保持不动。抬头，仰望上方。屏住呼吸，保持5秒。
3 呼气，将右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下面，脊柱弯曲呈弓形，双眼向下看，用鼻子碰着膝盖，保持右脚趾略高于地面。
●运动功效
这个练习能让松弛的大腿肌肉变得紧实，并可收紧下垂的臀部肌肉。手臂伸直举起健身球的动作还能增强肩膀前面的肌肉。
●特别提醒
锻炼大腿、臀部，反复做10次。
1 两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球；脚尖朝向身体正面。
2 一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟，然后进入动作3；下蹲时注意膝盖不要探过脚尖。
3 慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放下；动作时呼吸；此为一次完整练习。
下蹲的时候注意膝盖不要超过脚尖。
●运动功效
此动作特别适合因久坐导致臀部和大腿臃肿的女性朋友。它能有效刺激整个臀部和从臀部到膝盖的整个大腿后侧肌肉，是塑造性感翘臀的必做动作。
●特别提醒
锻炼臀部、大腿后侧，1组12次，共做3组。
1 腹部贴紧地面，两脚夹住哑铃，膝盖并拢。
2 保持膝盖不离开地面，一边呼气一边将夹住哑铃的双脚迅速向臀部收紧；保持2秒后进入动作3。
3 一边吸气一边缓缓放下双脚直至几乎接触地面；此为一个完整动作。
如果腹部离开地面，上半身抬得过高，会对腰部造成负担。