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一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，积极运动的生活会比那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将踏上一条很长的学习避免受伤的路，因为受伤可能会让你数月甚至数年的努力付之一炬。
当然，遵循这3个原则生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更轻松地提高健身水平，同时你的身体不会承受过重的压力。
慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平达到良好的情况下，你也应该遵循这个原则。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人类的心血管系统比肌肉骨骼系统强壮得多。在合理的压力下，心血管系统会立即做出响应，并迅速强化，让身体有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地做出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（ Running Injuries ）的作者之一蒂姆·诺克斯说：“如果合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他认为那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易产生应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多一开始怀有良好意愿的人会因为训练过度而偏离训练计划。他们中许多人制订了保持形体的新年方案，并在新年的前几周涌向健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己过于严苛的训练方案而感到气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时跳过前面几步，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常也会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者开始跑步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在刚刚恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始过度训练以弥补浪费的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么形容都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补浪费的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间打好健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己最初的尝试就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容均匀地穿插在一周中，而不要在短时间内一口气完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的身体活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是它能够很好地调节你的免疫系统，帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。