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“有氧”这个词的意思是“在存在氧气的情况下”。当你走路、坐着、睡觉、吃饭、看电视或者看书时都处于有氧运动状态下，当你在理想的情况下锻炼身体时也是如此（之所以说“理想的情况下”，是因为如果你的身体处于有氧运动状态，它就能够产生能量以维持你长时间的运动）。简单地说，为支持肌肉运动，你所吸入的空气要和摄入的食物一起工作来产生能量。这和汽车的引擎运转需要汽油和空气一起工作的道理一样。
在有些情况下，你的身体需要被唤起以快速做出高强度动作——比如，当你突然发现自己处于熊和它的幼崽包围中时，就需要这种唤起以帮助你逃离危险境地。为了拥有逃生的机会，你需要在瞬间聚集大量的能量。这时候所谓的“无氧系统”就开始起作用了。顾名思义，“无氧”的意思是“在没有氧气的情况下”。和“有氧系统”需要氧气来产生能量不同，无氧系统利用的是肌肉中存储的“燃料”。
日复一日，你的身体通过有氧和无氧的共同作用来保证自己有足够的能量。你活动得越激烈，提供的氧气就越满足不了需求，你处于无氧状态下的情况就越多。这就是为什么你身处激烈运动状态时呼吸会急促起来：身体尝试着吸入更多宝贵的氧气来保持有氧状态。
每个人，甚至是一个训练有素的运动员，在某些情况下也是处于无氧运动状态的。举一个美式足球比赛中的外接员在奔跑中传接球的例子，当他（她）冲刺到边线以接到传球时，需要以无氧方式产生能量。当你变得更强健，你的无氧阈值（有氧能量和无氧能量切换点）会相应提高。
无氧阈值需要提高，因为如果你的能量主要源自“无氧”，你的运动就不能持续太长时间。根据身体强健状况不同，无氧能量的供给能够持续5～60秒。显然，它不足以支持你跑完一个10公里。
另外一个需要延长你的有氧活动状态的原因是，在无氧状态中，化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。同样，根据身体强健状况不同，你的身体需要一天或更长的休息时间来消除乳酸。
锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事，它是让你身体变得更强健的过程的一部分。13周的跑步行走计划会在保证你的身体尽可能地处于有氧运动的状态下，慢慢地增强你的身体耐力。当你一步步地训练自己时，你会发现身体在高运动强度下也能够有效地（就是说，在有氧状态下）运转了。
跑步不仅会让心脏变得更强壮，而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。