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Chapter01外排内养，美肤养发
祛斑除痘
瑜伽是很好的美容保养方式。比如瑜伽呼吸法能增强面部血液循环，帮助排毒，从而消除痘痘或斑点。瑜伽有助于按摩内脏器官，从内到外改善身体功能，起到美肤作用。
狮子第一式
美丽功效
1.排出体内堆积的毒素，使皮肤光洁而有弹性。
2.延缓衰老，预防皮肤松弛下垂，减少面部皱纹。
重复次数3次。
step1
采用金刚坐姿，双手自然地放在大腿上，上身直立，眼睛平视前方。
step2
吸气，上身慢慢向前倾，双手五指张开，撑住垫子。双膝着地，双小腿向后抬起。
step3
像威猛的狮子一样圆睁双眼，同时向外伸出舌头，尽可能伸得长一些。然后呼气，抬头，塌腰，眼睛注视着两眉之间的中点，喉咙里发出“啊啊”的狮吼声，保持这个姿势30秒。
狮子第二式
美丽功效
1.具有与狮子第一式相同的功效。
2.使双腿和骨盆变得更柔软。
重复次数2次。
step1
采用全莲花式坐姿，双手放在膝部，上身直立，眼睛平视前方。
step2
吸气，双腿保持全莲花式，身体向前倾，双膝跪地，双手伸至膝前30厘米处，双手手掌撑在垫子上。臀部夹紧，髋部向下压，背部向上伸展。
step3
头部向上抬起，张大嘴巴，舌头尽量向外伸长。眼睛尽量睁大，看向两眉之间的中点。保持这个姿势30秒左右。
美白抗皱
一白遮百丑，瑜伽体式通过对身体各部位的伸展，刺激某些穴位，有助于调理气血，使肌肤呈现白里透红的健康状态；脸部肌肤最容易老化下垂，通过强化脸部训练，活化脸部细胞，刺激胶原蛋白生成，使肌肤逐渐紧实，恢复吹弹可破的年轻肌肤。
鬼脸瑜伽
美丽功效
充分拉伸面部肌肉，保持肌肤弹性，减少面部皱纹。
重复次数15次。
step1
撅起双唇，反复做飞吻动作，可防止出现嘴角纹。
step2
头向后仰，撅起双唇，作亲吻天花板状，可减少嘴角纹，预防双下巴。
step3
将眉毛上方的肌肉向上提拉，并用手指抹平额头皱纹。
step4
鼓起腮帮子，保持一会儿，吐出口内空气，再次鼓起，反复多次，可保持皮肤弹性，减少法令纹。
step5
微笑，用手指按住眼角鱼尾纹，反向推动下眼睑肌肉，以此消除鱼尾纹。
肩倒立式
美丽功效
1.不但有嫩肤美白的功效，还能使人气色红润健康，焕发青春活力。
2.按摩腹内器官，治疗便秘，排出体内堆积的废物，避免形成多余脂肪。
重复次数2次。
step1
仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂分别放在身体两侧，掌心朝下。
step2
吸气，双手按住垫面，双腿慢慢向上抬高与地面呈90°。注意双腿要伸直，不要弯曲膝盖。
step3
呼气，腰背部和臀部向上抬高，双腿伸向头部后方，直到脚尖点地。
step4
吸气，双手托住腰部，两个上臂紧贴垫子，支撑着身体。慢慢抬高臀部，双腿向上举高，直到双腿完全伸直，与地面呈90°，保持姿势30秒。慢慢放下上身、臀部和双腿，放松全身。
Easy
降低难度
弯曲双膝，将双腿顶住头部。呼吸5~10次，慢慢放下双腿，放松全身。
TIPS按按就美丽
点揉四白穴
位置：双眼平视时，瞳孔正中央下约2厘米凹陷处。
按摩方法：用两手食指同时点按四白穴约1分钟，然后轻轻顺时针方向按揉四白穴约1分钟，以局部感到酸胀并向整个面部放射为好。
功效：用于脾胃虚弱者。这些人胃肠积滞，容易导致废物堵塞，在脸上容易形成黑斑结节。四白穴又称美白穴，经常按摩可消散结节，疏通四白穴，使面部气血循环畅通，皮肤自然白里透红。
防皱按摩式
美丽功效
1.延缓肌肤老化，减少面部皱纹，使肌肤弹性十足。
2.促进面部血液循环，消除面部水肿，改善气色。
重复次数4次。
step1
自然站立，双脚分开稍比肩宽，双臂自然垂于身体两侧。
step2
深吸气，呼气时，上身慢慢向下弯曲，双手抓住脚踝，下巴稍微向上抬高，挺直脊背。
step3
双手依旧抓住脚踝，上身继续向下弯曲，头部下移至双腿之间。
step4
调匀呼吸后，慢慢向上抬起上身，用双手依次按揉攒竹穴、丝竹空穴、四白穴和迎香穴。
然后，逐渐放松全身。
TIPS按按就美丽
推抹印堂穴
位置：双眉头中间。
按摩方法：被按摩者仰卧，按摩者坐于其头后，用拇指从鼻子向额头方向推抹印堂穴约2分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：经常按摩此穴可恢复皮肤弹性，使皮肤精细柔嫩。推抹动作还可延缓或减少面部皱纹的生成，尤其是有利于消除两眉间的皱纹。
消除水肿
睡前大量饮水、食物过敏等都容易导致脸部水肿。坚持正确的饮食习惯，配合适当的瑜伽体式训练，能加强脸部新陈代谢，有效消除脸部水肿，恢复紧致脸庞。
叭喇狗变式
美丽功效
1.促进面部血液循环，减少毒素堆积，消除面部水肿，塑造紧致小脸。
2.拉伸腿部肌肉，使双腿修长而纤细。
3.伸展脊柱，纠正不良体态。
重复次数2次。
step1
站立在垫子上，两脚稍微分开，先向后仰头，再向前低头，重复2次。
step2
两臂从身体两侧向上举高，同时向上伸展脊柱。
step3
上身向下弯曲，双手撑住垫子，两脚向两侧一点点移动，最后使两脚之间的距离保持在两肩宽。
step4
头顶着地，保持这个姿势30秒左右，向上抬头，并舒展脊柱。
step5
再次向下弯曲上身，头顶着地。保持这个姿势15秒左右，将双手伸至背后，双掌合十，双手手指向下，贴在背部。
step6
保持以上姿势30秒，慢慢放下双臂，缓缓向上抬起上身，双脚一点点向中间收拢。
注意事项
〔放松〕慢慢使身体舒展开。
温馨小提示
双脚无论向两侧分开还是向中间收拢，都要一点点挪动，大步分开或收拢很容易使身体受伤。
step7
回复到初始姿势，放松身体。
TIPS按按就美丽
推揉承浆穴
位置：下唇缘下方的正中凹陷处。
按摩方法：中指尖按于承浆穴，顺时针方向按揉2分钟；然后再从承浆穴向口角推至地仓穴，略揉按后再从地仓穴沿上唇抹至人中穴，重复15~20次，以有酸胀感为佳。
功效：承浆穴为足阳明任脉之会，经常推揉此穴能控制激素分泌，消除胸部以上身体部位的积水，保持肌肤应有的张力。
清凉呼吸法
美丽功效
1.可以清洁血液，排出体内毒素，淡化面部色斑，消除痘痘。
2.消除体内的“郁热”，避免上火，在夏季能使人保持心静身凉。
重复次数15~30次。
step1
采用半莲花坐姿，双手轻轻搭放在双膝上，挺直上身，轻轻闭上双眼。
step2
将舌头伸出嘴外，卷成管状，通过卷起的舌头和嘴吸气。
step3
坚持呼吸数秒，然后收回舌头，并发出“嘶嘶”的声音。尽可能长时间地吸气、屏息，然后通过鼻孔缓慢呼气。
乌发
瑜伽对于头发也有很好的调理作用。瑜伽中一些倒立的体式能使血液倒流，滋养头皮和发根，使头发保持乌黑顺滑。坚持练习，还能避免头发变白，防止脱发。
轮式
美丽功效
1.血液倒流，滋养头皮和发根，使头发乌黑油亮。
2.滋养面部肌肤，使肌肤细嫩光滑，红润健康。
重复次数2次。
step1
仰卧在垫子上，打开双腿，与肩同宽，双手靠在身体两侧，掌心朝下。
step2
弯曲双膝，用双手将两个脚后跟拉近臀部。
step3
弯曲双手手肘，将双手放于头部两侧，掌心贴在垫子上，指尖指向双脚方向，手肘指向天空。
温馨小提示
1.向上抬起身体时，应该将重心放在双臂之上，不要放于头部，以免头部受伤。
2.身体下落时要缓慢，并且先让腰背部落下，再让臀部落下。
3.患有颈椎病、高血压和眩晕症的人不能练习这个姿势。
step4
吸气，向上抬高臀部和腰背部，头部后仰，使眼睛看向地面，双手撑于垫面。均匀呼吸3~5次。
step5
弯曲手肘，先让腰背部慢慢落回垫子上，再让臀部贴地，向前伸直双腿，放松全身。
TIPS按按就美丽
按揉上星穴
位置：头部正中线上，在前发际正中直上1节大拇指宽处。
按摩方法：用拇指或中指按于上星穴，顺时针方向按揉约2分钟，以酸胀感向整个前头部放射为佳。
功效：经常按摩此穴能促进头皮血液循环，加快头皮组织代谢，预防头发干枯分叉、秃头，同时还能乌黑头发。
倒立三角式
美丽功效
1.促进头部血液循环，滋养头皮和发根，改善发质，延缓头发变白并能防止脱发。
2.滋养脑部，使头脑清醒，防治头痛、眩晕等。
重复次数2次。
step1
双脚并拢跪立在垫子上，臀部坐在双脚脚跟上，双手放在大腿上。
step2
调整呼吸，上身向前弯曲，前额着垫，双手伸至头部两侧，双掌撑住垫子。
温馨小提示
1.当双掌撑住垫子时，颈部承受了很大的压力，所以动作一定要缓慢，以免伤到颈椎。
2.患有心脏病、高血压和颈椎病者不能练习这个姿势。
step3
吸气，伸直双膝，绷紧双腿，用双手和头部支撑全身重量；呼气，双脚用力蹬住垫子，腰部向前倾，保持这个姿势，做3~6次呼吸。
step4
弯曲双膝，臀部坐在脚跟上，双肘撑住垫子，双手握空心拳，重叠在一起，将前额靠在拳眼上，放松休息。
step5
放松身体，慢慢回复到初始姿势。
TIPS按按就美丽
按揉头维穴
位置：头前侧，在两侧额角发际向上约1指宽处。
按摩方法：取坐位，用食指按于两侧头维穴，顺时针方向按揉约2分钟，以酸胀感向整个前头部和两侧放射为佳。
功效：经常按摩此穴可刺激头发毛囊，令头部经络疏通，增加头皮新陈代谢，预防头发干枯分叉、秃头、白头等。
Chapter02调养身心，打造优雅气质
优雅体态
瑜伽不仅是一项塑身运动，还是一项优雅的健身方式。坚持瑜伽练习，可以纠正不良体态，还可以从内调理心灵，使身心保持平和，避免急躁，由内而外地呈现优雅的气质美。
鸽子式
美丽功效
1.充分伸展腿部、髋部、腰腹部、胸部和颈部等部位，使身姿更加挺拔，体态更加优雅。
2.对腰腹部的拉伸作用很强，有助于消除腰腹部赘肉。
3.促进全身血液循环和新陈代谢，消除身心疲劳，使人恢复精力。
重复次数左右两侧各做3次。
step1
坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手自然放在大腿上，手心朝下。
step2
左腿向左侧伸直，与肩保持平行；弯曲右膝，右脚跟抵住会阴处。右手放在右膝之上，左手伸直，放在左腿膝盖的内侧。
step3
吸气，上身稍微向右转。左腿弯曲，仅以左膝着地，左手肘内侧揽住左脚背，右手绕过头顶与左手相握。头部稍微向右转，保持此姿势15秒。
step4
慢慢放下双手和左脚。
休息片刻，换另一侧继续练习。
TIPS按按就美丽
掌揉膻中穴
位置：在胸部正中线上，两乳头连线与胸骨中线的交点。
按摩方法：以左手大鱼际或掌根贴于穴位，逆时针方向揉30~40次；再换右手顺时针方向揉30~40次，以胀麻感向胸部放射为佳。
功效：经常按摩此穴可松懈乳房基底部与胸大肌的粘连，改善血液循环，通畅乳腺导管，纠正乳房的异常发育，不仅可以提高乳汁分泌，还有助于女性的体态健美。
毗湿奴式
美丽功效
1.收紧腰腹部肌肉，拉伸腿部肌肉和韧带，使身材更加苗条。
2.纠正变形的骨盆和脊柱，使体态优雅迷人。
重复次数左右两侧各6次。
step1
右侧卧，身体呈一条直线。弯曲右臂，右上臂贴垫子，右手撑起头部；左手放在肚脐前方的垫子上，绷直脚尖，保持身体平衡。
step2
吸气，慢慢抬高左腿，左手握住左脚踝，使左腿绷直，尽量靠近头部，双腿呈一条直线。保持这个姿势不动，做5~6次均匀呼吸。然后呼气，慢慢放松，开始反方向练习。
TIPS按按就美丽
捏脊柱穴
位置：脊柱穴位于背部的正中线，颈部到骶尾骨的连线上。
按摩方法：食指、中指在前，拇指在后自下而上捏脊柱穴3~5遍，即为捏脊。每捏三下将脊背提一下，即为捏三提一法。
功效：脊柱穴属督脉经，具有调阴阳、理气血、和脏腑、通经络、强健身体的作用，经常按摩使体态健康、窈窕匀称，充满活力！
蛇伸展式
美丽功效
1.舒展背部肌肉，调节脊柱神经，纠正驼背，使体态优雅迷人。
2.加强对腰腹部的锻炼，减少这两个部位的赘肉。
重复次数6次。
step1
俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手于体后十指交叉相握，下巴贴近垫子。
step2
吸气，胸部离开垫子，手臂和背部充分向后伸展，头部尽量向后仰，调整呼吸。呼气，上身慢慢落回垫面，下巴贴近垫子，双臂放于身体两侧，放松全身。
注意事项
〔胸部上抬！〕胸部离开垫子，使腹部着力。
TIPS按按就美丽
按揉肩贞穴
位置：肩关节后下方，手臂内收时，腋后纹头上1大拇指宽处。
按摩方法：被按摩者坐位，按摩者站于被按摩者肩膀疼痛一侧，大拇指顺时针方向按揉肩贞穴约2分钟，然后逆时针方向按揉约2分钟，以局部感到酸胀为佳。
功效：长时间操作电脑会导致双肩疲劳，经常按摩此穴可放松肩部肌肉，改善肩部血液循环，消除双肩疲惫感，如此体态自然会轻盈优美。
骆驼式
美丽功效
1.紧实胸部肌肉，塑造浑圆挺拔的胸部。
2.头部向后仰的动作能够拉伸前颈，挤压后颈，使颈部得到充分的锻炼。
3.有助于改善肩背疼痛的毛病，使肩膀和脊柱更柔软。
重复次数2次。
step1
跪在垫子上，双膝稍稍打开，两膝之间可以放下两个拳头。双手放在后背骨盆上方，弯曲手肘，吸气，从上背部开始慢慢向后弯曲上身，同时收紧腹部，眼睛看向天花板。
step2
呼气，先用右手握住右脚跟，手掌向下，手指向后，再用左手以同样的方式握住左脚跟。
step3
吸气，双手朝脚掌方向稍微用力，向上提升胸部，均匀地呼吸。保持这个姿势30秒左右。
step4
将双手收回，慢慢恢复到最初的姿势。最后，臀部坐在脚跟上休息。
Easy
降低难度
使用辅助工具可以降低动作难度。如果双手很难握住脚跟，可以在脚两旁各放一块瑜伽砖，将双手放在瑜伽砖上。
温馨小提示
注意整个背部都要向后弯，骨盆用力向前推，同时还要向上挺胸。
TIPS按按就美丽
按揉夹脊穴
位置：在腰背部，第1胸椎至第5腰椎两侧，后正中线旁开0.5寸，一侧17穴。
按摩方法：被按摩者俯卧，按摩者分别用拇指按揉夹脊穴约30秒。
功效：经常按摩此穴可促进腰背部的气血运行通畅，帮助肌肉恢复正常状态，并使肌肉系统与骨骼系统维持平衡，让脊椎排列组合正常，改善驼背与侧弯现象。
眼镜蛇式
美丽功效
1.向外扩展胸部，起到紧实胸部肌肉的作用，预防胸部下垂。
2.拉伸脊柱，塑造优美柔和的背部线条。
3.定心安神，有助于消除失眠症状。
重复次数2次。
step1
俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，收紧臀部和大腿肌肉。双手放在双肩正下方，十指分开，撑住垫子。
step2
吸气，弯曲双手手肘，慢慢向上依次抬起头部、颈部、肩部。呼气，头部向后仰，眼睛看向正上方。保持这个姿势30秒左右。
step3
再次吸气，伸直双臂，最大限度地拉伸上半身，使腰腹部也抬离地面。保持这个姿势30秒，然后慢慢放下身体，翻身仰卧在垫子上休息。
坐山式
美丽功效
1.向外扩展并向上提升胸部，不但能美化胸部曲线，还能防止胸部下垂。
2.拉伸手臂肌肉和韧带，使双臂纤细而紧实。
重复次数3次。
step1
采用半莲花坐姿，右脚脚跟抵住会阴处，弯曲左膝，左脚放在右大腿上，左脚脚心向上，双膝尽量贴在地面上。
step2
挺直上身，双手在体前十指相交。吸气，双臂向头顶上方伸展，翻转掌心向上，尽量伸直双臂。同时，向外扩张胸部。
step3
呼气，低头，下巴靠近胸骨，保持顺畅呼吸。然后吸气，头部回到正中，双眼平视前方；呼气，松开双手，双臂从身体两侧慢慢放下。
加强侧伸展式
美丽功效
1.扩张胸腔，强健胸部，预防胸部下垂。
2.拉伸、挤压腹部，减少腹部赘肉。
3.伸展脊柱，纠正体形，减少腿部多余脂肪。
重复次数左右各做3~5次。
step1
自然站立，两脚分开大约两肩宽，右脚脚尖向外转动90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。稍停片刻。
step2
上身向右转动90°，双臂依旧侧平举，双腿保持伸直。稍停片刻。
step3
向后弯曲双肘，双掌在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面保持平行，慢慢将双掌移至肩胛骨之间。休息。
step4
呼气，上身向前弯曲，直到头部贴在膝盖上，胸部和腹部贴在大腿上。
step5
保持以上姿势30秒，呼气，慢慢回复到站立姿势，做另一侧的练习。
Easy
降低难度
初练瑜伽之人可以不用双手合十，双手在背后相抱，一只手抓住另一只手的肘关节也可以。
树式
美丽功效
1.伸展全身，纠正含胸驼背的不良习惯，使人姿态优雅、挺拔。
2.能增强大小腿的力量，提高身体平衡能力。
3.能够锻炼全身各个关节，促进关节部位的血液循环，使人体关节逐渐强化。
4.有助于提高专注能力。
重复次数左右腿各4次。
step1
站立在垫子上，弯曲左膝，将左脚跟放在右大腿上，左脚脚心朝外。将身体重心放在右脚上，右脚紧紧抓住垫面，保持身体平衡。
温馨小提示
抬起的那条腿尽量向外展开，站立的那条腿则要踩实垫面，这样才能锻炼到位。
step2
双臂从身体两侧向头顶上方伸展，双手合十，指尖指向天空。
step3
双臂向后展开，胸部向前扩张，想象双臂就像树枝一样不断向上“生长”，保持此姿势30秒。
step4
慢慢放下左脚和两臂，换做另一侧的练习。
注意事项
〔弯曲左腿〕锻炼膝关节的灵活性。
Easy
降低难度
如果将一只脚放在另一条腿的大腿上方感觉很累，可以尝试将一只脚的脚心贴在另一条腿的大腿内侧，这样做起来相对轻松些。
后仰式
美丽功效
1.拉伸面部肌肉，使面部轮廓更加分明，脸庞更加精致。
2.增强脊柱的灵活性，使身姿挺拔优美。
重复次数3次。
step1
头部向后仰，用后脑勺去触碰颈椎；再向前低头，用下巴去靠近胸骨。
step2
站立在垫子上，两脚并拢，两臂放在身体两侧，挺直全身。
step3
重复以上动作2次，双臂向上伸直，双手在头顶上方合十，然后从腰部开始，上身一节一节向后弯曲，眼睛看向手指方向。
然后保持以上姿势30秒，再从腰部开始慢慢立起上半身，回到初始姿势。
舞者式
美丽功效
1.收紧和抚平小腹部，使大腿内侧更匀称。
2.提高全身的平衡性。
重复次数左右腿各2次。
step1
挺直腰背站立，将瑜伽球放在身体前方0.5米处，右手轻轻压在球的顶部。
step2
调整呼吸，将身体的重心转移到右脚，同时抬起左腿，左手抓住左脚踝，尽量靠近臀部左侧。
step3
身体前屈，用力拉住左脚向后背部靠拢，右腿绷直，右手扶着球面，保持此姿势10秒，然后慢慢放松，换另一侧腿继续练习。
静心安神
瑜伽强调的是平和、舒缓，也是修炼心灵的最佳方式之一。经常练习瑜伽，配合健康的作息习惯，能使人逐渐进入静心安神的瑜伽状态，远离焦躁不安，体现优雅女人味。
烛光冥想法
美丽功效
1.放松身心的最好方式，有静心安神的作用。必须在幽暗的环境中进行。
2.促进眼部血液循环，放松眼部肌肉，缓解眼部疲劳。
重复次数6次。
step1
点燃一支蜡烛，放于眼前一尺左右的位置，高与眼齐。
采用简易坐姿，闭上双眼，随着均匀的呼吸，不断向上伸展脊柱。
step2
当感觉自己完全沉静下来时，稍微张开双眼，凝视烛光最明亮的部分，并将意识专注于烛光上。
step3
注意不要眨眼睛，当感到眼睛疲劳快要流泪时，应立刻闭上双眼，让它们放松。待双眼放松后，再次睁开眼睛凝视烛光。
母胎契合法
美丽功效
1.具有平心静气的作用，有助于消除焦虑、紧张等不良情绪。
2.辅助治疗神经衰弱症，使人保持旺盛的精力。
重复次数6~12次。
step1
取半莲花坐姿，两手手指张开放在脸上，大拇指盖住两耳，食指盖住两眼，中指盖住鼻孔，双唇紧闭。
先缓慢而深长地吸气，再屏住气息。
step2
放开中指，把屏住的气息缓慢地呼出来。
step3
再吸气，用中指盖住两个鼻孔，再屏住气息，反复进行。
TIPS按按就美丽
按揉少府穴
位置：在手掌面，第4、5掌骨之间，握拳时，当小指尖处。
按摩方法：用一手拇指按于另一手少府穴，顺时针方向按揉2分钟，以酸胀感向上窜为最佳效果。
功效：少府穴为手少阴心经上的荥穴，具清心宁神、发散心火的作用，经常按摩此穴可平定情绪、放松心神、调节身心、焕发容颜，使女人更漂亮。
增加活力
练习瑜伽的过程，也是一个增加活力与自信的过程。循序渐进地完成瑜伽体式，可以加强练习者的自信心。此外，瑜伽中许多体式有助于促进身体血液循环，增强活力。
下犬式
美丽功效
1.舒展脊背，调节神经系统，起到增强自信心的作用。
2.增大对头部的供血量，滋养脑部，使人头脑清醒，活力无限。
重复次数6次。
step1
跪坐，臀部落于两脚跟上，眼睛直视前方，双手放在两大腿上。
step2
双臂向前伸展，双手扶住垫子，臀部向上抬高，两膝着垫。
step3
吸气，慢慢绷直双腿，使脚掌着地，身体慢慢向腿部靠拢，双手完全伸直。
step4
身体逐渐向下弯曲至极限，头放于双臂之间，整个身体呈三角形，保持这个姿势20秒。
step5
均匀呼吸6~8次后，慢慢抬起上半身，双脚向后移动，使下半身完全贴于垫子上。
伸直双臂，使腰部以上离开地面，全身慢慢放松。
TIPS按按就美丽
按揉迎香穴
位置：鼻翼外缘中点，旁开0.5寸，当鼻唇沟中。
按摩方法：取坐位，先用食指顺时针方向按揉迎香穴2分钟，然后再点按半分钟，以有酸胀感为度。
功效：迎香穴位于脸部血管最集中的部位，经常按摩此穴可有效促进微血管循环，促进能量在体内的流通，舒缓脸部肌肤，帮助脸部恢复光彩。
头倒立式
美丽功效
1.促进头部血液循环，滋养脑部神经，增强自信心。
2.充分锻炼全身各个部位，消除多余脂肪，使体形更加优雅。
3.拉伸腿部肌肉和韧带，美化腿部线条。
重复次数2次。
step1
跪坐在垫子上，双膝并拢，臀部坐于双脚脚跟上，挺直腰背部，两臂自然下垂，两手放在大腿上。
step2
双臂在胸前互相抓住肘关节，将双肘贴在垫子上，然后肘关节不动，双臂打开，十指交叉，与肘关节呈三角形。上身向下弯曲，将头部放入三角形内。
step3
臀部向上抬高，后脑勺紧靠于双掌内，收紧腹部，腰背部和臀部尽量向上抬高。保持这个姿势，做6次均匀呼吸。
step4
用小臂、手和头部撑住垫子，两腿并拢蹬直，脚尖踩在垫子上，臀部抬到最高处。
step5
脚尖用力将臀部推向头部正上方，背部与地面垂直；两脚慢慢移至胸前，大腿贴近胸部，挺直腰部，抬起双腿，双脚离开垫子，然后慢慢弯曲双膝。
step6
慢慢将双腿向上伸直，整个身体与地面完全垂直。保持姿势，身体不要左右或前后倾斜。
step7
控制姿势，双脚慢慢返回地面，恢复跪姿，双手握拳交叠在垫子上，将头部靠在拳头上放松。
摊尸放松式
美丽功效
1.放松身体的每个部位，使人获得新的能量，增强自信心。
2.经常四肢无力、容易疲劳或委靡不振的人坚持练习放松式，精力自然会有所增强。
3.对失眠、焦虑、神经衰弱等症有所改善。
重复次数1次，每次练习10~20分钟。
step1
平躺，全身笔直，两臂放于身体两侧，双手掌心向上，双脚微微打开，轻轻闭上双眼，调整呼吸。
step2
闭上双眼，2秒后睁开双眼，2秒后再闭上双眼，重复10次。
step3
睁开双眼，依次上视、下视、直视，左视、右视、直视，再闭上双眼，同样重复10次。
step4
闭上双眼，集中注意力，想象脚趾、小腿、大腿、臀部、髋部、腰部、脊柱、手臂、手掌、手指等身体各部位都在放松。
step5
当感到全身都放松时，轻轻地转动一下颈部和头部，慢慢睁开双眼，慢慢坐起来。
温馨小提示
这个练习可以放在所有的体位法结束之后进行，能够最大限度地放松身心。
TIPS按按就美丽
按揉大都穴
位置：在足内侧缘，当足大趾本节（第1跖趾关节）前下方赤白肉际凹陷处。
按摩方法：取坐位，将小腿放于对侧大腿上，用拇指用力揉按大都穴20~30次，两足交替进行，以有酸胀感为度。
功效：大都穴位于脾经、胃经和肝经之上，都是多气多血之穴，经常刺激此穴有利于疏通脾经、胃经和肝经，对于补气补血有很好的效果。
可消除疲劳、促进新陈代谢、调节气血，提升气色，使全身充满活力。
Chapter03对症调理，远离亚健康
补气活血
气血是女人美丽健康的源泉，只有保证气血充足，才能绽放美丽容颜。瑜伽体式配合独特的呼吸法，能有效调理气血、滋养脏腑，有补气活血的功效，使女人从内到外都美丽健康。
美丽功效
1.促进全身血液循环，改善血淤，使肌肤白皙柔嫩，富有光泽。
2.温暖全身，改善手脚冰冷的毛病。
重复次数4次。
站立直角式
step1
自然站立，双腿并拢伸直，手臂贴于身体两侧，均匀调整呼吸。
step2
吸气，双臂从身体两侧向上伸展，十指相扣；呼气，上身向前倒下，与地面保持平行，双臂尽量向前方伸展。然后眼睛看向指尖方向，保持以上姿势，做5~8次呼吸，慢慢立起上身。
温馨小提示
1.双腿一定要伸直，不能弯曲膝盖。
2.背部要展平，与地面保持平行，不能塌腰，也不能弓背。
反弓三角式
美丽功效
1.补气活血，使肌肤保持年轻健康的状态，富有光彩。
2.伸展、挤压脊柱，预防脊椎病的发生。
3.加强腿部力量，促进腿部血液循环，预防静脉曲张。
重复次数4次。
step1
自然站立，双脚分开大约两肩宽，两臂自然垂放于体侧。
step2
吸气，两臂侧平举，弯曲右膝；呼气，上身向右侧倒下，右臂垂直于地面。左臂向头顶上方伸直，双眼望向左手指方向。
step3
调整呼吸，扭转脊柱，左手向下握住右脚脚踝，弯曲右肘，右臂揽于后腰处，头部和颈部向右上方扭转，眼睛看向上方。保持以上姿势30秒，慢慢回复到初始姿势，调匀呼吸后，开始另一侧的练习。
缓解压力
紧张、压力常常让人陷入亚健康状态，瑜伽则是缓解压力的不二法则。通过呼吸练习和冥想修炼，再配合瑜伽体式，能消除紧张、烦躁的负面情绪，使人恢复积极健康的面貌。
卧英雄式
美丽功效
1.减轻工作和生活中的压力，消除紧张情绪，使人心情舒畅。
2.消除腿部疲劳，减轻腿部疼痛，增强双膝和脚踝的柔韧性。
重复次数4次。
step1
跪坐，双膝并拢，双脚分开，臀部坐在两脚之间的垫子上，两手自然放于体侧。
step2
呼气，上身缓慢向后仰，双肘撑住垫子，双手手掌分别放在左右脚掌上，身体重心放在肘关节。
step3
上身继续后仰，双肘支撑垫子，以头顶百会穴触碰垫子，腰背部向上弓起。
step4
将头部向前滑动，后脑勺着垫，同时腰背部落回垫子，松开双手，双臂伸直放于体侧，掌心朝上。
step5
双手向头部后方伸展，双臂伸直，肩胛骨不要离开垫子，保持这个姿势20秒，然后慢慢放松全身。
TIPS按按就美丽
按揉脑户穴
位置：在头部，后发际正中直上2.5寸，风府上1.5寸，枕外隆凸的上缘凹陷处。
按摩方法：取坐位，两手拇指同时着力按压脑户穴半分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：经常按摩此穴可改善头部的血液循环，提高大脑的摄氧量，有益于大脑皮质的功能调节，可缓解疲劳、减轻压力、提升气质。
棍式平衡
美丽功效
1.全面拉伸脊柱，使身心放松，缓解压力与紧张。
2.增强脊柱的灵活度，使身姿挺拔优美。
重复次数双腿轮换，重复3次。
step1
挺直腰背站立，将球放在身体前方0.5米处，身体慢慢前倾，左手扶住球面，左腿向后伸直，右腿保持直立，重心放在右腿上。
step2
左手轻压球面，身体继续向前倾，同时抬高左腿，直到与地面平行。右臂慢慢向前伸直，手指指向前方，与左腿呈一条直线。保持此姿势30秒，然后换另一侧继续练习。
倒箭式
美丽功效
1.调理神经系统，对因压力过大引起的失眠、头痛以及心烦易怒等有一定的改善作用。
2.按摩腹内器官，清洁肠道，防治便秘。
3.消除腿部肌肉紧张，放松双脚脚踝。
重复次数3次。
step1
仰卧在垫子上，两腿并拢伸直，两手放于身体两侧，掌心向下。
step2
两臂向下按，双腿缓慢抬离垫子，与地面呈90°，脚尖绷直。
step3
弯曲手肘，双手托住腰部，使腰背部与地面呈45°，双腿尽量伸直，与地面呈90°；下巴尽量靠近胸部，保持这个姿势不动，均匀呼吸6~8次，慢慢放下身体，放松休息。
敬礼式
美丽功效
1.有效放松身心，减轻压力，改善焦虑等不良情绪。
2.锻炼颈部、肩部和膝关节等部位，提高身体的平衡性。
重复次数3次。
step1
自然站立于垫子上，双手放于身体两侧，双眼正视前方。
step2
双腿稍微分开，两脚脚尖朝向外侧，双手于胸前合掌，两小臂保持水平。
step3
深吸气，呼气时，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢，上身始终保持直立。
step4
双手依然合掌，双肘贴近大腿内侧，尽量向两侧撑开双膝。
吸气，向上抬头，眼睛向上看，充分拉伸颈部前侧。顺畅地呼吸，保持此姿势10秒。
注意事项
〔双手伸直〕不要弯曲。
step5
呼气，向下低头，用下巴去靠近前胸。双手保持合掌，双臂向前伸直，同时合拢双膝，将身体向前推，双手指尖触地。调息数次后慢慢放松全身。
注意事项
〔头部后仰〕充分拉伸颈部前侧。
TIPS按按就美丽
推按失眠穴
位置：在足底跟部、足底中线与内外踝连线相交处。
按摩方法：被按摩者仰卧位，按摩者用大拇指朝足跟的方向推按失眠穴3分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：失眠穴具有镇定亢奋的神经，使人进入深度睡眠的功效。经常按摩可缓解因压力过大所致的精神高度紧张、失眠多梦、头疼不适，使身体彻底放松，神清气爽。
消除疲劳
瑜伽体式强调身体在完全放松的状态下练习，这样不仅能帮助放松全身部位，消除忙碌后的疲劳，还可用于睡前练习。坚持练习能改善睡眠质量，让人呈现神采奕奕的良好形象。
两侧摇摆式
美丽功效
1.放松腰腹部、髋部和腿部，消除久坐后的疲劳感。
2.刺激腹部，消除腹中胀气，对胃胀气有很好的改善作用。
3.促进背部血液循环，消除背部僵硬感和疼痛感。
重复次数左右两侧各做10次。
step1
双腿并拢，采用跪坐姿势，臀部坐在双脚脚跟处，双手放在两大腿上。
step2
吸气，双臂在胸前交叉握住手肘，身体前倾，双肘着地，使臀部离开脚跟，呈跪立姿势，挪动双肘，使大腿与地面垂直。
step3
呼气，双臂不动，臀部向右侧转动，使之坐于右侧垫子上，双脚保持不动。
step4
吸气，抬起臀部，恢复中位，呼气，臀部向左侧转动，落在左侧垫子上。
注意事项
〔放低臀部时〕上身一定要保持直立，同时注意收紧腰腹部的肌肉。
step5
重复练习几次后，恢复坐姿，双腿并拢伸直，逐渐放松全身。
温馨小提示
双眼始终正视前方，双腿并拢不分开，对瘦腰有很好的效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
铲斗式
美丽功效
1.血液倒流回头部，增加脑部供氧量，使头脑清醒，消除全身的疲劳感。
2.滋养脊柱神经，刺激腹内器官，使人保持活力。
重复次数3次。
step1
站立在垫子上，两脚分开稍微比肩宽。两臂向上伸直，放松手腕，两手手指自然向下垂。
step2
深吸气，呼气时，以腰为轴，上半身快速向下落，腰部带动双臂在两腿之间好像铲斗机掘土一样前后摆动6次。
step3
吸气，以腰为轴，下背部、中背部、上背部、颈椎和头部依次向上抬起，恢复到初始姿势。
鳄鱼式
美丽功效
1.消除身体疲劳感，使人神清气爽、精力充沛。
2.促进脊柱区域的血液循环，矫正脊椎关节错位，改善脊柱功能失调。
3.清理呼吸系统的滞留物，防治哮喘病和其他肺部疾病。
重复次数2次。
step1
俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚背着地。
弯曲手肘，双手撑住胸部两侧的垫子，十指张开，指尖朝前。
step2
深吸气，呼气时，双臂慢慢伸直，使胸部以上部位离开垫子，仰头望向上方。
step3
腿部保持不动，两手肘落在胸部前方的垫子上，两手腕相靠，双手手掌尽量向两侧分开，将下巴放在两手掌之间，闭上眼睛，慢慢放松全身。
调节内分泌
瑜伽练习对人体内分泌系统有很好的调节作用。坚持练习某些瑜伽动作，不仅可以使练习者充满女性魅力，还可预防由于内分泌紊乱引起的情绪暴躁、失眠等。
眼镜蛇扭转式
美丽功效
1.改善女性内分泌失调，防止肌肤暗沉、毛孔粗大、色斑等肌肤问题。
2.使脊柱更有弹性，纠正不良体态，使身姿挺拔。
重复次数2次。
step1
俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，收紧臀部和大腿肌肉。
双手放在双肩正下方，十指分开，撑住垫子。
step2
吸气，伸直手臂，慢慢向上依次抬起头部、颈部、肩部和腰腹部。呼气，头部向后仰，眼睛看向正上方。手臂不要伸直，微微弯曲双手手肘，保持这个姿势30秒。
step3
再次吸气，伸直双臂，最大限度地拉伸上半身。呼气，头部转向右后方，眼睛看向右脚脚尖，均匀呼吸3~5次。
step4
吸气，头部带动身体回到正中；呼气，头部转向左后方，眼睛看向左脚脚尖，呼吸3~5次。
注意事项
〔头部转动〕带动身体一起扭转。
step5
呼气，弯曲双肘，上身慢慢落回垫面，放松全身。
温馨小提示
1.练习过程中，双腿要始终保持伸直。
同时要收紧臀部和大腿肌肉，以保护下背部不受伤。
2.下背部有疾患者可以将双腿稍微分开，以缓解对下背部的压力。
祈阳式
美丽功效
1.温和地刺激了所有的内分泌腺体，使整个内分泌系统都得到改善。
2.防治脊柱、肺部、胃部和胸部等部位的疾病。
3.血液倒流，滋养头部和面部，使人气色红润，头脑清醒，保持良好的精神状态。
重复次数4次。
step1
两腿分开站立，与肩同宽，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。
step2
吸气，双臂从身体两侧向上伸展，双臂保持平行；呼气，上身和两臂向前沿弧形向地面弯曲，两只手臂始终保持平行。
step3
当双手触到垫面时，屏住呼吸，保持这个姿势10~15秒，将双手放在小腿上，沿着腿部从下而上。慢慢吸气，回复到原来站立的姿势。
猫变式
美丽功效
1.刺激内分泌腺，调节激素分泌，改善失眠头痛、月经不调、胸闷烦躁等症状，还能延缓肌肤衰老。
2.伸展脊柱，滋养脊柱神经系统，使人保持年轻的活力。
重复次数3次。
step1
跪在垫子上，双手向前伸展，撑住垫子，大腿与小腿垂直，背部与地面保持平行。
step2
头部向后仰，腰部下沉，臀部上翘，身体形成美丽的弧线。
step3
吸气，双手向前移动，直到胸部和下颌落在垫子上，这时背部伸直，大腿与地面垂直，臀部向上抬高。保持这个姿势不动，轻轻闭上双眼，均匀顺畅地呼吸，保持30秒后回到初始姿势。
卵巢保养
瑜伽对于卵巢有很好的保养作用。它通过特殊的体式锻炼，配以神奇呼吸法，促使卵巢发挥正常的生理功能，能延缓衰老，预防各种妇科疾病。
束角式
美丽功效
1.按摩卵巢，使卵巢发挥正常的生理功能。
2.促进腹部血液循环，纠正月经周期不规则。
3.怀孕前的女性经常练习这个姿势，分娩时将更容易。
重复次数3次。
step1
坐在垫子上，挺胸抬头，打开双肩，弯曲双膝，脚心相对。双手握住脚尖，将双脚拉向会阴处。
step2
吸气，向上伸展脊柱。呼气，上身向前倾，直到腹部贴近双脚，头部接触垫面。双手手肘向两侧打开，将膝盖压向垫面。
step3
保持以上姿势30秒，手臂向前伸展，带动上身继续向下弯，尽可能地伸展脊柱。
蝴蝶式
美丽功效
1.腹部下压，促进腹腔的血液循环，使卵巢和子宫都得到滋养。
2.辅助治疗坐骨神经痛，预防疝气。
3.打开骨盆，增强髋关节的柔韧性；减轻腿部压力，消除腿部肿胀。
重复次数3次。
step1
坐在垫子上，上身和头部保持直立，双腿并拢向前伸直。
step2
吸气，弯曲双膝，两脚脚跟靠近臀部。呼气，双膝向两侧打开，双腿贴在垫子上，脚心相对。双手握住双脚脚掌，将双脚拉近身体。
step3
用双手按住左右膝盖，轻轻地上下弹动双膝，双腿就像蝴蝶的翅膀一样不停地上下扇动。当感到双腿有些累时，放下双手，双腿向前伸直，轻轻抖动，放松。
调节经期不适
痛经、月经不调是不少女性朋友的烦恼，选择瑜伽做伴，可以通过体式训练按摩腹内器官，促进骨盆区域的血液循环，改善痛经、月经失调等问题。
磨豆式
美丽功效
1.促进骨盆区域的血液循环，改善腹痛、腹胀等经期不适症。
2.锻炼腰腹部，减少腰部多余脂肪。
重复次数3次。
step1
坐于垫子上，挺直腰背，吸气，两臂向前平举，双手十指交叉，紧握在一起。
step2
呼气，双臂保持伸直，带动身体以髋为中心画圆，好像在推磨一样。画3~5圈后，身体回到正中，反方向做此动作。
花环式
美丽功效
1.促进骨盆区域的血液循环，有利于生殖器官的健康，还能改善经期不适。
2.伸展背部，消除女性月经期发生的背痛。
3.促进头部血液循环，消除面色晦黯，使肌肤白皙明亮。
重复次数3次。
step1
双腿并拢蹲在垫子上，吸气，上身微微向前倾，双臂向前平举，掌心向下，眼睛平视前方。
step2
呼气，两腿分开，上身继续向前倾，双手经双膝内侧绕到腿后，抓住双脚脚踝。尽量向下低头，额头触碰垫子。
step3
保持以上姿势30秒，吸气，抬头，双手松开脚踝，放松全身。
舒筋活骨，打败办公室综合征
职业人群最易出现鼠标手、手机肘、屏幕脸的办公室综合征。利用闲暇可以尝试练习瑜伽，它能舒展全身筋骨，有效打败办公室综合征。
风车式
美丽功效
1.松弛紧张的腰背部，伸展腿部后侧的肌腱，减轻工作一天后的疲劳感。
2.调理神经系统，有良好的减压作用，使人精神愉悦。
重复次数左右两侧各做3次。
step1
自然站立，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。
step2
双腿分开大约两肩宽的距离，双手放于髋关节处，两眼平视前方。
step3
吸气，双臂抬高至头顶，手臂伸直，手心相对，脊柱向上伸展。
step4
呼气，右手落于垫面，右手手掌撑地，左臂向上伸展，左手指向天空。头部向后上方转动，眼睛看向左手指尖的方向，保持这个姿势30秒。
step5
慢慢恢复到初始姿势，开始另一侧的练习。
TIPS按按就美丽
点按痛点
位置：足跟局部。
按摩方法：患足搁于健侧膝关节上，找到跟底痛感最明显的部位，用拇指指端点按3~5分钟，力量由轻到重，手法宜深沉。局部有酸胀或酸痛感。
功效：经常按摩此点可舒筋活络，促进血液循环，改善新陈代谢，缓解疼痛。可改善神经痛、下肢痿痹、踝关节及周围软组织疾病等。
摩天式
美丽功效
1.增强脊柱的柔韧性，防治颈椎病、腰酸背痛等办公室综合征。
2.增强消化系统的功能，改善消化不良，消除便秘等。
3.减少手臂、腰腹部和腿部的多余脂肪。
重复次数6次。
step1
站立在垫子上，两脚并拢，双臂向头顶上方伸展，翻转手掌，掌心朝上。
step2
吸气，双脚脚跟向上提起，手臂带动上身向上伸展。
step3
呼气，双脚脚跟慢慢落回垫子上，双臂下垂于身体两侧。当动作熟练以后，可以保持脚尖着地的姿势不断走动。