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Chapter012周瑜伽瘦身大行动
制定减肥目标
制订一个明确的减肥目标是有效瘦身的第一步。那么怎样制订减肥目标呢？最重要的是要先弄清自己有多胖，哪里胖，需要减多少，重点减哪里，然后仔细设计一份有针对性的减肥计划。当然，制订出的减肥计划也要呈阶梯状。如在减肥初期，不要为了达到期望的瘦身效果，而尽挑难度较大的动作，否则很可能适得其反。相反，许多简单的动作，像腹式呼吸、语音冥想等，对于控制体重和调整身体状况都有非常明显的效果。
要弄清自己有多胖，有一个最简单的测量方法--BMI计算法。它是一种测量体内脂肪率的计算方法。
测定肥胖部位
要弄清自己哪里胖，可以用软尺测量身体各部位的围度，围度超过一定的数值，则表明该部位过胖，需要重点锻炼。
测量胸围
从腋下开始将软尺绕过胸部上方最丰满处测量胸围。正常情况下，男性和女性的胸围都应为身高的一半。如一个人身高是164厘米，则最佳胸围应是82厘米。
测量上臂围
双臂自然下垂，用软尺测量上臂最丰满处。一般来说，上臂围等于大腿围的一半。
测量腰围
微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺测量此处就能知道自己的腰围大小。对于男性来说，腰围大于90厘米，说明腰部过于肥胖，需要重点减腰；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖。
测量腹围
用软尺测量肚脐以下3指的地方。男性腹围超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过88厘米，表明腹部偏胖。
测量臀围
自然站立于地面，将软尺放在臀部隆起最高处，水平绕臀一周就能知道自己的臀围。
男性的标准臀围尺寸：身高×0.55，女性的标准臀围尺寸：身高×0.51。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部上赘肉偏多。
测量大腿围度
两腿分开站立，与肩同宽，用软尺在大腿根下3厘米处水平测量。正常情况下，男性和女性的大腿围度都应比腰围小10厘米。
测量小腿围度
将软尺放在小腿最丰满处水平绕一周，就能测出小腿的围度。
正常情况下，男性和女性的小腿围度都应比大腿围度小20厘米。
Chapter02静态瑜伽，不动也减肥
瑜伽坐姿
生活中有一类人易发胖，如文秘、职员和编辑等“坐”家。由于长期伏案，习惯性地塌着腰，久而久之会导致下半身血液循环不良，脂肪易堆积在腹部、臀部，形成难看的大肚腩。
而瑜伽对坐姿是很有讲究的，许多体式都是从坐姿上演变而来。从生理上讲，练习瑜伽坐姿能保持身体稳定，缓解肌肉紧张，降低血压，使练习者进入冥想状态。在冥想过程中，人的身心舒展，体内能量就会加速流动，从而使体内大量脂肪被燃烧。
简易坐
减肥功效
1.这个姿势使血液得以在腰部和腹部循环，从而强化了脊柱下部区域和腹部器官。
2.能帮助收紧大腿内侧肌，柔软腿部筋骨，减轻大腿沉重感，消除腿部水肿。
重复次数1~3次。
坐在垫子上，弯曲双腿，使左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心贴在左大腿内侧。双手拇指与食指相接（莲花指样），手心向上。保持平稳的呼吸10分钟，然后松开双脚，重复练习。
金刚坐
减肥功效
1.让心情平和淡定，有修身养性的功能，尤其适合脾气暴躁者。
2.如果在饭后5~10分钟开始打坐，此姿势能加强整个消化系统的功能，并有助于下半身的血液循环。
3.这个动作使骨盆肌肉得到伸展，对生殖器官有益。
重复次数1~3次。
膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。头、颈、腰、背保持一条直线，两手分别放于大腿上，双目平视。
注意事项
〔坐的时候〕要求放松肩部，挺直脊背，且膝盖不应该高于臀部。这样能减轻腿部的压力，防止腿部发麻。
TIPS按按也减肥
按揉胃俞穴
位置：背部，在第12胸椎棘突下旁开2横指宽处。
按摩方法：被按摩者俯卧，按摩者用拇指或中指按压胃俞穴约半分钟，然后顺时针按摩约2分钟，以局部感到酸胀为佳。
功效：经常刺激此穴可达到使胃蠕动减弱和抑制胃酸分泌的作用，从而促进机体脂肪代谢，消耗体内积存的脂肪，达到减肥的目的。
吉祥坐
减肥功效
1.有助于保持身体的平衡性，有定心安神的作用。
2.使骨盆区域的血液循环得到充分的血液供给，有提升臀部曲线的作用。
重复次数两腿轮换，重复1~3次。
挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠在右大腿处，右脚自然地放在左大腿和左小腿肚之间。
双手呈莲花指样，手臂、肩部保持放松。
注意事项
〔呼吸〕尽量保持平稳而细长的呼吸。
TIPS按按也减肥
按揉脾俞穴
位置：背部，第11胸椎棘突下旁开2横指宽处。
按摩方法：被按摩者俯卧，按摩者两手拇指分别按在两脾俞穴位上（其余四指附着在肋骨上），按揉约2分钟；或捏空拳揉擦穴位30~50次，擦至局部有热感为止。
功效：按揉脾俞穴能够调节体内脂肪代谢，迅速消除体内多余脂肪，排除体内久积毒素。
至善坐
减肥功效
1.有镇定安神、通筋活血的作用，可以缓解膝关节僵硬，预防风湿。
2.通过腿部的伸缩，可以拉伸腿部的韧带，使腿部线条更好看。
重复次数两腿轮换，重复1~3次。
坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会阴部，右脚放在左大腿根部。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部保持放松。
注意事项
至善坐和吉祥坐的效果大致相同。
吉祥坐由于会阴不被顶住，就不会自动地把性冲力引导向上、沿脊柱上升，使它对性的控制没有至善坐的效果好。此外，至善坐的镇定安神、警醒机敏的功效更佳。
温馨小提示
初练者不必勉强两膝盘坐，刚开始时可以将右脚放在左腿下，以半盘姿势练习即可。练习的时候，颈部和头要保持挺直，并且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体出现不舒服的状况。
半莲花坐
减肥功效
1.练习莲花坐的初级阶段，有助于完成莲花坐体式。
2.顺畅呼吸系统，对患有哮喘和支气管炎者有帮助。
3.使膝、踝及臀部关节放松、变柔软，更利于瘦身。
重复次数两腿轮换，重复3~5次。
挺直腰背坐于垫上，弯曲左小腿，左脚脚跟抵放在会阴处；弯曲右小腿，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。
注意事项
〔膝盖〕尽量贴放地面，双手呈莲花指放在两膝，保持平稳呼吸。
温馨小提示
每次打坐后，应按摩一下双膝、双踝、小腿肚和大腿，使肌肉放松。练时如果感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿。
全莲花坐
减肥功效
1.两腿盘着，减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，特别是胸腔和脑部区域的血液循环。
2.有助于调节女性内分泌，促进卵巢激素分泌，有健胸、收腹、美化背部和腰部线条的作用。
坐于垫子上，右脚放在左大腿上，脚跟放在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右小腿上方，放在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量贴在地面。
注意事项
重复次数双腿轮换，重复3~5次。
〔双手〕呈莲花指放于两膝，呼吸保持平稳。
温馨小提示
初级练习者在压腿过程中，动作要缓慢，不可过于剧烈。练习过程中，膝盖一定要平稳地向下，不可向上浮动。动作完成后，要按摩一下双膝、脚踝和腿部。
减肥功效
1.伸展小腿、大腿和髋部肌肉，改善柔韧度。
2.舒缓背痛、坐骨神经痛，调节月经。
重复次数双腿交换方向，重复3~5次。
躺卧式
瑜伽躺姿
“躺”是完美身材的大敌，长时间躺着容易导致背部、腰腹、腿部堆积赘肉。而修炼正确的瑜伽躺姿，不仅让你躺着没有肥胖的烦恼，还能为你塑造出完美身材。
瑜伽躺姿，指的是身体躺着时，人的意识处于完全放松状态，胸腔完全打开，身体进行深层次的呼吸，让能量均衡地从经络流向全身，四肢得到充分的伸展，血液循环也很通畅。
因此，即使躺着，全身肌肉也能得到很好的伸展，同时不停地消耗体内储存的热量。
step1
平躺在垫子上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。
step2
右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不离开地面。
step3
调整呼吸，慢慢放下右腿，双手放于身体两侧，全身放松，再换左腿继续练习。
step4
吸气，右脚尽量往上伸展，慢慢把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒。
Easy
降低难度
如果无法抓紧脚趾，可以将瑜伽绳套在脚掌上，然后双手改拉绳头，重点是保持上下脚都蹬直。
温馨小提示
练习过程中，一定要保持背部平靠在垫子上，肩膀不能拱起，头不能抬高。此外，双脚应蹬直，放在地上的腿不能弯曲，勾住脚尖朝上。
仰卧扭腰式
减肥功效
1.消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活。
2.锻炼侧腰，使腰部线条更好看。
重复次数7次以上。
step1
仰卧于垫子上，双手自然地放于身体两侧。
step2
两膝弯曲，脚跟靠近臀部，两手向两边打开伸直，与身体呈90°。
注意事项
〔腰部〕紧贴垫子，不要过于僵硬，呼吸保持顺畅。
温馨小提示
练习过程中，双肩要始终平贴在地面上，扭转时运动的是腰部而不是胸部。同时，双腿在扭动过程中，应始终并拢，不要一前一后。
TIPS按按也减肥
按揉中极穴
位置：把肚脐和耻骨联合连线5等分，耻骨联合上1等分处。
按摩方法：被按摩者仰卧，按摩者用拇指或中指按压中极穴约1分钟，然后顺时针方向按揉1分钟，再逆时针按揉1分钟，以局部有酸胀感为宜。
功效：中极穴为任脉上的一个重要穴位。任脉属于阴脉，如果任脉不顺，易胃胀气、小腹肿胀，经常按摩此穴可帮助通阳气，消除水肿，并能美化腰部与腹部线条。
step3
保持上半身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部慢慢转向右侧，望着右手指的方向。
step4
保持这个姿势，轻轻吸气、呼气，头和双膝慢慢回复到原来的位置，然后将双膝慢慢倒向右侧垫面，头向左转看左手。
注意事项
〔腰部扭曲角度〕要适度，避免拉伤，尤其是腰部受过伤的练习者要特别注意。
step5
动作完成后，双手放回身体两侧，双腿伸直，慢慢放松全身。
Chapter03消除全身赘肉，瞬间变瘦
集中燃脂8式
瑜伽虽然是一项较为静态的运动方式，但也能消耗身体大量热量。瑜伽体式中包括了各种挤压、伸展、扭转等，都能有效锻炼全身肌肉群，将各部位多余的脂肪一一消除。
拜日式
减肥功效
1.舒展全身筋骨，运动到了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位，有全身减肥效果。
2.使全身血液循环通畅，强化心、肺、肾等器官的功能。
3.柔软身体，使神经放松，对头发和皮肤也有好处。
重复次数3~5次。
step1
祈祷式。双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。
step2
展臂式。吸气，双臂上伸，分开与肩同宽；上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体尽量向后弯曲。
step3
前屈式。呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿；双手抱住小腿肚，前额触到小腿。
step4
骑马式。吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方。
step5
斜板式。呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢；上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑全身重量，保持身体呈一条直线。
step6
八体投地式。吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐；胸部和下巴着地，髋部和腹部稍微抬离地面。
step7
眼镜蛇式。吸气，慢慢伸直双臂，使上半身离开地面，下半身紧贴垫子，抬头向上看。
注意事项
〔手臂〕一定要挺直，不要弯曲。
step8
顶峰式。呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。
step9
骑马式。吸气，右腿向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与第四步姿势相反。
step10双手在右脚两侧扶地，用力收回左脚，与右脚并拢，回到前屈式。呼气，上身尽量靠近双腿，两手抱住脚踝，额头碰着小腿。与第三步姿势一样。
step11展臂式。吸气，抬起上半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与第二步姿势一样。
step12祈祷式。呼气，上身回复原位，双手合十回到胸前。与第一步姿势一样。
TIPS按按也减肥
舌顶龈交穴
位置：上唇内，翻开上唇，可以看到一小系带，唇系带与上齿龈连接处，张口取之。
按摩方法：每天用舌头向上唇内侧顶，每天约刺激20下。
功效：龈交穴属任脉督脉，任脉督脉不顺畅，会影响身体水分循环，造成下半身水肿，可以多刺激任脉与督脉交会点的龈交穴，从而改善水肿型肥胖。
骆驼式
减肥功效
1.改善背部线条，舒缓背痛及肩痛问题。
2.扩展胸部，改善呼吸系统毛病。
3.促进整体血液循环，改善经期不适。
重复次数3次。
step1
跪在垫子上，膝盖打开至臀宽，脚掌朝上；大腿躯干呈直线，与地面垂直；双手放在骨盆上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方。
step2
吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿和臀部，脸朝天，不要过分伸展颈部。
注意事项
〔背部后弯时〕一定要挺胸。
温馨小提示
弯曲后背时，初学者可以先将双手扶着腰部，以免腰部突然承受太大的压力而受伤。
step3
呼气，先将右手移至右脚跟上，抓住右脚跟，左手同样抓住左脚跟，腿部不要弯曲。吸气，双手往脚掌方向用力，令胸部上挺，头部放松，自然呼吸。
注意事项
尝试把手放于脚跟上时不要侧身向后望，否则容易导致腰部受伤。
step4
保持上面姿势15~30秒，身体回复原位，臀部坐在脚跟上，身体向下俯身，下巴贴近垫子，双手分别放于脚两侧，掌心向上，身体慢慢放松。
Easy
降低难度
1.初学者可以在脚旁放置两块瑜伽砖，后弯时，双手抓住瑜伽砖。
2.若背部和颈部较僵硬，练习时容易拉伤，可将一把椅子置于背后，后弯时将头部放在椅子上。
风吹树式
减肥功效
1.改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，抻拉了两侧腰肌，起到消除腰部多余脂肪的作用。
2.有按摩腹腔内脏的作用，加强消化系统功能。
重复次数5次。
step1
自然站立在垫子上，双腿并拢，踮起脚尖，吸气，右臂在头顶上方伸直，靠近右耳。
step2
呼气，腰部以上部位慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，手臂跟着向左侧倾斜，头部侧看天花板。
step3
吸气，开始另一侧的练习，上半身弯向右侧。
腰躯转动式
减肥功效
1.锻炼腰、背部，消除腰两侧及腹部多余脂肪。
2.伸展两腿后侧韧带，适合长期伏案静坐的人。
重复次数3次。
step1
双腿自然打开，挺直背部站立。
step2
踮起脚跟，两手高高举过头顶，十指相交，手心朝下，尽量伸直肘部。
step3
呼气，上半身向前弯曲90°，双手伸直与地面平行，眼睛看着握拳的双手。
step4
以腰为支点，上身慢慢转向左侧，眼睛望着双手。保持姿势10秒，身体还原，转向右侧。
头倒立式
减肥功效
1.锻炼手臂、肩膀、腹部及背部的肌肉，能消除这些部位的赘肉。
2.倒立时，双腿必须保持直立，有修饰下半身线条的作用。
3.血液倒流，加快了体内新陈代谢的速度，有助于身心健康。
重复次数3次。
step1
取金刚坐姿，上半身向下倾，双手弯曲，互握手肘，两小臂放在垫子上，背部与地面平行。
step2
双手打开，十指交叉，与手臂形成一个“三角形”。将头放入“三角形”内，后脑贴手心，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部，直到双脚完全蹬直，只以脚尖点地。
step3
蝗虫式
调整呼吸，收紧腹部肌肉，臀部后推。呼气，双脚抬起，蹬直，使身体与地面完全垂直。
保持姿势，然后慢慢放松，双脚返回地面。
减肥功效
1.伸展手臂及两腿韧带，消除胳膊上的赘肉。
2.加强腰椎及骶椎力量，缓解腰背部疼痛，对患腰椎及颈椎疾病的人有益。
3.扩展胸部，加强腹肌力量。
重复次数2次。
step1
俯卧在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢向后用力伸展，感觉整个身体被拉长了。
step2
呼气，头、胸部、双手及双脚同时向上提起，利用腰部的力量将上身尽量向上抬。抬高手臂及两腿，以腹部着地，整个身体呈半圆弧。
注意事项
〔腿要借助腰部力量向上抬〕适度即可，千万不要勉强，防止拉伤。
step3
保持姿势不动，然后慢慢放松全身，放下腿和手。
TIPS按按也减肥
按揉膈俞穴
位置：背部，第7胸椎棘突下旁开2横指，平肩胛下角。
按摩方法：被按摩者俯卧，按摩者站于一侧，两手拇指顺时针方向按揉两侧膈俞穴2分钟，再逆时针方向按揉2分钟，以局部有酸胀感为宜。
功效：经常按摩此穴能有效抑制食欲，从而预防肥胖的发生，同时按摩此穴可促进腹部脂肪的分解，有利于腹部脂肪均匀分布。
圣哲玛里琪一式
减肥功效
1.锻炼手部和背部线条。
2.收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能力。
重复次数两腿轮换，重复3~5次。
step1
背挺直坐于垫子上，双手自然向两侧打开，两腿向前伸直。
step2
屈右膝，右脚跟靠近会阴，脚心着地，右手放在右膝盖处。
TIPS按按也减肥
按揉期门穴
位置：在乳头直下，当第6肋间隙中（乳头平第4肋间隙，乳头下两个肋间隙即是）。
按摩方法：取坐位或仰卧位，中指指腹按于期门穴，顺时针方向按揉2分钟，手法用力宜适中，以局部有酸胀感和轻度温热感为度。
功效：期门穴是肝经的募穴，具有疏肝利气、化积通淤的作用，经常按摩此穴可增强肝脏的排毒功能，促进全身气血的运行，帮助脂肪燃烧，从而达到瘦身的目的。
step3
吸气，右手向上伸展，左手保持原位。
step4
右手臂翻转，与右膝外侧相靠，环抱右腿，与左手在背后扣住。左腿保持伸直，背部不动。
注意事项
〔双手在背部相扣时〕腿部应保持不动，头始终望向前方。
温馨小提示
1.对患有支气管炎或肠胃问题的人非常有益。此外，还能刺激排毒。
2.伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉，手指功能也能得到增强。
step5
呼气，上半身向前屈，尽量往下靠，让前额贴在左腿上。调整呼吸，放松全身，换另一侧继续练习。
肩倒立式
减肥功效
1.此动作要求腿部和上身趋近垂直，锻炼到了腿部、腹部的肌肉，能帮助消除腿部、腹部的脂肪。
2.练习时，体内血液回流至脑部，可以消除小腿肿胀。
3.经常练习此动作，对腹部器官有好处，能治疗便秘，帮助身体排出废物，减少脂肪形成的可能性。
重复次数3次。
step1
全身放松，仰卧地面，两腿并拢伸直，两脚跟相靠，脚背绷直，两臂紧靠身体并分别放于体侧，手掌心朝下。
step2
两手按住地面，双腿慢慢举起，两脚尖并拢，保持膝部不弯曲，使双腿与地面呈90°。
〔双腿并拢〕抬直，脚面向上绷起。
注意事项
step3
吸气，双腿继续向前伸展，臀部、背部离开地面，双脚尖落在头部前方。
step4
双手扶腰，双肘支撑在地面上，小腿往回收，膝盖慢慢伸直，使腿和躯体呈一直线，与地面垂直，双眼正视上方。
保持此姿势10秒。
step5
慢慢呼气，弯曲双腿，使背部、双腿慢慢放回垫子，恢复仰卧姿势。
TIPS按按也减肥
按揉腰眼穴
位置：第4腰椎棘突下，旁开约4横指多。
按摩方法：取坐位或立位，握拳，用食指掌指关节突起部按揉腰眼穴，力度适中，揉至局部有热感或酸胀感疗效为最佳。
功效：腰眼穴居“带脉”（环绕腰部的经脉）之中，为肾脏所在部位。经常按摩此穴可促进血液循环，并能帮助促进身体水分循环，加速代谢产物的排出，消除水肿型下半身肥胖。
塑造曲线7式
身材好并不是说越瘦越好，而是要求突出凹凸有致的身材曲线。坚持瑜伽练习，能让你拥有纤细的手臂、修长的双腿、结实平坦的腰腹，以及丰盈有形的胸部……让你呈现完美曲线。
跪式背部舒展
减肥功效
1.预防乳房下垂，有扩胸、丰胸的作用。
2.消除肩背的酸胀感，矫正双肩不平、含胸等不良体态。
重复次数3~5次。
step1
以金刚坐姿，跪坐在垫子上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴垫面。
step2
保持身体不动，双手在背后交叉握拳，尽量伸直手臂。
step3
手臂尽力向身体后面伸直。吸气，舒展肩膀，胸部尽量向上挺，抬头，脸部朝向天花板。
step4
呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部姿势保持不变，臀部始终落在脚后跟上。
step5
吸气，臀部抬起，身体向前冲，由前额着地换成头顶着地。同时，交叉的双臂向上抬起，指向天花板，双臂伸直，膝盖着地，大腿与地面垂直。
step6
上身直起，恢复成跪坐姿势，双臂分开放在身体两侧。
step7
吸气，双腿稍微打开，臀部坐在两腿之间的垫子上，双手向身后移动，翻转，手心撑地，弯曲背部，尽力将胸部向上抬，头部随之后仰，眼望天花板，保持顺畅的呼吸。
step8
上半身慢慢向后仰卧，直到将头部完全贴在垫面，手臂放松并舒适地放在身体两侧，呈仰卧姿势，保持自然呼吸。
扭背单腿背部伸展式
减肥功效
1.身体两侧的腰肌得到伸展，减少腰腹部赘肉，使腰部曲线更迷人。
2.缓解背部胀痛，改善消化不良和便秘。
重复次数3~5次。
step1
挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢向前伸直。
step2
屈右膝，右腿跨过左腿，右脚落在左膝外侧的地面上，双手自然向两侧打开。
step3
保持姿势不动，放松全身，换另一侧腿继续练习。
step4
身体微微向右侧转动，左手臂环抱住右腿膝盖，左手搭在右大腿处，右手落在臀部后方，眼睛望向右上方。
下半身摇动式
减肥功效
1.充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生扭伤。
2.按摩背部和肩膀，促进血液循环，收紧腹部，纤细腰部。
重复次数两侧轮换，重复5~10次。
step1
平躺于垫子上，双腿并拢，脚背绷直，保持平稳的呼吸。吸气，双手交叉放于头部垫子上，双手抱住头部，屈膝，双腿抬离地面，两小腿与地面平行，呈“Z”字形。
step2
呼气，双腿慢慢向左倒，腰部跟着扭转，上半身保持不动，头部转向右侧。
step3
吸气，双腿收回腹部上方。呼气，双腿向右倒，双肩保持触垫，头部转向左侧。
跪姿舞蹈式
减肥功效
1.促进下半身血液循环，缓解经期疼痛。
2.拉伸身体整体线条，纠正不良体态，增强形体美感。
重复次数3次。
step1
坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧。
step2
弯曲右膝，使右脚掌贴放在左大腿处，双眼正视前方。
step3
右腿不动，左腿向后弯曲，左脚跟靠近臀部。
step4
深呼吸，吸气时右手撑地，左手指向天空。
温馨小提示
身体后仰时，胸部、臀部要向前推出，向上的那一只手要尽量伸直，使上半身得到完全舒展。头部后仰时不要用力。
step5
呼气时，右手用力，身体向后仰，使臀部离开地面，头部转向右后侧，左手尽量向右后侧伸展。调息3次后，慢慢放松全身，换另一侧继续练习。
TIPS按按也减肥
按揉涌泉穴
位置：将脚底弓起，脚掌前中1/3凹陷处。
按摩方法：按摩者用双手握脚，用两大拇指从足跟向足尖搓涌泉穴约1分钟，然后按揉约1分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：经常按摩此穴不仅可以刺激神经末梢，还能使皮肤以及皮下脂肪的毛细血管开放，加快新陈代谢，促进皮肤组织的废物排出，有助于减少脂肪。
展臂后屈式
减肥功效
1.锻炼脊柱，使之柔软、灵活，修饰背部的线条。
2.伸展手臂和腹部的肌肉，恢复平坦的小腹和修长的双臂。
3.经常练习此动作，有丰胸、提臀的效果。
重复次数6次。
step1
挺直腰背站立，双脚并拢，双手向上伸展，放于头部两侧，两掌交叉抱拳，食指指向天空，抬头挺胸，目视前方。
step2
吸气，双臂带动上半身向后伸展；呼气，背部尽量弯曲，双腿保持不动。保持此姿势10秒，然后慢慢还原，手臂放松，身体回复站立姿势。
温馨小提示
后弯时，做到自己的极限就好，千万不要勉强，以免受伤。
毗湿奴式
减肥功效
1.减少大腿与小腿的赘肉，使腿部看起来更修长。
2.练习中保持身体在同一个平面，有修正身姿的作用。
重复次数3~5次。
step1
左侧卧于垫子上，上臂至肘部贴地面，左手托于头后部，双腿伸直，右手搭在右腿上。右腿屈膝，右手握住右脚趾，保持身体平衡，调息1~3次。
step2
吸气，右手钩住右脚大脚趾，右腿向上伸展，直到完全伸直。运动过程中，左腿、头部保持不动。
step3
呼气，右手移到脚后跟，慢慢向下压，使右腿尽量贴近头部。慢慢将右腿回复原位，换右侧卧，继续练习左腿。
舞王式
减肥功效
1.锻炼身体的平衡性，消除大腿后侧的赘肉。
2.美化手臂两侧的线条。
重复次数双脚轮换，重复3~5次。
step1
向后弯曲右腿，右手抓住右脚背，直到脚后跟靠近臀部为止。
step2
挺直身体站立，双手自然垂放在身体两侧，双眼平视前方，全身放松，自然均匀地呼吸。
注意事项
〔左腿不动〕左脚趾牢牢抓住垫面，保持平衡。
温馨小提示
练习时，一条腿后弯曲，另一条腿必须站立在垫子上不动，整个身体保持平衡，不可左右晃动。
step3
深呼吸，将左手臂沿身体前方往上伸直，眼睛平视前方，使左脚、脊椎、颈部、头以及左臂呈一条直线。
step4
保持平稳呼吸，右手尽力将右脚向上拉高，全身重量放在左腿。保持身体平衡，左臂朝身体前方伸直，将重心慢慢向前移，直到胸部、手臂与地面平行。保持此姿势5~10秒。然后换左脚重复练习。
TIPS按按也减肥
按揉厥阴俞
位置：肩胛骨内侧，第4胸椎棘突下旁开2横指。
按摩方法：被按摩者取坐位或俯卧，按摩者双手拇指顺时针方向按揉厥阴俞约2分钟，然后逆时针方向按揉2分钟，揉至局部发热为度。
功效：厥阴俞是足太阳膀胱经上的一个重要穴位，具有利水化饮、排毒化积之功。水肿型肥胖可经常按摩此穴，可显著改善水肿症状。
Chapter04局部练习，完美身材无极限（上部）
脸部
脸部瑜伽，对脸部肌肉有很好的锻炼效果，它能促进脸部新陈代谢，加速面部血液循环，使大圆脸、方形脸逐渐变成紧致的巴掌脸。此外，它还能有效消除脸部水肿。
犁式
减肥功效
使血液集中在人体面部，有养颜护肤的作用。
重复次数2次。
step1
平躺于垫子上，双腿伸直绷紧，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手心贴地面。
step2
吸气，同时两腿慢慢向上抬起，直到和上半身垂直。
温馨小提示
整个过程中，头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势。
step3
呼气，使双腿向着头部的方向弯曲，脚趾在头部前方触地。
背部与臀部自然离开地面。整个过程双腿保持绷紧的姿势，不能弯曲。
step4
双手托着腰部，两腿慢慢还原放回地面。弯曲双腿，小腿内侧贴近大腿外侧，全身放松。
Easy
降低难度
初学者可以在头顶放置两块瑜伽砖，将脚趾落在瑜伽砖上。
TIPS按按也减肥
按揉地仓穴
位置：口角旁约0.4寸，上直对瞳孔。
按摩方法：取坐位或仰卧位，食指按于两侧地仓穴，顺时针方向按揉约2分钟，手法宜轻柔，局部有酸胀感为佳。
功效：经常按摩此穴可消除面部多余脂肪，尤其是颊部的脂肪，同时可促进面颊部血液循环，帮助燃烧脸部脂肪。
叭喇狗式
减肥功效
1.促进面部血液循环，减少毒素堆积，消除面部水肿，塑造紧致的小脸。
2.伸展脊柱，锻炼腿部肌肉群，纠正不良体态。
重复次数2次。
step1
站立在垫子上，双手叉腰，两脚尽量向两侧，头向后仰，调息2次。
step2
呼气，上半身向前屈，双掌放在大腿上。
注意事项
〔呼气时〕以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背部伸展。
step3
吸气，将背部弓起来，继续向下弯曲，直到双手落在垫子上。抬头，眼睛看着正前方。
温馨小提示
双脚无论向两侧分开还是向中间收拢，都要一点一点挪动，因为大步分开或收拢很容易使身体受伤。
step4
伸直双肘，将头部抬高，身体恢复站姿，慢慢放松全身。
step5
呼气，双肘慢慢弯曲，上半身继续向下倾，直到头顶落在两手之间的垫子上。保持此姿势30秒。
狮子式
减肥功效
1.消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力。
2.锻炼脸部肌肉，有瘦脸的功效。
重复次数3次。
step1
以金刚坐姿坐好，调整呼吸。
step2
身体向前倾，双膝、双手撑地，小腿向后扬起。重心分布在手、膝盖上。
step3
调整呼吸，抬头上望，睁圆双眼，注视两眉之间的中点。张嘴，用力将舌头向下伸出，如同咆哮的狮子。保持20秒，然后放松全身。
TIPS按按也减肥
按揉下关穴
位置：在耳前颧弓与下颌切迹所形成的凹陷中，闭口有凹陷，张口即闭。
按摩方法：取仰卧位或坐位，用中指或拇指点按两侧下关穴约半分钟，再顺时针方向按揉，以局部感到酸胀并向整个面部放射为好。
功效：经常按摩此穴可紧致面部肌肉，有效预防面部赘肉横生，起到瘦脸的作用。
叩首式
减肥功效
1.增加头部血液循环，有收敛下巴的效果。
2.有效缓解头晕、头痛等问题。
重复次数3~5次。
step1
以金刚坐姿坐于垫子上，调匀呼吸，双手放在大腿处。
step2
吸气，上身慢慢向前倾，直到额头触地，臀部不离开脚跟，双手放在脚后跟处，抱住脚心。
step3
吐气，臀部抬起，背部慢慢向前推，直到大腿与小腿垂直，头顶着地，双手用力抱住膝盖窝。
step4
自然调息10次，然后恢复跪姿，臀部坐回脚跟，双手握拳，交叠放在垫子上，将额头放在拳头上，慢慢放松。
站立前屈式
减肥功效
1.缓解脑部压力，让头部血液循环加快。
2.滋养面部肌肤，有瘦脸的功效。
重复次数2次。
step1
双腿并拢，腰背挺直站立。吸气，向上伸展双臂，保持背部挺直，头在双臂之间。
step2
呼气，慢慢向下弯曲上半身，下弯过程中保持手臂和背部不要弯曲，膝盖要绷直。
step3
吸气，双手沿小腿后侧抓住脚踝；呼气，头和身体尽量靠近腿部。调整呼吸，返回最初站立的姿势。
双角式
减肥功效
1.加快脸部新陈代谢，收敛脸部赘肉。
2.美化背部线条，有助于手臂减肥。
重复次数10次。
step1
挺直腰背站立在垫子上，双脚打开，双手在背部交叉握拳，双臂伸直。
step2
调整呼吸，用力将手臂向上方抬高，身体不要弯曲。
Step3
手臂不动，上半身前屈，胸腹逐渐靠近大腿，头部倒立在两腿间，头顶对着地面，拳头指向身体前方，双臂尽量与地面平行。
Easy
降低难度
初学者可以在背后弯曲双臂，双手握住另一侧的手肘，双臂跟着身体向下弯曲。
颈、肩部
颈肩瑜伽能强化颈部、肩部，消除多余脂肪，使颈肩线条变得纤长，还能增强颈椎、肩关节的灵活性。
塌式
减肥功效
1.使颈部、肩部得到很好的伸展，消除肩部和颈部后侧的赘肉。
2.使两腿、脚踝肌肉得到增强。
重复次数2次。
step1
取金刚坐姿，双膝并拢，双脚微微打开，使臀部坐在两脚之间的垫子上，双手放在膝盖上，眼睛正视前方。
step2
双手移到两脚掌上，手心贴脚掌心，身体慢慢向后仰，双肘弯曲。
step3
吸气，双手用力使臀部离开垫子，背部和胸部慢慢抬高。
step4
呼气，身体完全弯曲呈弓形，以头顶百会穴着地，双手放开脚掌，交叉握着另一只手的手肘，将交叉的双臂放到头后的垫子上。
step5
保持平稳的呼吸，坚持上述动作1分钟，然后慢慢放下背部，使上半身完全贴在垫子上，双手放回身体两侧，逐渐放松全身。
温馨小提示
假如臀部不能完全放在两脚之间的垫子上，可以将臀部下方的垫子垫高，一直练习到不用垫高再继续。
TIPS按按也减肥
按揉秉风穴
位置：肩胛骨冈上窝中央，天宗穴直上，举臂有凹陷处。
按摩方法：取坐位，用对侧食、中、无名三指按揉秉风穴2分钟，以肩背有酸胀、上肢发软无力为度。
功效：经常按摩此穴可锻炼到肩胛肌，使肩部肌肉变结实，雕塑肩部线条，同时还能消除肩部的脂肪。
鱼式
减肥功效
1.充分解除颈部的疲劳，拉伸颈部线条。
2.使双肩得到放松，纠正驼背现象。
重复次数2次。
step1
以莲花坐姿盘坐于垫子上，全身放松。
step2
将双手挪至臀部后侧，双臂支撑在身体两侧，掌心向下，上半身逐渐后仰。
温馨小提示
1.上身向后放低时，膝盖不要抬高，保持贴在垫子上。
2.颈椎或腰椎病患者做这个姿势时不能过于用力，以免受伤。
step3
吸气，以头部百会穴着地，胸部尽量向上挺，整个背部悬空，双眼望着后方，双手抓住两脚脚趾。
注意事项
〔挺起胸部时〕颈部一定要用巧劲，避免扭伤。
step4
调息3~6次，然后双手落回在垫子上，背部慢慢还原，回复初始坐姿。
Easy
降低难度
初学者可以不用莲花坐姿，背部后仰时将双腿伸直向前，手肘贴在垫子上。
肩旋转式
减肥功效
此组练习专门针对肩部，能消除肩部酸痛，还能帮助减去肩部的赘肉。
重复次数6次。
step1
挺直腰背站立，双腿并拢。抬起双手，将双手指尖轻轻搭放在肩部上方，双臂与地面平行。
step2
吸气，由双肘带动整个手臂向上向后伸展，使双肩尽量打开。
step3
呼气，双肘带着手臂向下向前伸展，手肘靠拢，使双肩尽量向内收。然后调整呼吸，放松手臂，回复原位。
前伸展式
减肥功效
1.彻底打开双肩，纠正含胸、耸肩的毛病，重塑肩部线条。
2.头部自然后仰，放松颈部的关节。
重复次数2次。
step1
端坐于垫子上，两腿并拢前伸，腰背挺直。双手放于臀部后方，掌心撑住垫子，手指指向臀部的方向，身体逐渐向后弯曲。
step2
调整呼吸，收缩腹部，用两臂的力量支撑全身的重量，慢慢将臀部抬离地面，两腿伸直，头向后仰，身体呈一斜面。保持姿势数秒，慢慢将臀部放回地面，回复到坐姿。
Easy
降低难度
初学者可以弯曲双膝，大腿与小腿垂直，抬高臀部，保持胸部、臀部、大腿在一个平面上。
鸵鸟式
减肥功效
1.伸长的颈部有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。
2.让手心与脚掌气理相通相融，呼吸时对心脏健康很有帮助，同时能改善颈椎疲劳，还能消除颈部多余赘肉。
重复次数3~5次。
step1
双腿分开站立，与肩同宽，吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚脚掌上。
step2
呼气，上半身俯身向下，双手移到脚心下面。整个过程中保持腿部伸直，头望向前方，感觉臀部正向上顶出，仿佛一只鸵鸟。
step3
保持平稳的呼吸，身体慢慢回复直立。
蛇王式
减肥功效
1.伸展脊柱、背部和肩部肌肉，消除肩部多余的脂肪。
2.拉伸颈部，有助于形成天鹅美颈。
3.对腰腹部也有一定的伸展作用。
重复次数2次。
step1
俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，手臂在肩两侧弯曲，掌心贴地，下颌触地。
step2
吸气，双臂慢慢伸直，用力使胸部、腰部离开地面，头部缓慢向后仰，双腿紧贴地面。
step3
呼气，双膝向上弯曲，小腿肚尽量靠着大腿后侧，脚尖勾直，对着头顶，上身尽量向后方伸展。
保持姿势不动，调整呼吸，然后慢慢放松，回复原位。
鸽子式
减肥功效
扩展胸部，有丰胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。
重复次数双腿轮换，重复2次。
胸部
无论男女，紧实、有形的胸部都是完美身材的焦点。瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域，美化胸部曲线。此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。
step1
挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。
step2
弯曲左腿，左脚跟置于会阴部，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步。
温馨小提示
想要完成鸽子式，需要提高肩膀以及双腿的柔韧性。除此之外，鸽子式的起始动作非常重要，如果双腿的位置摆放的不正确也会导致鸽子式无法完成，或是做起来身体很不舒服。
step3
右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。右手弯曲，用右肘内侧揽住右脚，背部保持直立。
step4
左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。保持此姿势10秒，还原放松。换另一侧开始练习。
Easy
降低难度
如果双手在脑后相扣有些困难，可以将双手在胸前相扣。
TIPS按按也减肥
按揉屋翳穴
位置：第2肋间隙，前正中线旁开4寸。
按摩方法：取坐位或仰卧位，中指指腹按于屋翳穴，顺时针方向按揉约2分钟，力度适中，以局部有酸胀感为佳。
功效：屋翳穴可促进乳房气血充足，同时还能散化胸部之热，为胸部提供阳热之气。经常按摩此穴不仅能改善乳房发育不良，还能丰胸，并能紧致乳房肌肉，增强弹性，防治乳房下垂。
坐山式
减肥功效
1.让胸部得到完全的扩展，美化胸部曲线。
2.缓解肩部的疼痛和僵硬感，增强双肩的灵活性。
重复次数5~10次。
step1
以莲花坐姿坐于垫子上，挺直腰背，双手呈莲花指样放在膝盖上。
step2
双手十指在胸前交叉，吸气，双臂向上伸展，高举过头顶。翻转掌心，使之向上，尽量让双臂向后、向上伸展。呼气，低头，下巴尽量收拢。
step3
吸气，头部回到原位；呼气，慢慢松开双手，自然放松。
温馨小提示
练习过程中，下半身保持不动，整个背部挺直。
展胸后仰式
减肥功效
1.此动作能全面打开双肩，扩展胸部，锻炼胸肌。
2.全面锻炼背部，缓解背部酸痛，修饰背部线条。
重复次数双手轮换，重复3次。
step1
站立，双脚打开与肩同宽，上半身后仰，双手移到后背部下侧，手心托着后背部，髋关节向前推，使身体尽量向后仰，下巴对着天空。
step2
吸气，右手离开背部，从前往后伸展，尽量与胸部呈直线，手心朝上。保持约10秒，收回右手。换左手继续练习。
温馨小提示
练习时要注意，是整个上半身后仰，背部与地面平行，而不是仅头部后仰。此外，练习过程中要求双腿保持直立，不可弯曲。
减肥功效
1.开阔胸腔，锻炼胸肌，加强胸部的弹性，预防胸部下垂。
2.促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能。
重复次数双腿交换，重复4次。
step1
双腿并拢伸直坐在垫子上，双手放于身体两侧。
step2
左腿弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿往右伸展，绷直脚尖，以脚背着地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。
云雀式
温馨小提示
练习时意念集中在后腰背，一边做一边想象自己化身一只美丽的云雀，在蓝天展翅飞翔，心情自由而快乐，体态轻盈而美丽。
step3
腿部不动，身体慢慢转向左侧，头部望向左前方，双手自然垂放在身体两侧。
step4
慢慢将双臂向两侧打开，向上抬高，直到双臂与地面平行，挺直腰背部。然后调整呼吸，将双臂尽量向身体后方伸展，同时头部也尽量后仰，保持此姿势10秒。
step5
双手放下，身体慢慢向前恢复正位，然后向前倾，胸部贴近左腿，双臂交叉叠放在垫子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。
s背部
背部容易堆积脂肪，变成“虎背”，背部也最不容易减掉脂肪。瑜伽中许多体式都是针对背部，不仅能缓解背部酸痛，消除背部的赘肉，还能纠正驼背现象。
吉祥式
减肥功效
1.此动作能尽量伸展背部，减少背部的赘肉。
2.双臂打开的同时，也有扩展胸部的作用，因此经常练习，对胸形也有一定的修饰作用。
重复次数5次。
tep1
坐于垫子上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。
step2
双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。保持此姿势10秒，然后慢慢放松，回复原位。
TIPS按按也减肥
按揉陶道穴
位置：位于颈部下端，当后正中线上，第一胸椎棘突和第二胸椎棘突之间的凹陷处。
按摩方法：被按摩者取坐位，低下头，按摩者一手按住被按摩者的头，另一手的大拇指顶住该穴位，适当用力，每次按摩100下左右。
功效：陶道穴是督脉与足太阳的交会穴，经常按摩此穴可活动到平时极难活动的背部，疏通背部的经络，促进背部血液循环，可逐渐消除背部积存的脂肪。
蜥蜴式
减肥功效
舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部多余脂肪。
重复次数10次。
step1
以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手前移，双肘靠在垫子上，上半身向前倾。
step2
呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线。呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位。
TIPS按按也减肥
按揉风门穴
位置：在背部，第2胸椎棘突下旁开1.5寸。
按摩方法：被按摩者取坐位，按摩者用食、中二指端分别在两侧风门穴上按揉，约30次。
功效：背部密集的淋巴管内堆积了大量的垃圾和毒素，阻碍体液的正常循环，经常刺激此穴可改善体内的循环系统，将垃圾排出体外；同时分解多余脂肪，恢复器官功能，消除背部筋肉硬块组织，帮助背部筋肉恢复弹性和柔软。
眼镜蛇式
减肥功效
1.锻炼脊柱，拉伸整个背部的线条。
2.增强消化功能，消除便秘。
重复次数6次。
step1
俯卧于垫子上，两腿并拢伸直，脚背着地，下巴贴地。弯曲手肘，双手放在肩膀下方。
step2
吸气，双臂伸直，下颌慢慢抬高，头部后仰，上身同时离开地面，腹部以下贴地面，双眼望着上方。保持平稳呼吸，保持此姿势数秒，然后全身放松。
TIPS按按也减肥
滑按身柱穴
位置：在背部，当后正中线上，第三胸椎棘突下凹陷中。
按摩方法：取俯卧位，可以拿一枚圆圆的硬币，用硬币的边缘在身柱穴处上下滑动按摩，约5分钟。
功效：身柱穴是督脉上的一个重要穴位，具有理肺气、补虚损、宁神志的功效。经常按摩此穴能安抚身体，减轻生理紧张，从而抑制食欲，减少热量的摄入，从而防止背部肥胖的发生。
球上车轮式
减肥功效
1.此动作锻炼了大腿、背部、胸部和手臂的肌肉，有很好的塑形效果。
2.瑜伽球的适当弯曲十分适合背部的曲线，能让脊柱得到舒展。
重复次数3次。
step1
挺直腰背，坐于瑜伽球上，双膝向下弯曲，双腿自然打开，双手放于球两侧。
step2
调整呼吸，双脚向前移动，脚跟先着地，让臀部、背部贴在球上，大腿与小腿垂直，双手伸直，手心贴于垫子上，头部、腹部与地面保持水平。
step3
以球为支撑点，身体向脚的方向滑动，膝盖绷直，双腿完全伸直，背部与球面贴合，头顶对着地面。保持姿势不动，调息几次，慢慢还原。
单腿背部伸展式
减肥功效
1.伸展背部、双臂及大腿肌肉，美化背部线条。
2.完全拉伸脊椎，能帮助改善驼背、含胸等。
重复次数双腿轮换，重复4次。
step1
双腿伸直并拢，坐于垫子上，双手放于身体两侧。
step2
屈右腿，右脚跟靠近会阴部，右脚趾紧贴左大腿内侧，右腿与左腿呈90°。
温馨小提示
上半身向左腿贴近时，左腿应始终保持绷直状态。
step3
吸气，向上抬高双臂，双手在头顶上方合十，拉伸脊柱。
step4
呼气，身体慢慢向左腿方向倾斜，双臂尽量向前伸展，直到双手抱住左脚脚掌；从腹部到胸部、额头依次贴在左小腿上。保持此姿势10秒。
step5
慢慢放松，换另一侧腿继续练习。
手臂
瘦臂瑜伽的重点是通过拉伸手臂两侧的肌肉消除多余的脂肪，避免手臂肌肉松弛，恢复纤细紧致的双臂。此外，练习瑜伽还能增强腕关节的灵活性，避免鼠标手。
牛面式
减肥功效
1.使两侧手臂得到充分伸展，减少上臂尤其是上臂后侧的多余脂肪。
2.使手臂的皮肤更加紧实，防止皮肤松弛与下垂。
重复次数5次。
Easy
降低难度
初学者如果双手无法在背后相扣，可以用瑜伽绳来辅助练习，两手在背后分别抓住瑜伽绳的两头即可。
step1
背部挺直坐于垫子上，双腿弯曲，右腿膝盖叠放在左膝盖上，双脚脚背碰垫子，双手自然放于身体两侧。
step2
右臂弯曲，在背后从上往下伸，手心贴着背部，手肘指向天空。左臂弯曲，在背后与右手相扣，用力拉伸双臂，保持自然的呼吸。保持约10秒，两臂换方向重复练习。
固肩式
减肥功效
1.消除手臂的赘肉，尤其是上臂部位，使手臂线条更纤长。
2.此动作对胸部有很好的锻炼效果，有助于扩展胸部。
重复次数3~5次。
step1
以金刚坐姿坐于垫子上，抬起手臂，双手在后脑处交叉握拳，拳心对着后脑，保持双臂水平。手肘尽量打开，扩胸。
step2
吸气，左手用力将右臂向下拉，使右肘指向天空，头部保持不动。保持此姿势10秒。
step3
用右手将左臂向下拉，使左肘指向天空。呼气，双臂回复中位，慢慢放松，按摩一下双肩。
温馨小提示
练习过程中，背部应始终保持挺直，头部一直望向前方。此外，在拉伸时，肩部应尽量保持平衡。
鸟王式
减肥功效
1.锻炼整体的平衡性，协调手部和肩部的关节，使手臂更灵活。
2.锻炼双臂的韧性，使手臂线条更美。
重复次数3~5次。
step1
挺直腰背站立在垫子上，双腿并拢，正视前方。
step2
向上抬起双臂，右臂从上方压过左臂，肘关节交叠，双手掌心相对，眼睛看着指尖的方向。
step3
双膝略弯，抬起左小腿，从前面跨过右膝，勾住右小腿肚，将身体重心放在两腿之间，右脚趾牢牢抓紧垫面。
step4
深深吸气，挺直背部慢慢向下蹲。保持身体平衡，上身向前倾，让腹部靠近大腿，用心去体会腰背部的拉伸感。保持30秒后，慢慢恢复到初始姿势，做反方向练习。
Easy
降低难度
1.初学者可以不用双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕即可。
2.如果觉得勾住小腿有些困难，可以将一条腿跨过另一条腿的膝盖，以脚尖点地。
鹤禅式
减肥功效
1.稳定神经系统，消除紧张和焦虑。
2.锻炼双臂和手腕的肌肉，调节身体的协调性。
重复次数2次。
step1
双腿分开站立，双手在胸前合掌，身体慢慢向下蹲，双肘放在双膝内侧。
step2
吸气，用力向两侧分开双肘，使双膝打开。手心向下贴地，身体前倾，踮脚尖，翘起臀部，调整呼吸。
step3
吸气，头和上背尽量向前伸展，抬起双脚，以双臂支撑全身重量。呼气，保持10秒，然后慢慢放松。
温馨小提示
此姿势对腹肌和双臂肌力的要求较高，因此初学者一定要循序渐进，不可急于求成。
Chapter05局部练习，完美身材无极限（下部）
前臂旋转式
减肥功效
拉伸前臂的线条，锻炼腕关节的灵活性。
重复次数3~5次。
step1
挺直腰背站立，双脚并拢，向前伸直双臂，大拇指向下。将右臂压在左臂上，十指相交，握成拳头。
温馨小提示
双手旋转时，需要手臂有很好的柔韧性，为了避免拉伤，最好在开始练习前，先做一些手部热身活动。
step2
吸气，以双肘为轴，双手向下开始做°旋转，感觉到手臂被最大限度拉伸，双腿不动。保持此姿势约10秒，呼气，双手沿原路返回初始位置。交换双手方向，重复练习。
腰部
“水桶腰”是完美身材的大敌。腰部瑜伽，帮你全面拉伸两侧腰部，消除腰间堆积的脂肪，重塑腰部曲线。长期坚持练习，还能缓解腰部酸痛，增强腰部灵活性。
三角扭转式
减肥功效
增加脊柱下部的血液循环，锻炼腰部肌肉，缓解腰部酸痛，重塑腰部线条。
重复次数3~5次。
step1
挺直腰背站立，双脚分开，约两肩宽，两臂侧平举，与肩平行。
step2
调整呼吸，以腰部为支点，身体向左侧旋转，右手握住左脚踝，左手指向天空，眼睛看着左手指方向。保持此姿势30秒，换方向继续练习。
三角伸展式
减肥功效
1.调整全身的柔软性、灵活性。
2.练习的时候明显感到侧腰的肌肉被拉开，有收紧侧腰、提臀的作用。
重复次数3~5次。
step1
挺直腰背站立，双脚分开，约两肩宽。右脚跟朝内，左脚跟向后。吸气，双臂平举于身体两侧，掌心向下。
step2
呼气，用腰部力量推髋向左，向右弯腰，右手置于右脚内侧，紧贴地面，左臂伸直，指向天空。调整呼吸，慢慢还原身体，再反方向练习。
TIPS按按也减肥
按揉带脉穴
位置：在第11肋骨游离端直下，与肚脐水平处。
按摩方法：取仰卧位或坐位，两手中指分别按于两侧带脉穴处，顺时针方向按揉2分钟，以酸胀感为度。
功效：带脉穴位于人体奇经八脉之带脉上，带脉循行环腰1周，因此，按摩带脉穴可消除腰腹部脂肪，特别适合于去除腰腹部的赘肉。
加强侧伸展式减肥功效
伸展脊柱，放松髋关节，拉伸侧腰，消除腰部堆积的赘肉。
重复次数双腿轮换，重复4次。
step1
挺直腰背站立，双脚分开约两肩宽，左脚向左转90°，右脚跟稍微内收，身体转向左侧，双臂弯曲，双手在背后合十，指尖朝上。
step2
吸气，抬头向上伸展；呼气，上身向前倾，让头部尽量靠近左腿膝盖，胸部尽量贴着左大腿。保持此姿势10秒。
step3
调整呼吸，上身慢慢回复原位。换右腿继续练习。
温馨小提示
练习此动作时，双腿一定要伸直，不能弯曲，才能充分拉伸腰部。
两侧摇摆式
减肥功效
1.加强对侧腰的运动，有效瘦腰，缓解腰部酸痛。
2.锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
重复次数每侧重复练习15次。
step1
取金刚坐姿，双手放在大腿上。
step2
吸气，右手移到身体右侧，臀部抬离脚跟；腰部向右扭动，放低臀部，使之坐于右腿外侧的地上，左手向上伸展。
step3
调整呼吸，上身恢复直立，腰部向左扭动，放低臀部，使之坐于左腿外侧，左手自然垂地，右手向上伸展。
腹部
许多上班族由于长期坐着，疏于锻炼，腹部特别容易出现讨厌的“游泳圈”。瑜伽体式中有许多动作能帮助挤压、按摩腹部，燃烧腹部脂肪，恢复平坦小腹。
磨豆式
减肥功效
1.按摩腹部，减少腰腹部的多余脂肪。
2.促进骨盆区域的血液循环，改善经期不适。
重复次数3次。
step1
挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放于身体两侧。
step2
吸气，两臂向前平举，双手十指交叉握拳，眼睛注视着拳头方向。
step3
呼气，双臂向前伸直，带动身体向前屈。
step4
以髋为中心，向右、向后、向左顺时针画圆，如同磨豆子一样。3~5圈后，身体回到正中，再以髋为中心逆时针画圆。
温馨小提示
这个姿势能够大量燃烧腰部脂肪，有细腰、平腹的功效。同时深层按摩子宫肌和腹腔器官，促进胃肠消化，排除体内积存的废物和毒素，保养子宫。
战士三式
减肥功效
1.收紧有些松弛的小腹，消除腹部多余的脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。
2.消除肠胃不适，加强肺部功能。
3.柔韧双腿，预防和治疗腿部痉挛。
重复次数双腿轮换，重复3次。
step1
挺直腰背站立，双手放于身体两侧，双眼平视前方，保持平稳的呼吸。
step2
双脚大步分开，左脚向左转90°，双臂向两侧展开，掌心向下。
温馨小提示
练习过程中，手臂始终保持伸直的状态。当一条腿抬起时，另一条腿需要保持平衡，以支撑全身的重量，一旦站不稳就要马上停止，千万不要勉强。
step3
吸气，弯曲左膝，使左大腿与地面平行，右腿绷直。
step4
身体向左转90°，双手向上伸展，在头顶合十，身体尽量向上伸展。
step5
上身慢慢前倾，绷直左腿，右腿抬离地面，与地面平行；双手指向头部前方，眼睛看向前方。保持10秒，慢慢放松全身，回复原位。换另一侧腿练习。
船式
减肥功效
1.锻炼腰、腹部的肌肉，燃烧脂肪，并能强健腰、腹部，减轻女性生产时的痛苦。
2.促进肠道蠕动，改善消化功能。
重复次数3~6次。
step1
仰卧垫子上，身体放松，呈一条直线。双腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。
step2
吸气，慢慢抬起上身，两臂朝前平举，指尖指向脚的方向，同时将两腿抬离地面。
眼睛尽量往前看，感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。
step3
全身放松仰卧。吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。
球上仰卧起坐
减肥功效
此动作能伸展和挤压腹部的肌肉，燃烧腹部脂肪，使小腹变得平坦。
重复次数2次。
step1
仰卧，背部弯曲，贴于球面，双脚着地，身体与地面平行，小腿与地面垂直；弯曲双肘，双手放于后脑，下巴微微收回，双眼注视上方。
step2
吸气，双手带动头部尽量向上伸展，腹部收紧，腿部保持不动。
step3
呼气，双手带动头部慢慢后仰，回复原来的姿势。重复两次后，将身体仰卧到球上，向两侧舒展双臂，腿部伸直，让脊柱与球相贴合，放松、舒展腹部紧张的肌肉。
弓式
减肥功效
消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身功效。
重复次数2次。
step1
俯卧于垫子上，双手放在身体两侧，双脚并拢，保持正常呼吸。
step2
自膝盖处向上弯曲双腿，脚跟接近臀部，双手向后侧伸展，分别抓住双脚。
step3
吸气，用力拉动双腿，拉到力所能及的最大限度，使胸部、颈部和头部向上抬起，大腿离开垫面，全身的重量集中在腹部。屏住呼吸，保持姿势10秒。放松全身，回到原位。
温馨小提示
1.拉伸双腿时要尽量柔和、缓慢，避免腿部拉伤。
2.高血压、低血压患者以及腹部、颈部受伤的人不适合练习此式。
V字式
减肥功效
1.增强腹肌力量，消除腹部赘肉。
2.具有放松身体和关节的效果，有瘦腰功效。
重复次数3次。
step1
挺直腰背坐在垫子上，弯曲双膝，手臂抱住两膝，使膝盖向胸部靠拢，双手分别抓住两脚脚趾，调整呼吸。
step2
吸气，以骶骨支撑全身重量，双手将双脚慢慢抬离地面。过程中，保持平稳的呼吸。
step3
缓慢向两侧伸展双腿，使绷直的双腿分开呈V字形，双手移至脚踝处，并抓住脚踝。自然呼吸，保持此动作10秒。慢慢放松，还原坐姿。
臀部
浑圆上翘的臀部是性感身材的标志，但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼。瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉，消除多余脂肪，使之更紧实，为你塑造出完美臀形。
后抬腿式
减肥功效
锻炼臀部、大腿后侧的肌肉，有细腰提臀的作用。
重复次数双腿轮换，重复4次。
step1
俯卧于垫子上，双手放在垫子两侧，掌心朝上，双腿并拢伸直。
step2
抬头，双肘弯曲移到头部下方，左手掌压右手掌，掌心朝下，将下巴枕在左手背上。
step3
吸气，左腿尽量向上伸展，脚心对着天空，上半身保持不动。
step4
右腿屈膝，大腿贴近地面，小腿向上弯曲，右脚掌放于左腿膝盖处，支撑左腿。保持此姿势10秒。
温馨小提示
练习时，左腿一定要绷直，膝盖处不能弯曲，双腿要保持在一个平面内，不要左右晃动。
step5
呼气，将双手、双腿放回原位，头转向一侧，脸颊着地，全身放松。换另一侧腿，重复练习。
TIPS按按也减肥
揉擦八穴
位置：在骶椎上，分为上、次、中和下，左右共8个穴位，分别在第1、2、3、4骶后孔中，合称“八穴”。
按摩方法：取坐位，用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨两旁约2分钟，以局部按压有酸胀感为度。
功效：经常按摩此穴可促进腰臀部的气血循环，促进臀部的脂肪代谢，消除多余脂肪。
跪立式
减肥功效
此动作能最大限度锻炼臀部，使臀部的肌肉更紧实，帮你练出翘臀来。
重复次数10次。
step1
以金刚坐姿坐于垫子上，双手自然放于大腿上，调整呼吸。
step2
吸气，夹紧臀部（可用双手感触一下臀部是否夹紧），大腿及臀部微微上移，使大腿与小腿呈45°。屏住呼吸，保持此姿势10秒，能感觉到臀部有些酸痛，然后慢慢放松，臀部坐回原位。
TIPS按按也减肥
揉擦环跳穴
位置：侧卧屈股，当股骨大转子最高点与骶管裂孔连线间的外1/3与内2/3的交点处。
按摩方法：取侧卧，将同侧拇指按于环跳穴，用力按揉20~30次。
局部可感到酸胀或电麻感向下肢放射。
功效：经常按摩此穴可促进水液代谢、消除水肿、紧实臀部肌肉，可改善脂肪堆积、臀肌松弛，美化臀部线条。
虎式
减肥功效
1.锻炼脊柱的灵活性。
2.增加臀部弹力，收紧臀肌肉，塑造出浑圆的翘臀。
3.畅通下半身血行，使身体抵抗力增强。
重复次数双腿轮换，重复6次。
step1
跪在垫子上，两手向前撑地，抬高臀部，小腿紧贴地面，大腿垂直于小腿，身体与地面平行。
step2
吸气，向下塌腰，右腿向后尽量伸展，左腿保持不动。抬头，仰望上方。屏住呼吸，保持5秒。
step3
呼气，将右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下面，脊柱弯曲呈弓形，双眼向下看，用鼻子碰着膝盖，保持右脚趾略高于地面。
桥式
减肥功效
收紧臀部肌肉，消除大腿后侧的赘肉，使臀部更翘。
重复次数3次。
step1
仰卧于垫子上，双脚绷直，双手放于身体两侧，全身放松。
step2
弯曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双膝分开与肩同宽。
step3
吸气，从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子，以肩膀着垫，双脚保持不动。
step4
呼气，用双手托着腰部，使臀部尽量向上抬高，手肘撑垫，身体形成拱桥状，保持10秒。
温馨小提示
1.此动作对腰部、背部的力度要求高，最好在练习前先做些热身运动。
2.双手托腰时要撑住全身的重量。
step5
放下双手，让背部、臀部慢慢落回垫子，放松全身。
Hard
增加难度
有经验者可以在桥式的基础上，一条腿慢慢向上抬，直到与地面垂直，脚尖指向天空，双眼望向上方。
TIPS按按也减肥
揉擦秩边穴
位置：平第4骶后孔，骶正中嵴旁开4横指处。
按摩方法：取立位，双手掌根分别按于两侧秩边穴，向外按揉2~3分钟，以局部有温热感或酸胀感为度。
功效：经常按摩此穴可有效改变因各种原因引起的臀部下垂，起到臀部轮廓修饰的作用，可重塑女性臀部的黄金曲线，让女性更加丰满、性感。
猫变式
减肥功效
锻炼臀部肌肉，使之更紧实。
重复次数2次。
step1
跪在垫子上，双手着地，大腿与小腿呈90°，保持头、颈、脊椎呈一条直线。头部后仰，臀部上翘，与背部形成弧线。
step2
吸气，腰背向下压，双手紧贴垫子向前移动，腹部用力贴向地面，胸部和下颌落在垫子上，臀部翘向天空，保持平稳的呼吸。保持姿势约1分钟，然后放松全身，回复原位。
温馨小提示
1.经期第一天不宜做此动作。
2.膝关节和胸部应紧贴垫面。
狗变式
减肥功效
1.双腿向外伸展的动作，锻炼了臀部的两侧，使臀部的肌肉更结实。
2.拉伸了双腿内侧，有瘦大腿的功效。
重复次数双腿轮换，重复4次。
step1
双膝跪在垫子上，大腿与小腿呈90°，双手着地，身体与地面平行，双眼正视地面。
step2
吸气，左腿向左边展开，尽量向旁边伸展，使左腿与地面平行，与右腿呈90°，如小狗撒尿的姿势一般。保持此姿势10秒。
step3
慢慢放下左腿，换右腿继续练习。
大腿
大腿是最易发胖的部位之一，尤其是大腿内侧往往堆积着多余脂肪，形成“大象腿”。
瑜伽体式不仅能消除腿部赘肉，还能纠正不良腿形，恢复修长双腿。
踩单车式
减肥功效
有效锻炼大腿两侧的肌肉，如同踩单车一样能消耗全身热量，还能重塑大腿线条。
重复次数6次。
step1
仰卧于垫子上，双手放于大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。
step2
左腿屈膝，假设自己是在踩自行车，双脚前后蹬，先顺时针蹬6~12次。
step3
保持平稳的呼吸，然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身，腿部回复原位。
鹭式
减肥功效
1.有效伸展大腿肌肉，增加其柔韧度。
2.促进下半身血液循环，有助于消除脚部和腰部赘肉。
重复次数双腿轮换，重复1次。
step1
挺直腰背坐于垫子上，右腿屈膝，成跪姿，右脚背着地，脚跟靠近臀部，双手放于身体两侧，呼吸保持平稳。
step2
吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握着左脚掌；呼气，左腿慢慢向上伸直。练习过程中，保持腰背不要弯曲。
step3
左腿绷直后，双手抱住左小腿向身体靠拢，尽量使头、胸部、腹部靠着左小腿和大腿，保持此姿势10秒。然后全身放松，换另一侧腿继续练习。
坐角式
减肥功效
1.最大限度锻炼了髋部，能减掉大腿内侧的多余赘肉。
2.扩展胸部、背部，有丰胸瘦背的功效，坚持锻炼对修炼平坦的腹部也很有帮助。
重复次数3~5次。
step1
挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧，两眼正视前方。
温馨小提示
1.练习过程中双腿张开的幅度应量力而行，避免肌肉拉伤。
2.有椎间盘突出者不宜练习此动作。
step2
双腿尽量向两侧分开，双手移到大腿内侧，手掌心贴地面。
step3
吸气，双手向上伸直，与背部保持一条直线，手臂尽量伸展，拉伸脊柱。
step4
呼气，身体向前倾，下巴贴垫子，双臂向下压，手掌心贴地面，双腿保持原来的角度。保持此姿势10秒，慢慢挺直上身，全身放松。
TIPS按按也减肥
按揉殷门穴
位置：臀横纹与横纹连线中点稍微向上1横指宽处。
按摩方法：取立位，两腿微张开，用中指点按殷门穴约1分钟，再顺时针方向按揉约2分钟，以局部感到酸胀并向上下放射为好。
功效：经常按摩此穴可促进大腿部位的气血循环，排除腿部积蓄的水分，消除水肿，从而达到消除大腿脂肪囤积，雕塑腿部线条的目的。
树式
减肥功效
增强双腿的柔韧性，促进关节血液循环，消除“大象腿”。
重复次数双腿轮换，重复4~6次。
step1
挺直腰背站立，双手在身体两侧自然垂放，屈右膝，将右脚抬高至左大腿处。
step2
左腿绷直，双手在头顶上方合十，保持背部直立，双眼正视前方。
step3
双手尽量向上伸展，胸部向前扩展，头部后仰，想象身体如同树枝一样不断生长。保持以上姿势30秒，慢慢放下右脚和手臂，换另一侧继续练习。
半弓式
减肥功效
1.紧缩大腿肌肉，强化大腿力量，并消除大腿后侧赘肉。
2.美化臀部线条，预防臀部下垂。
重复次数双脚轮换，重复5次。
step1
俯卧于垫子上，双腿并拢伸直，双手放在大腿两侧，调整呼吸。
step2
吸气，向后弯曲右腿，使右小腿贴着右大腿后侧，右脚尖指向头部方向，右手握住右脚掌。
step3
右臂用力拉伸右脚，使身体呈半弓形，仰头向上望。然后屏住呼吸，保持此姿势10秒，慢慢呼气，全身放松，换左腿继续练习。
温馨小提示
练习过程中，要注意调整呼吸，并且上半身始终紧贴地面。
减肥功效
1.锻炼大腿内侧的肌肉，收紧腿部线条。
2.增强腰部力量和腹部弹性。
重复次数8次。
step1
仰卧于垫子上，双腿并拢伸直，双手在胸前交叉，然后抱头。
step2
调整呼吸，双腿向上抬高，与地面呈45°。
温馨小提示
初学者在练习的过程中，双腿张开的幅度不宜过大，以感觉到舒适为度，循序渐进地逐渐增大幅度。
step3
吸气，双腿向两侧打开，呈“V”字形；呼气，用腰部的力量控制双腿的姿势。调整呼吸，然后全身放松，双腿回复原位。
卧蝶式
减肥功效
1.拉伸双腿外侧的肌肉，有瘦大腿的功效。
2.锻炼两侧的腰肌，还有助于美化背部线条。
重复次数5次。
step1
自然坐于垫子上，弯曲双腿，脚心相对，双手将双脚跟拉至会阴，两膝尽量向地面靠近，保持背部挺立，调整呼吸。
step2
吸气，身体向上伸展，双手在胸前合十，腿部保持不动，调整呼吸。
step3
呼气，上半身向下倾斜，双手分开向前伸直，手心贴垫子，上半身继续向下，直到额头触及垫面。保持此姿势20秒，然后慢慢放松。
神猴哈努曼式
减肥功效
1.给内脏器官及肌肉以有力刺激，促进腿部、髋部的血液循环。
2.有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。
重复次数2次。
step1
跪立在垫子上，左脚向前迈一大步，弯曲左膝，使左小腿与地面垂直；右腿向后伸直，右小腿贴在垫子上，双手叠放在左膝。
step2
双手向两侧打开，撑住垫子，左腿尽量向前伸展。
step3
直到双腿呈一条直线，完全贴放在垫子上，保持姿势不动，抬头，向外扩张胸腔再还原。
新月式
减肥功效
1.拉伸大腿后侧的肌肉，重塑腿部线条。
2.可以增强脊柱的灵活性，使身姿更轻盈。
重复次数双腿轮换，重复3~5次。
step1
双膝跪立于垫子上，上身直立。左脚向前跨出一大步，使左小腿与地面呈90°；右腿向后伸直，小腿贴地面，右脚背着地。
step2
吸气，双手在胸前合十，然后用力向上向后伸展，上半身向后弯，背部与左腿呈弯月形，双眼上望。保持10秒，全身放松，换另一侧腿练习。
TIPS按按也减肥
按揉阴包穴
位置：在大腿内侧，当股骨内上髁上4寸，股内肌与缝匠肌之间。
按摩方法：被按摩者仰卧或坐位，按摩者用拇指顺时针方向按揉阴包穴约2分钟，然后逆时针方向按揉约2分钟，以局部感到酸胀为佳。
功效：阴包穴是足厥阴肝经上的一个重要穴位，此穴具有疏泄肝气、利尿通淋的作用。经常按摩此穴可促进肝脏功能，增强机体排毒，消除体内多余的水分，同时去除腿部多余的脂肪。
膝盖
健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直。坚持练习膝盖部位的瑜伽体式，不仅能纠正膝关节变形，还能加强膝关节的韧性，预防关节炎。
半莲花站立前屈式
减肥功效
1.此动作对全身的关节都有很好的伸展效果，尤其是膝关节、踝关节和肩关节，能预防膝关节僵硬。
2.有效消除膝盖周围的赘肉，加长腿部的比例。
重复次数双腿轮换，重复4次。
step1
挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧，眼睛正视前方。
step2
右腿向左弯曲，将右脚脚踝放到左大腿上，越高越好，右膝垂直指向地面。
step3
右手从背后绕过，抓住右脚趾；左手向上伸展，垂直指向天空。
step4
深深吸气，呼气时身体向前屈，左手碰到左脚前方的垫子，身体保持平衡。
温馨小提示
此姿势对平衡性要求很高，练习过程中一定要保持动作的协调性，俯身下屈时，左腿支撑着全身的重量，注意不要晃动。
step5
保持以上姿势10秒，身体恢复直立，换另一条腿继续练习。
TIPS按按也减肥
按揉鹤顶穴
位置：髌骨上缘正中凹陷中。
按摩方法：坐位，屈膝，用拇指螺纹面按于一侧鹤顶穴，顺时针方向按揉2~3分钟，力量适中，以局部有明显酸胀感为佳。
功效：经常按摩此穴可加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性，同时还能使膝关节灵活。
站立单腿抱膝式
减肥功效
此动作锻炼了膝关节的柔韧性，同时拉伸了大腿外侧的肌肉，使腿部更有线条美。
重复次数双腿轮换，重复6次。
step1
挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧。
step2
吸气，屈右膝，右腿向上抬高，右脚脚尖绷直朝下，双手抬起右膝。
step3
呼气，用力将右膝抬高，靠近胸部。保持此姿势10秒，然后慢慢放松，右腿回原位，换左腿继续练习。
幻椅式
减肥功效
1.加强膝关节的柔软度，使之更灵活，有利于受损膝关节的恢复。
2.消除膝盖部位的赘肉，使腿部显得更有骨感。
重复次数4~8次。
step1
腰部挺直站立，双脚并拢，两臂向上举，在头顶上方合十。
step2
调整呼吸，屈膝，身体慢慢向下放低，臀部向后坐，就像坐在椅子上，胸部尽量向后收。
保持此姿势30秒，然后身体慢慢起立，放下双臂，恢复站立姿势，放松全身。
温馨小提示
身体向下坐的过程中，背部应始终保持挺直，不要前倾或者后仰。
小腿
肿胖的“萝卜腿”，是破坏修长腿形的主要障碍，偏偏要它瘦下来难度很高。坚持瑜伽练习，能刺激下半身血液循环，不但可以更好地塑造小腿曲线，还可以预防腿肚抽筋。
靠椅式
减肥功效
此动作能伸展小腿部位的肌腱，消除腿部多余的赘肉，还能促进下半身血液循环，对腿部有很好的塑形作用。
重复次数2次。
step1
将椅子靠在墙边，坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖靠拢，脚尖绷直指向地面，双手环抱小腿，自然呼吸，肩膀放松。
step2
双手食指钩住大脚趾，用力向上拉，使脚背向双腿靠近，脚跟指向地面。
step3
将双腿绷直，双手移至脚踝处，靠臀部的力量保持身体的平衡。
step4
吸气，将双脚移至地面，脚心着地，臀部与椅子边缘相靠，双腿与地面约呈45°。
step5
身体向前屈，胸、腰、腹部靠近大腿，双手环抱住脚踝，额头碰着小腿。保持此姿势10秒，然后慢慢放松，回复原位。
顶峰式
减肥功效
此动作能拉伸小腿肌肉，修饰小腿曲线，还能缓解脚跟疼痛和僵硬感。
重复次数5次。
step1
挺直腰背跪于垫子上，脚跟踮起，臀部离开脚跟，身体向前倾，双手着地，手心贴地面，大腿与地面垂直，眼睛望着地面。
step2
脚后跟着地，用力绷直双腿，脚心贴地面，臀部慢慢抬高，身体呈三角形，保持平稳的呼吸。
step3
调整呼吸，手臂不动，身体慢慢向双腿靠拢，尽量用额头去碰垫面。
半脚尖式
减肥功效
1.通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，刺激下半身血液循环，消除肥胖的“萝卜腿”。
2.改善腿部水肿的现象，防止腿部静脉曲张。
重复次数3~5次。
step1
双脚并拢下蹲，膝盖向两边打开，踮脚，脚后跟相对，全身的重量落在脚尖。双手放于两侧膝盖上，食指与大拇指相扣，掌心朝外。
step2
左手向上伸展，手肘弯曲，手指呈莲花指样，靠近头顶；右手向下伸展，手肘弯曲，手指呈莲花指样，靠近腹部。调整呼吸，然后慢慢放松，按摩一下脚尖。
TIPS按按也减肥
按揉条口穴
位置：小腿外侧，从膝关节前下方小骨突起到外踝连线的中点。
按摩方法：按摩者用拇指或食指顺时针方向按揉条口穴2分钟，然后逆时针方向按揉2分钟，以局部感到酸胀为佳。
功效：经常按摩此穴可促进小腿的能量代谢，增加小腿能量消耗，促进小腿脂肪分解及代谢，从而减少小腿上的赘肉。
足部与踝部
瑜伽是一项从头瘦到脚的健身方式，因此也可以用作脚部的减肥训练。通过加强足部与踝部的关节训练，瑜伽能使双脚更为灵活，同时消除局部的赘肉。
脚部练习
减肥功效
放松脚趾、脚背，坚持练习，能使脚部更纤细。此外，此动作还能预防瑜伽练习时的脚部抽筋，可用作脚部热身训练。
重复次数2次。
step1
坐于垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，挺直背部，用力钩脚尖。
step2
保持姿势不动，绷直脚背，眼睛看着脚尖方向。
温馨小提示
此动作做完后，练习者会感觉脚部有些酸痛，这时用热水浸泡一下，再加以适度的按摩，不仅能缓解酸痛，还能更好地达到瘦脚部的效果。
step3
以脚后跟为轴，双脚脚尖同时顺时针画圆10圈，然后逆时针画圆10圈。
step4
双脚稍微分开，以左脚顺时针，右脚逆时针画圈，坚持6~12圈。
step5
双脚互换方向，以右脚顺时针，左脚逆时针的方式画圈，坚持6~12圈后稍微按摩一下脚部，慢慢放松。
八字扭转式
减肥功效
1.锻炼脚部关节，增强脚踝柔韧性。
2.加强手臂的力量训练，有助于增强身体的平衡性。
重复次数4次。
step1
双腿并拢坐在垫子上，以腰部为轴，身体向右转90°，双手自然放于身体两侧，双腿弯曲，左脚掌落地，将右脚脚踝压在左脚上。
step2
身体略微向前倾斜，双手向前移动，右手撑住垫面，左手放在双腿之间的垫子上。
step3
双手用力撑地，慢慢抬高臀部，使双脚同时离开垫面，眼睛正视前方。
鸭行式
减肥功效
1.增强腿部肌肉的活动力量，消除腿部多余的脂肪。
2.改善下肢血液循环，有助于治疗便秘。
重复次数以双腿感觉疲劳为止。
step1
蹲在垫子上，双腿稍微分开，双手放于膝盖，背部直立，眼睛正视前方。
step2
深呼吸，踮脚尖，双手抱着膝盖，用脚趾着地开始走步。
step3
步行30秒后，脚跟落地，用平脚板开始向前走步。
step4
坚持走步30秒后，每走一步用膝盖触碰地面一次。