不可忽视的瑜伽热身练习
Warm-up exercises

●热身练习

1　半月式

美丽功效

·滋养和拉伸侧腰部，减少侧腰的赘肉，美化腰部线条。

·温和地按摩腹部，紧实腹部肌肉，让腹部更加平坦。

1 双脚并拢站立在垫子上，双手在体前合十，举过头顶。

2 放松右腰，上半身水平向右倒下，双肩尽量向外打开，用心感受左侧腰部的拉伸感。然后开始另一侧的练习。

3 再次深呼吸，呼气时上身慢慢向后仰，带动双臂向后伸展，保持15秒。

4 让身体慢慢回到正中，再向前俯身，手臂伸直，手指指向地面。尽量让腹部去靠近大腿处。

温馨小提示

当上半身向左右两侧倒下时，身体不能前倾，也不要弓背，感觉身体像紧贴在一面墙壁上一样。

●热身练习

2　站立前屈式

美丽功效

·拉伸腿部肌肉，塑造修长的双腿。

·血液倒流，滋养面部，使人保持健康红润的肤色。

1 站立在垫子上，双腿并拢，双手贴在身体两侧，均匀地呼吸。

2 深吸气，呼气时，从髋关节处开始向前弯曲身体，让胸部和腹部贴在双腿上，头部放在双膝之间。双手抱住小腿。

3 保持以上姿势，调整呼吸。每次吸气时，脊柱向上伸展；呼气时，再次向前屈身。收紧腹部，感觉到腹部肌肉在发抖。

●热身练习

3　站立山式

美丽功效

·纠正不良体态，保持脊柱弹性，使身体轻盈。

·收紧腹部和臀部肌肉，消除多余的脂肪。

1 挺直腰背站立在垫子上，双腿并拢绷直，将身体的重心放在双脚上。收紧腹部和臀部，抬头挺胸，下颌微微向内收，眼睛平视前方。

2 双臂贴近双耳向上伸直，脊柱向上伸展。

●热身练习

4　三角伸展式

美丽功效

·促进血液循环，使肌肤充满光泽，减少面部皱纹。

·纤腰收腹，增强身体的柔韧性和灵活性。

1 自然站立在垫子上，双臂垂放于身体两侧，双脚打开，约两肩宽。

2 两臂侧平举，上半身向左侧慢慢倒下，左手手掌触地。右臂伸直，指向天空，扭转头部，眼睛看向右手指尖的方向。上半身慢慢回到正中，开始另一侧的练习。

●热身练习

5　瑜伽简易坐

美丽功效

·能加强髋关节、膝关节和踝关节的强度和韧性。

·能滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。

1 坐在垫子上，挺直腰背部，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。

2 弯曲双腿，将左脚压在右大腿下，右脚压在左大腿下，双手呈莲花指。

●热身练习

6　双腿背部伸展式

美丽功效

·伸展背部，挤压腹部，拉伸腿部，消除全身赘肉，塑造优美的身体曲线。

·有安心定神的作用，能够缓解压力，舒缓紧张情绪，使人快速恢复精力，充满朝气。

1 坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双臂分放在两腿上，双眼平视前方。

2 调整呼吸，吸气时，挺直腰背部，双臂向上伸展，双手于头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展。

3 呼气时，双臂放下，双手分别抓住双脚脚踝。注意脊柱要保持挺直。

4 吸气，弯曲双手手肘，双肘向外扩张。呼气，上身向腿部靠拢，伸直颈部，向下低头。

5 深深吸气，呼气时，继续向下俯身，直到脸部、胸部和腹部全部贴到腿部上。保持此姿势30秒，然后缓慢抬起上身，恢复到起始姿势。 ydIzkOXoEbCU3ZiMUhx5fidgW7dwCztZmhIT09AvJLmJIK6Kck2mUZp2ASA7Ul0/