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1 最适合您的“1分钟睡眠操”一览
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2 最适合您的“1分钟睡眠操”一览 做完就能睡得很甜！
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3 最适合您的“1分钟睡眠操”一览 做完就能睡得很甜！
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第1章 【新发现】失眠的重要隐藏原因正是运动不足，就寝前进行轻微低强度的活动就能够调节自主神经，好梦到天亮
失眠是每5个日本人中就会出现一例的日本国民性疾病，在日本，长期服用安眠药的人数正在增加
防止失眠的重要因素在于“运动”，日本国内外研究表明，有运动习惯的人很少失眠
运动能够调节体温，让身体做好入睡准备。治疗指南也指出，运动对于保证良好睡眠质量十分重要
然而即使是在指导下，将运动付诸实践也很难，许多受失眠所困的人变得彻底需要依靠安眠药入睡
睡前稍微做做伸展操，就能够有效地让身体准备睡觉，好梦到天亮
第2章 【失眠的自我诊断】失眠大致可以分为四类，采用和您的症状类型最相符的治疗方法就是治愈的捷径
失眠分为入睡困难、过早醒来等四种类型，通过自我诊断就能知道自己属于哪类失眠
第①类是表现为难以睡着的“入睡困难”，容易发生在压力大的人身上
第②类是表现为夜里醒来后无法睡着的“中途醒来”，原因有饮酒、夜间尿频、年龄增长等
第③类是表现为早上很早醒来的“过早醒来”，可能与抑郁症有关，需要多加注意
第④类是表现为明明睡着了却感觉睡得不熟的“熟睡困难”，次数会随着年龄增长而增加
第3章 【难以入睡】躺进被窝里也睡不着的“入睡困难”，其重要原因在于身心紧张，推荐睡前做1分钟肌肉放松操
睡不着的人觉得“今晚大概睡不着了”而感到不安，于是身心紧张导致越发无法入睡的情况很多
“睡不着”的压力会增强交感神经的作用，使其保持活跃，妨碍身体准备入睡
“肌肉放松操”能够十分有效地缓解身心紧张，将入睡所需时间缩短一半
肌肉放松操最好在睡前进行，重要的是养成在适合自己的时间段做操的习惯
肌肉放松操的做法
怕冷也会导致失眠，但穿着袜子睡觉反而效果不佳，睡前30分钟“温暖足部”能发挥显著效果
第4章 【睡眠中途醒来】用1分钟熟睡呼吸法，改善在夜里或者早上的“中途醒来”“过早醒来”
睡眠浅，夜里或早上会醒来的重要原因是就寝时交感神经仍在工作，保持着兴奋状态
增强副交感神经功能的最佳方法是减慢呼吸频率，“1分钟熟睡呼吸法”有显著效果
“褪黑素”是产生睡意的睡眠激素，睡前尝试“4-4-8呼吸法”可以间接促进其分泌
1分钟熟睡呼吸法①“4-4-8呼吸法”的做法
睡眠中途醒来后无法再次入睡时，躺在被窝里就能做的“10-20呼吸法”效果显著
1分钟熟睡呼吸法②“10-20呼吸法”的做法
第5章 【感觉没睡好】感觉睡得不熟的“熟睡困难”的原因在于睡眠质量低下，就寝前做1分钟安眠伸展操能有效带来深度睡眠
感觉睡得不熟说明睡眠质量低下，关键在于就寝后4小时以内能睡得多沉
睡眠深度受到“自主神经”和“深部体温”的影响，二者出现紊乱时常常会引起熟睡困难
安眠伸展操对于调节自主神经和深部体温十分有效，能够大幅提升睡眠质量
安眠伸展操只需要做3组动作！第一组是淋浴时就能做的“颈部按摩操”
安眠伸展操①颈部按摩操的做法
第二组是躺进被窝前做的“转手臂伸展操”，能够让身体做好入睡准备，改善入睡
安眠伸展操②转手臂伸展操的做法
第三组是在被窝里就能做的“弯脚踝深呼吸”，能够让负责身体休息的副交感神经获得主导地位，加深睡眠
安眠伸展操③弯脚踝深呼吸的做法
第6章 【自我保健】想要睡得熟，调整生活习惯也很重要，有理有据且让人恍然大悟的“安眠习惯”层出不穷
改善失眠的关键在于掌握自己的睡眠习惯和生活节奏，“睡眠日志”能助您一臂之力
推荐睡前泡澡，就寝1.5小时前泡40℃以下的“温水澡”为佳
饮食在治疗失眠中也很重要，一定要吃早饭，理想的吃完晚饭时间不晚于睡前3小时
含有咖啡因的饮料有兴奋和利尿作用，因此会导致失眠情况恶化，傍晚以后不建议饮用
睡前喝酒是导致夜间易醒的重要原因，一旦形成习惯很容易造成酒精依赖症
一天的生活中光照亮度张弛有度就能带来优质睡眠，夜里不受强光照射很重要
想要加深睡眠获得熟睡，选择合适的寝具也很重要，方便躺着翻身的“3个头宽度的枕头”是最为理想的
“就算睡不着，躺在被窝里闭着眼睛就好”的想法是错误的，感到困意以后再躺上床的“刺激控制”很重要
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